為什么你和別人吃得一樣的飯，也不運(yùn)動(dòng)，別人就不長(zhǎng)胖，你卻會(huì)長(zhǎng)胖呢？究其原因，撇開(kāi)體質(zhì)來(lái)說(shuō)，這與我們的基礎(chǔ)代謝有關(guān)。

基礎(chǔ)代謝BMR（Basal Metabolic Rate)是指人體維持生命活動(dòng)，所有身體器官運(yùn)作所需要的最低能量，占到整體能量消耗支出的65%--70%。

也就是一個(gè)人一天什么也不做的狀態(tài)下，光眨眼、呼吸等活動(dòng)仍然能消耗掉的熱量。而且，身體肌肉越多，這個(gè)能量消耗也就越大。

基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式（僅供參考）：

女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

值得注意的是，隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝消耗會(huì)逐步降低。30歲的你會(huì)比20歲時(shí)每天少消耗近100大卡熱量。嗯，減脂也要趁年輕~

所以，從基礎(chǔ)代謝來(lái)看，這個(gè)“別人”的基礎(chǔ)代謝高，不運(yùn)動(dòng)就能代謝掉那些攝入的熱量，自然不會(huì)長(zhǎng)胖。而基礎(chǔ)代謝率低的，代謝不了全部的熱量，多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，囤積起來(lái)，于是就長(zhǎng)胖了。

再換句話說(shuō)，基礎(chǔ)代謝率低，又不做任何運(yùn)動(dòng)消耗熱量，肯定是瘦不了的。

那怎樣提高基礎(chǔ)代謝，有效率的減脂呢？

攝入適當(dāng)?shù)臒崃?/strong>

一般來(lái)說(shuō)，成年男性每日基礎(chǔ)代謝所需要的熱量在1600-1800大卡，而女性則需要1000-1200大卡。

這里說(shuō)適當(dāng)?shù)臒崃浚钦f(shuō)不要為了減脂而突然大幅度的減少熱量攝入，比如大大低于1000或1600大卡，這種狂減熱量的本質(zhì)就是節(jié)食。

雖然確實(shí)能夠在段時(shí)間內(nèi)看到效果，但是長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)，你身體的基礎(chǔ)代謝便會(huì)自動(dòng)降低。

如果你準(zhǔn)備開(kāi)始減脂，選擇諸如蔬菜、雞蛋的健康食物，把熱量差控制在200-500大卡。這種幅度的熱量減少可以讓你吃得飽的同時(shí)，還能制造熱量缺口。

多吃蛋白質(zhì)

露露之前說(shuō)過(guò)，攝入足夠的蛋白質(zhì)，既能增強(qiáng)飽腹感，又能減少肌肉流失，還能多消耗150～200大卡的熱量，間接幫助提高基礎(chǔ)代謝。

食物在我們體內(nèi)消化和吸收也是需要消耗熱量的。與脂肪、碳水化合物相比，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)能達(dá)到30%-40%。

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消耗它。所以，攝入多一點(diǎn)蛋白質(zhì)，還能增強(qiáng)食物本身的熱量消耗。

舉個(gè)栗子，吃100大卡的熱量，如果是蛋白質(zhì)，那么有約30大卡的熱量是用來(lái)消化這些蛋白質(zhì)，如果是碳水化合物，消化它們需要10大卡熱量，消化脂肪只需要3大卡。

用水代替含糖飲料

多喝水可以提高人體的基礎(chǔ)代謝。建議每天的喝水量不要低于1200毫升。因?yàn)樯眢w在消耗熱量時(shí)，需要足夠的水分。

再次強(qiáng)調(diào)，這里的水不包括含糖飲料。聽(tīng)過(guò)一種說(shuō)法，如果你攝入熱量中的25％從含糖飲料中攝入，那么你的代謝率將會(huì)明顯下降。

露露認(rèn)為，這是因?yàn)閿z入高糖飲料，導(dǎo)致血糖快速升高，胰島素分泌過(guò)多，會(huì)造成脂肪囤積，而脂肪消耗的熱量比肌肉少。從這點(diǎn)來(lái)說(shuō)，想有效率地瘦就一定要控糖。

