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「全套手臂肌肉訓(xùn)練計劃」分分鐘撐爆袖口,整條手臂一次到位

 郎也不錯 2019-09-12

1.二頭解剖圖

肱二頭肌位于上臂前側(cè),整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭,故名肱二頭肌。屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

說得通俗易懂點:就是它有兩個頭,靠近身體最近一側(cè)的為短頭,靠近身體最外側(cè)的為長頭。

2.二頭訓(xùn)練動作

以下就只會介紹下相關(guān)二頭訓(xùn)練的動作,畢竟每個動作都是能刺激到的,只是刺激的重點不同,期間會介紹下直杠和曲杠的不同。

動作一:斜板啞鈴彎舉

動作步驟:

1.坐在斜板凳上,雙手各握一啞鈴,保持你的肘部接近你的軀干,旋轉(zhuǎn)手掌至掌心朝前。

2.抬起啞鈴。只有前臂應(yīng)該移動。繼續(xù)運動,直到你的二頭肌完全收縮并且啞鈴達到肩膀高度。頂峰收縮一秒。然后慢慢還原。

動作二:站姿啞鈴錘式彎舉

動作步驟:

1.站立手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對,上臂緊貼體側(cè),肘關(guān)節(jié)是惟一運動的關(guān)節(jié)。

2.用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮,停頓1-2S,然后緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。

3.做完一側(cè)換側(cè)再做。為避免動作過程中身體借力,軀干可稍前傾。

動作三:啞鈴集中彎舉

動作步驟:

1.坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè),前臂向下直垂放松。另一只手手指向內(nèi)扶壓在另一大腿上,手微曲。

2.收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到達最高點時頂峰收縮,停頓1-2S,然后伸展肘關(guān)節(jié),讓啞鈴有控制下落到起始位置,練完一側(cè)換手。

動作四:牧師凳啞鈴彎舉

動作步驟:

1.坐或站在牧師椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握啞鈴/杠鈴,臂伸直,保持身體穩(wěn)定。

2.用力將啞鈴或者杠鈴彎舉到最高點時,做頂峰收縮,停頓1-2S。

3.然后緩慢還原,手臂充分伸展,動作要慢,在啞鈴或者杠鈴降到最低點時肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈,用力控制住杠鈴,但不要完全伸展。

動作五:龍門架繩索彎舉

動作步驟:

1.自然站立在龍門架中間,雙手旋轉(zhuǎn)使得雙手手心朝上,手臂保持與肩平行。

2.雙手握著把手,靠二頭的力量把手掌向頭部的方法盡量靠攏,保持身體不動。

以下兩個動作都是彎舉,一個是用的直杠一個是用的曲杠,它們的不同之處在于:

直杠和曲杠運用最多的就是在手臂上,在臥推、推肩等復(fù)合動作上并不會太在意,而大多數(shù)情況下也基本都是使用直杠,直杠能夠讓手腕保持中立位,利于上大重量,如果使用曲杠會造成手腕扭曲,容易造成腕關(guān)節(jié)受傷。

另外一個方面:

用直杠彎舉更利于二頭肌短頭的刺激,因為使用直杠,為了手腕的舒適,手臂會存在外旋的情況,這種狀態(tài)下更能刺激短頭。

用曲杠彎舉時,短頭并不是很好發(fā)力,而這個時候長頭稍微被拉長,所以曲杠彎舉的里有所偏向于長頭,而站姿彎舉本身不是長頭的發(fā)力位置,只有當手臂位于身體后側(cè)時才是其最佳發(fā)力位,比如斜板啞鈴彎舉。

所以到底使用哪個要看自身的需求了,但最重要的一點是:珍愛生命,遠離危險!??!

動作六:曲杠彎舉

動作步驟:

1.身體直立,握住曲桿的靠外部分。手掌向前并隨著曲桿形狀輕微地向內(nèi)傾斜。肘部靠近你的軀干。

2.保持你的上臂固定,收縮肱二頭肌將重量抬起,精力放在移動你的前臂上。

3.繼續(xù)提高前臂直到你的二頭肌完全收縮,頂峰收縮一秒并擠壓肱二頭肌。然后緩慢的回到起始位置。

動作六:直杠彎舉

動作步驟:

1. 站立軀干挺直,手握杠鈴與肩同寬。掌心向前,肘關(guān)節(jié)緊靠軀干。這是動作的起始位置。

2. 保持上臂靜止,將重量抬起同時吐氣。持續(xù)該動作直到肱二頭肌完全收縮并且使啞鈴達到肩膀高度。提示:只有前臂移動。

3. 持續(xù)該動作直到肱二頭肌完全收縮并且使啞鈴達到肩膀高度。持續(xù)收縮一秒鐘并用力收縮肱二頭肌。

3.三頭解剖圖

肱三頭?。?/span>系上臂后群之伸肌。起端有3個頭:長頭起自肩胛骨的盂下粗?。煌鈧?cè)頭和內(nèi)側(cè)頭都起自肱骨的背面,向下,3個頭共續(xù)于一個腱,止于尺骨鷹嘴。此肌功能為伸前臂,并助內(nèi)收上臂。受橈神經(jīng)(頸6~8)支配。手臂背側(cè)的肌肉。覆蓋整個肱骨后面。由長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭合成,作用是伸肘。

