手臂肌群雖然是一個(gè)小肌群，但是其發(fā)達(dá)程度卻同樣決定著全身的協(xié)調(diào)與外形的美觀，當(dāng)我們穿起無袖衫時(shí)，有著結(jié)實(shí)的手臂線條總是會(huì)為身材加分。當(dāng)然，對(duì)于男士來講，他們想要的不僅僅是手臂的結(jié)實(shí)，而是在圍度上的增加，對(duì)于女士來講，她們想要不僅僅是手臂的纖細(xì)，更是緊致有線條感。所以對(duì)于手臂的訓(xùn)練也總是會(huì)受到很多朋友們的喜歡。

當(dāng)然，不管是對(duì)于身體哪一個(gè)部位的訓(xùn)練，在事先了解這個(gè)部位的肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作總是必要且必須的，因?yàn)檫@樣可以讓我們的訓(xùn)練目的更加明確，讓所做的動(dòng)作更有針對(duì)性。那么，對(duì)于手臂來講，主要就是肱二頭肌與肱三頭肌。

• 肱二頭肌，位于大臂前側(cè)，包括長(zhǎng)頭與短頭兩個(gè)肌頭，其針對(duì)性的鍛煉動(dòng)作為彎舉（屈肘），但是會(huì)通過身體姿勢(shì)的調(diào)整與握法的改變而對(duì)不同的肌頭形成有重點(diǎn)的刺激。一般情況下，上斜式彎舉會(huì)因?yàn)橹獠亢罄姆绞絹碇攸c(diǎn)刺激長(zhǎng)頭，而斜托式彎舉與單臂彎舉，會(huì)主要刺激短頭。

• 肱三頭肌，位于大臂后側(cè)，包括長(zhǎng)頭、內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭三個(gè)肌頭，其針對(duì)性訓(xùn)練動(dòng)作為臂屈伸（伸肘），同樣也可以根據(jù)姿勢(shì)的調(diào)整來刺激不同的肌頭。一般情況下，過頂動(dòng)作會(huì)主要刺激長(zhǎng)頭，下壓動(dòng)作則主要刺激內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭，而讓大臂垂直于身體的動(dòng)作則對(duì)三個(gè)肌頭都能形成刺激。

所以，根據(jù)手臂肌群的特點(diǎn)以及相關(guān)動(dòng)作，我們就可以有針對(duì)性地對(duì)于大臂進(jìn)行鍛煉了，當(dāng)然在鍛煉過程中我們除了要注意對(duì)于手臂整體的訓(xùn)練以外，還要根據(jù)自己的情況與目的進(jìn)行有側(cè)重的訓(xùn)練。比如對(duì)三頭的鍛煉在手臂訓(xùn)練過程中應(yīng)該重點(diǎn)去對(duì)待，因?yàn)閺捏w積上來看，三頭要占據(jù)整個(gè)大臂肌群三分之二的體積，所以想要突破臂圍，三頭是重點(diǎn)。另外，大臂后側(cè)部位是一個(gè)容易堆積脂肪的部位，隨著身體體脂率的降低或者是由于年齡的增大而形成的肌肉流失等原因就會(huì)導(dǎo)致大臂部位皮膚變得松弛不緊致，對(duì)于女士朋友們來講就是通過說的拜拜肉，而要解決這個(gè)問題重點(diǎn)也是對(duì)于三頭的鍛煉。

在實(shí)際的鍛煉過程中，我們?yōu)榱俗屪约涸趩挝粫r(shí)間內(nèi)對(duì)于手臂形成最大化的刺激，使用超級(jí)組是一個(gè)非常棒的方法，也就是在兩個(gè)動(dòng)作間不休息，在二頭訓(xùn)練結(jié)束后直接進(jìn)入對(duì)三頭的鍛煉，從而讓二頭在鍛煉三頭時(shí)進(jìn)入休息狀態(tài)，所以這樣的超級(jí)組合也叫做拮抗肌超級(jí)組。當(dāng)然在實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中是否使用超級(jí)組還要依靠自己的實(shí)際情況來具體安排。

所以，在接下來的訓(xùn)練過程中，我們可以兩兩組合成超級(jí)組來進(jìn)行，也可以常規(guī)訓(xùn)練：

動(dòng)作一：站姿杠鈴彎舉

鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌

• 雙腿分開站立，挺胸收腹，雙手與肩同寬正握杠鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎舉小臂

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后控制速度慢慢下放還原

動(dòng)作二：仰臥杠鈴臂屈伸

鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手握住杠鈴舉至胸前，大臂與地面垂直，小臂向頭部方向彎曲

• 肱三頭肌發(fā)力向上舉起杠鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頂點(diǎn)稍停收縮肱三頭肌

• 然后控制速度慢慢還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持大臂固定不動(dòng)

動(dòng)作三：坐姿啞鈴彎舉

鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌

坐姿，雙腿分開雙腳踩地，一只手握住啞鈴置于大腿內(nèi)側(cè)

保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎舉小臂

頂點(diǎn)稍停收縮肱二頭肌，然后慢慢下放還原

一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后換邊進(jìn)行

動(dòng)作四：繩索下壓

鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌

• 面對(duì)繩索站立，挺胸收腹，大臂貼近身體，小臂向上，雙手抓住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力向下拉動(dòng)繩索

• 頂點(diǎn)稍停收縮肱三頭肌，然后控制速度反方向還原

動(dòng)作五：上斜啞鈴彎舉

鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌

• 坐在上斜凳上，下肢固定，背部貼緊椅面，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)向上彎舉手臂，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停收縮肱二頭肌

• 然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：仰臥杠鈴窄距臥推

鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌、胸肌內(nèi)側(cè)

• 仰臥在平凳上，雙腳踩實(shí)，雙手比肩略窄握住杠鈴舉至胸部上方

• 慢慢屈肘下放杠鈴至幾乎接觸胸部，頂點(diǎn)稍停

• 然后肱三頭肌發(fā)力向上推起杠鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

對(duì)于男士增肌來講，選擇自己能力范圍內(nèi)有挑戰(zhàn)性的重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，對(duì)于女士塑形來講，選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組。注意動(dòng)作前要充分熱身，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。