2002年，世衛(wèi)組織就提出建議，每天吃的糖不應(yīng)超過(guò)膳食總熱量的10%。如果按一個(gè)成年人每天2000千卡基礎(chǔ)代謝量計(jì)算，一天最多能吃50克糖。2014年，世衛(wèi)生組織進(jìn)一步調(diào)整標(biāo)準(zhǔn)，建議糖攝入量減半，也就是說(shuō)每天最好不超過(guò)25克。

最好直接用水代替飲料。有研究表明，不管你飲食如何，堅(jiān)持每天攝入白開(kāi)水，就能有效提高新陳代謝速度。據(jù)美國(guó)《健康健身革命》發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果，早上剛醒，飲用大約500毫升的水，代謝速度就會(huì)提高24%。

要是想喝其他味道的水，也可以飲用一些綠茶，綠茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分，可以幫助降低血脂和膽固醇，并調(diào)節(jié)脂肪代謝。市面上的東方樹(shù)葉（茶多酚>160毫克）也可飲用，0碳水0脂肪。茶多酚是存在于天然植物茶葉中的一類多酚類物質(zhì)。

近幾年的流行病學(xué)研究和試驗(yàn)研究顯示，多酚類物質(zhì)可以調(diào)節(jié)糖代謝，具有降血脂、降血壓和抗氧化的重要作用，清除氧自由基， 降低糖尿病等疾病的發(fā)生率和死亡率。

力量訓(xùn)練

前面提到肌肉比脂肪消耗的熱量多，也就是說(shuō)身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)越高。要知道，在靜息狀態(tài)下，一公斤肌肉可以燃燒13.3大卡熱量，而脂肪只能燃燒4.4大卡熱量。

而力量訓(xùn)練可以幫助增加肌肉，增強(qiáng)代謝能力。曾有一項(xiàng)為期6個(gè)月的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行力量訓(xùn)練11分鐘，每周3次，靜息代謝率可增加7.4%。如果不做任何訓(xùn)練的話，隨著年齡的增長(zhǎng)，代謝率就會(huì)逐漸下降。

所以，深蹲、平板支撐、俯臥撐、啞鈴動(dòng)作練起來(lái)！做好了力量訓(xùn)練，才能吃更多想吃的東西呀！

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

之前介紹過(guò)HIIT比傳統(tǒng)的有氧鍛煉在熱量消耗上更具效率。重要的是在你做完HIIT后還能保持后燃效應(yīng)，24小時(shí)消耗熱量。消耗熱量的同時(shí)，還能幫你保持肌肉。

其實(shí)，一項(xiàng)研究還表明，HIIT會(huì)使生長(zhǎng)激素分泌水平，提升至200-700%。而生長(zhǎng)激素在加速脂肪的分解的同時(shí)，還能促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成， 抑制對(duì)葡萄糖的利用，使機(jī)體的能量來(lái)源由糖代謝向脂肪代謝轉(zhuǎn)移。

少熬夜，至少保證6小時(shí)睡眠

長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)影響代謝的正常進(jìn)行，甚至降低。

美國(guó)臨床心理師麥可貝歷斯指出，對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，每天少于六小時(shí)的睡眠，長(zhǎng)期下來(lái)恐引發(fā)代謝上的異常。（但仍有少部分人的睡眠即使少于六小時(shí)，也無(wú)明顯健康上的影響~）

同時(shí)，也有研究顯示，如果連續(xù)5天，平均只睡4小時(shí)，那么平均靜息代謝率就會(huì)降低2.6%。溯其原因，這與之前說(shuō)過(guò)的肝臟運(yùn)作有一定關(guān)系。

在人體所有器官當(dāng)中，肝臟所占的基礎(chǔ)代謝比例最高，達(dá)到了27%。而減少熬夜，早睡早起，才能讓肝臟充分發(fā)揮代謝的能力，增加熱量消耗。

最后，如果你辛辛苦苦地節(jié)食，效果卻甚微，還不如嘗試從提高基礎(chǔ)代謝開(kāi)始，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。否則，你會(huì)因?yàn)榭傮w熱量消耗偏低，而使減脂更困難。