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閱讀導(dǎo)覽 提高基礎(chǔ)代謝的方法： 1.多吃蛋白質(zhì)，提高食物熱效應(yīng) 2.多吃“好”碳水化合物，并且要適量 3.喝水（喝茶、自制檸檬水更好） 4.適量吃點(diǎn)辣（不宜過多） 5.少食多餐，杜絕節(jié)食 6.運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意側(cè)重肌肉訓(xùn)練 7.每周保證一次HIIT（高強(qiáng)度無氧間歇訓(xùn)練） 前一期又挖坑了， 咳咳......書接上文，上期我們說到： 人體能量的消耗分為三部分： 一是飲食； 二是運(yùn)動(dòng)； 三是基礎(chǔ)代謝； 而“基礎(chǔ)代謝”是其中最關(guān)鍵的一點(diǎn)，如果你想要減肥，沒有比提高基礎(chǔ)代謝率更加實(shí)際和高效的方法啦！影響基礎(chǔ)代謝的因素有很多，例如年齡、體重、飲食、運(yùn)動(dòng)等都會(huì)不同程度的產(chǎn)生一定作用。 今天來說說，如何提高基礎(chǔ)代謝，只要找對(duì)方法，堅(jiān)持去做，健康減肥就會(huì)變得更容易哦！ （按優(yōu)先級(jí)排序）
攝取足量的蛋白質(zhì)，可以幫助你得身體“揮霍”一定熱量，確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質(zhì)，它可以提高新陳代謝率，會(huì)讓你每天多消耗150～200卡路里熱量，這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡。但是，記住蛋白質(zhì)不是萬能的，過量的蛋白質(zhì)會(huì)被體內(nèi)儲(chǔ)存為脂肪。 蛋白質(zhì)能給人帶來飽腹感，是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的主要成分是氨基酸，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，身體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)費(fèi)力。減脂期間推薦的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有：雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋白、乳制品都是非常好的選擇。 2.多吃“好”碳水化合物，并且要適量。 碳水化合物總是被妖魔化，令到不少有心減肥的人每逢遇到都敬而遠(yuǎn)之，可是碳水化合物是身體機(jī)能首選的燃料，沒有碳水化合物又怎能健康呢？只不過，有減脂需求的小伙伴，需要擇優(yōu)而食。例如精制碳水化合物，如白面、大米等，能使胰島素水平不穩(wěn)定，也相應(yīng)促進(jìn)了脂肪在體內(nèi)的存儲(chǔ)，由此就會(huì)降低新陳代謝率。減脂期間“好”碳水化合物，應(yīng)以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于“好”碳水化合物。 3.喝茶、自制檸檬水更好 身體各項(xiàng)代謝都少不了水，特別是能量代謝，如果身體水分充足，能夠加快能量代謝的進(jìn)程，提高基礎(chǔ)代謝率，從而升高體溫。若身體處于脫水現(xiàn)象，可能僅會(huì)燃燒2%的卡路里。想要快速燃脂的小伙伴，記得每天至少1500~2000毫升的水哦！ 紅茶、綠茶等也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)椴杷哂刑岣咝玛惔x的作用，每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會(huì)提高4%，等于每日多消耗60千卡熱量，相當(dāng)于每年減掉約5斤體重。 另外，建議大家可以自制檸檬水，營(yíng)養(yǎng)專家表示：檸檬中含有大量的檸檬酸，能迅速將糖分與脂肪轉(zhuǎn)化為能量，由檸檬酸循環(huán)促進(jìn)代謝，體內(nèi)就不易累積脂肪與毒害物質(zhì)。而且喝熱檸檬水，還可以提高體內(nèi)溫度，改善四肢冰冷等功效。 4.適量吃點(diǎn)辣（不宜過多）。 辣椒中的辣椒素會(huì)刺激肌體釋放腎上腺素，使身體細(xì)胞得以加速活動(dòng)，可以增加25%至30%基礎(chǔ)代謝率，所以不妨定期適當(dāng)吃點(diǎn)辛辣食物。 5.少食多餐，杜絕節(jié)食。 每天吃4-5頓小餐，要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平，其新陳代謝率為24比7，兩餐之間的時(shí)間要盡量保持在2～3小時(shí)之內(nèi)，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，它可是新陳代謝的增強(qiáng)劑。 另外，一定不要節(jié)食！當(dāng)身體在節(jié)食時(shí)，其實(shí)就等于在限制身體的新陳代謝，當(dāng)身體會(huì)自動(dòng)判斷現(xiàn)在進(jìn)入“饑荒狀態(tài)”，身體自然就會(huì)減緩新陳代謝率，以保存現(xiàn)有的能量。當(dāng)節(jié)食日益加重時(shí)，身體就會(huì)開始燒燃肌肉，借此產(chǎn)生能量，這只會(huì)讓內(nèi)臟脂肪占據(jù)身體的比例越來越高。 所謂控制飲食，并不是要你節(jié)食，而是吃更多高密度營(yíng)養(yǎng)的食物(綠色蔬菜類、全麥谷物等)，能提供身體一日所需的營(yíng)養(yǎng)及能量，可以讓身體一直保持營(yíng)養(yǎng)均衡的狀態(tài)。 6.運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意側(cè)重肌肉訓(xùn)練。 通過肌肉訓(xùn)練來增加消耗量，是提高基礎(chǔ)代謝的絕佳方式。身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練，能隨時(shí)隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8%～7.8%。 7.每周保證一次HIIT（高強(qiáng)度無氧間歇訓(xùn)練）。 HIIT是一項(xiàng)耗時(shí)短、強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)。HIIT可以分解肌肉的糖原儲(chǔ)備（血糖的儲(chǔ)存形式），同時(shí)它還能調(diào)動(dòng)更多的肌肉組織，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。（HIIT并不適用于所有人，建議在做HIIT訓(xùn)練之前，一定要確保自身沒有較大的健康問題。） 而且相較于器械+有氧的組合訓(xùn)練方式，HIIT可以較大限度的保留肌肉。最重要的是，沒有場(chǎng)地限制，組合一些動(dòng)作在家就能完成。 為達(dá)到最佳減肥效果，建議一周至少1次HIIT訓(xùn)練！ 熱身（每個(gè)動(dòng)作30秒）
休息10秒 正式訓(xùn)練（每個(gè)動(dòng)作30秒） 交叉跳躍蹲起
高抬腿
波比跳
開合跳
休息30秒 循環(huán)做以下4個(gè)動(dòng)作，共5組 減脂是一項(xiàng)長(zhǎng)期工程，只要采用科學(xué)健康的手段，加上日復(fù)一日的堅(jiān)持和努力，你一定會(huì)成功！ （圖片來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)告知?jiǎng)h除?。?/p> 原創(chuàng)內(nèi)容，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來源。 PiPi健康在2015年、2016年幫助上萬名有減脂需求的人通過科學(xué)飲食+少量合理運(yùn)動(dòng)成功減脂，減脂成功率達(dá)到92%，人均瘦身12斤。2016年，PiPi健康推出服務(wù)號(hào)，大家搜索微信服務(wù)號(hào)“PiPi健康”報(bào)名參加PiPi健康減脂體驗(yàn)營(yíng)，迎接更完美的自己！ |
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