字面意思理解:它就是有三個頭,靠外身體外側(cè)的為外側(cè)頭,靠身體內(nèi)的分別為長頭和內(nèi)側(cè)頭。

4.三頭訓(xùn)練動作

以下呢,就介紹幾個健身房常見的訓(xùn)練三頭動作。

動作一:啞鈴頸后臂屈伸

動作步驟:

1.兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。

2.兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關(guān)節(jié),把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊;停頓1S,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌盡量伸展。

動作二:站姿啞鈴臂屈伸

動作步驟:

1.自然站立,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手托于左側(cè)腰間。

2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁,不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然后,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原。

動作三:窄距臥推

動作步驟:

1.平躺在長凳上,雙手握住杠鈴(窄握距)保持肘關(guān)節(jié)向打開。記住握距不是越窄越好,建議和肩部同寬或略窄。

2.將杠鈴下降到胸乳頭的位置停住,控制好呼吸,用三頭肌發(fā)力將杠鈴?fù)破?。然后緩緩回到起始位置?/p>

動作四:俯身啞鈴臂屈伸

動作步驟:

1.向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝后腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側(cè),與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。

2.上半身和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。

動作五:繩索下壓【注意配圖不對,請換成麻花辮】

動作步驟:

1.并腳站立,膝微曲,挺胸收腹,腰背挺直,身體略微想前傾,上臂夾緊身體內(nèi)側(cè)保持不動。

2.抓緊繩索,腕關(guān)節(jié)放松,肩胛骨下沉,雙手握住繩索根部,慢慢向下壓至雙臂將近伸直,然后向兩側(cè)分開至體側(cè),同時前臂內(nèi)旋,把繩索拉直。稍微停頓1-2S,再緩慢還原。

5.手臂訓(xùn)練常見錯誤:

1.萬年不變的訓(xùn)練計劃

如果手臂沒有變粗,你可以考慮下自己的訓(xùn)練計劃是不是有問題,比如動作、組數(shù)、次數(shù)是不是一成不變。每次把自己的訓(xùn)練計劃記錄下來,定期進行一下調(diào)整。

2.不做全程

很多人其實在練手臂動作的時候,并沒有做到全程那么這樣就會對目標肌群的刺激會減少,從而使自己的訓(xùn)練質(zhì)量大打折扣。

3.肘關(guān)節(jié)不固定

在訓(xùn)練二頭和三頭的時候,肘關(guān)節(jié)的位置大多數(shù)的時候是固定的。不管是做什么樣的彎舉,都不要移動肘部。只需將重量向上舉起,向下還原就好。

4.忽視離心收縮的重要性

肌肉損傷更易在肌肉離心收縮中出現(xiàn),從而引發(fā)及后的肌肉增大,這個實在是增肌訓(xùn)練不可或缺的。而且雖然肌肉離心收縮傾向動用較少的肌肉纖維,但卻更大程度地用上快肌纖維,是更易練大的肌肉纖維。

6.手臂訓(xùn)練方法

需要注意的是練手臂個人推薦用小中重量進行多次數(shù)多組數(shù)的訓(xùn)練方法進行訓(xùn)練。

當然了你還可以增加訓(xùn)練的強度比如:

金字塔訓(xùn)練方法:

練習(xí)某一力量動作時,選擇從小重量高頻次開始,逐漸過渡到大重量低頻次,這就是正金字塔訓(xùn)練法;反之從大重量低頻次開始,逐漸過渡到小重量高頻次,這就是倒金字塔訓(xùn)練法;而混合金字塔訓(xùn)練法是兩者的結(jié)合,先做正向金字塔訓(xùn)練,再做倒金字塔訓(xùn)練。

操作方法(啞鈴頸后臂屈伸為例)

Step 1:每組15次,每次15kg

Step 2:每組12次,每次20kg

Step 3:每組10次,每次25kg

Step 4:每組8次,每次30kg

超級組:

超級組,英文叫“supersets”,它是指兩個動作連續(xù)進行中間沒有任何休息的一種訓(xùn)練形式,這兩個動作連續(xù)做完就叫做一個超級組。

一個超級組動作里所刺激的肌肉具有相鄰性和相對性。相鄰性是指被刺激的肌肉是圍繞相同關(guān)節(jié)進行的;而相對性是指被刺激的肌肉在位置上具有相對性。

超級組分為復(fù)合超級組和拮抗肌超級組。

復(fù)合超級組是指針對相同肌群的兩個動作連續(xù)練習(xí),比如:啞鈴彎舉+斜板啞鈴彎舉

拮抗肌超級組則是針對拮抗肌的兩個動作連續(xù)訓(xùn)練,比如:啞鈴彎舉+啞鈴頸后臂屈伸

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