結(jié)實的手臂，可以讓你擁有更多的自信，更多的回頭率。更由于其可以時刻展現(xiàn)在別人的視線中，所以鍛煉好手臂肌肉是非常有必要的。大臂肌肉包含兩個大肌肉群：肱二頭肌和肱三頭肌。

由于肱二頭肌的體積相對于肱三頭肌體積較小，畢竟二頭肌是兩個頭，三頭肌具有三個頭，所以我們應(yīng)在肱三頭肌上面花費更多的時間?？上У氖?，絕大多數(shù)的朋友在健身房以練肱二頭肌居多。其實在視覺上，肱三頭肌對于手臂維度的加成是比肱二頭肌多的。

各位看到肱三頭肌占據(jù)整個手臂的比例嗎？很明顯整體手臂的維度的大小，肱三頭肌的影響因素相比于肱二頭肌更大。

下面推薦在健身房中訓(xùn)練肱三頭肌的基本方式，并附贈簡單訓(xùn)練計劃。

啞鈴單臂臂屈伸

難度：1星 很簡單的肱三頭肌訓(xùn)練方式，大臂平行于地面，建議快上慢下

啞鈴/杠鈴臂屈伸

難度：3星 啞鈴杠鈴皆可 三頭肌得到拉長，可單手訓(xùn)練，也可雙手，孤立訓(xùn)練肱三頭肌中最好的動作

仰臥杠鈴臂屈伸

難度：2星 杠鈴訓(xùn)練三頭肌的常規(guī)方式，屬于孤立訓(xùn)練的一種。

負重臂屈伸

難度：3-4星 自重訓(xùn)練肱三頭肌的復(fù)合動作，可以綜合訓(xùn)練到手臂，胸肌下側(cè)，以及三角肌的動作，難度可以調(diào)整，是雙杠臂屈伸的簡單版本。

窄距俯臥撐

難度：4星 自重訓(xùn)練胸肌，肱三頭肌的最好的動作之一，此動作可以有效練到胸大肌下側(cè)，肱三頭肌，三角肌，核心腰腹肌肉群等等。

雙杠臂屈伸

難度：5星 肱三頭肌訓(xùn)練最好的動作，沒有之一，對肱三頭肌三個頭都有非常明顯的刺激。

其他的一些借助器械訓(xùn)練的動作示例：

鋼線下壓

難度：1星 常規(guī)入門動作，大臂保持固定即可。

TRX臂屈伸

難度：3星 難點就在身體需保持穩(wěn)定并保持大臂的固定。

推薦訓(xùn)練安排

訓(xùn)練次數(shù)：1-2次/周

訓(xùn)練動作：選取1個孤立，兩個復(fù)合動作，組成超級組

或者選取任意一個肱三頭肌動作配合肱二頭肌一起訓(xùn)練成超級組

訓(xùn)練安排：啞鈴臂屈伸15個—杠鈴臂屈伸12個—雙杠臂屈伸8

或者是：啞鈴臂屈伸—杠鈴彎舉—雙杠臂屈伸—窄距引體向上

訓(xùn)練組數(shù)：超級組3-4組即可，超級組間可以休息1-2min，超級組三個動作之間不休息。