如果你一直在健身房中保持健身訓(xùn)練的習(xí)慣，那么你手臂的維度和塊頭將是人們首先看到并對(duì)你體質(zhì)做評(píng)估的第一個(gè)地方。擁有好的外形將會(huì)提醒你和其他人，你是經(jīng)常在健身里花費(fèi)時(shí)間做訓(xùn)練的。

隨著時(shí)間的推移，你的手臂肌肉已經(jīng)沒有剛開始看起來那么新鮮，肌肉也會(huì)開始停滯生長(zhǎng)。在這個(gè)時(shí)候，你需要找到新的方法來訓(xùn)練你的手臂力量，讓它們強(qiáng)壯?；镜碾哦^肌和肱三頭肌練習(xí)雖然奏效快，但是并不能一直用于手臂訓(xùn)練中。肱三頭肌俯臥撐訓(xùn)練，仰臥伸展訓(xùn)練、杠鈴彎舉訓(xùn)練和錘式彎舉訓(xùn)練將讓你在6個(gè)周，通過需要海量的訓(xùn)練，沖破手臂肌肉增長(zhǎng)的停滯期。

每周做兩次非常規(guī)的手臂鍛煉幫助你更新你的訓(xùn)練項(xiàng)目，強(qiáng)壯你的手臂肌肉。做好準(zhǔn)備，拭目以待吧。

一、肱三頭肌拉伸——拳頭支撐訓(xùn)練法

這是一項(xiàng)極富有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，這一運(yùn)動(dòng)重要的因素是你的體重。調(diào)整你身體的位置，以增大或縮小你的手臂角度。你的自身重力將有助于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的完成。

如何做

找一個(gè)在運(yùn)動(dòng)過程中不會(huì)移動(dòng)的堅(jiān)固的板凳。就像做俯臥撐一樣，把你的拳頭牢牢地放在板凳上，雙手分開與肩同寬。抬起你的臀部，把自己的所有重量都放在板凳上。保持重心穩(wěn)定，然后慢慢放下自己的身體。

二、肱三頭肌拉伸——懸掛帶訓(xùn)練法

懸掛帶訓(xùn)練已經(jīng)不是什么新鮮事了，但是在鍛煉肱三頭肌時(shí)，它卻沒有被合理運(yùn)用。很多運(yùn)動(dòng)員不用懸掛帶因?yàn)樗麄冋J(rèn)為懸掛帶是傳統(tǒng)的肌肉訓(xùn)練的工具。懸掛帶的好處是你可以不用走來走去的訓(xùn)練你的手臂肌肉，為其他器械留下的很多的訓(xùn)練空間。健身中的休息必不可少，但是不要太多，組間休息30秒到45秒。通過鍛煉你的力量、耐力、平衡和你的核心穩(wěn)定性來塑造你的形體，提高你的體能。

如何做

把懸掛帶調(diào)到適合你的長(zhǎng)度，反向站立，雙手從腋下屈臂握柄，身體前傾，右腳尖著地成下蹲同時(shí)向后蹬直左腿，左腳尖占地后迅速蹬直右腿同時(shí)收緊核心部位身體向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持雙臂夾緊，返回重復(fù)1分鐘，然后換腿進(jìn)行。

三、肱三頭肌拉伸——拉力器訓(xùn)練法

這個(gè)運(yùn)動(dòng)雖然是一個(gè)背部鍛煉，但最終訓(xùn)練的是你的肱三頭肌。合理利用背闊肌和上背部肌肉會(huì)讓你能夠訓(xùn)練更多的重量。采用傳統(tǒng)的反握拉力器的方式做肱三頭肌下拉訓(xùn)練。采用站姿雙臂胸前的拉力器屈臂下壓（Cable Pushdown），就是刻畫肱三頭肌線條的經(jīng)典動(dòng)作。增強(qiáng)肱三頭肌耐力的同時(shí)，肌肉纖維會(huì)很明顯的區(qū)分開來，從而達(dá)到了刻畫肱三頭肌肌肉線條的目的。

如何做

面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（分為直桿、v形、繩索套等不同形式），兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復(fù)練習(xí)。注意速度：動(dòng)作下壓時(shí)間應(yīng)為1秒，同時(shí)需要一定的爆發(fā)力；動(dòng)作還原時(shí)間為2-3秒，充分感覺肱三頭肌控制力。注意上臂的位置：讓上臂穩(wěn)定的垂直地面，不要隨小臂一起上下擺動(dòng)，否則肱三頭肌是不會(huì)用力的，所以要用意識(shí)時(shí)刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。注意手腕要鎖定，不要因?yàn)樾”凵舷逻\(yùn)動(dòng)腕關(guān)節(jié)做屈伸的動(dòng)作，這樣會(huì)使得手腕承受很大的壓力，造成腕關(guān)節(jié)的損傷。下壓最底端時(shí)，很多有基礎(chǔ)的鍛煉者，通過腕外展胳膊，充分刺激肱三頭肌。在練習(xí)拉力器屈臂下壓動(dòng)作之前，最好做仰臥臂屈伸和坐姿臂屈伸動(dòng)作，在練習(xí)完肌肉的爆發(fā)力和絕對(duì)力量以后再進(jìn)行肌肉耐力練習(xí)，肌肉質(zhì)量會(huì)進(jìn)步更快。

四、肱二頭肌拉伸——無腿部輔助的助力爬繩訓(xùn)練法

助力爬繩訓(xùn)練通常不被認(rèn)為是鍛煉肱二頭肌的方法，因?yàn)橥瑫r(shí)也訓(xùn)練了從你的前臂到你的腹肌等很多其他的肌肉。即使你沒有一根繩子爬，你也應(yīng)該找點(diǎn)東西爬上去，混合著做手臂訓(xùn)練。登山者和運(yùn)動(dòng)員并不都是個(gè)頭非常大的人，但是你會(huì)注意到一件事；他們的手臂總是最強(qiáng)壯的。利用你的訓(xùn)練繩做爬繩訓(xùn)練來鍛煉你的肱二頭肌。如果你沒有一根繩子爬，桿也可以，你也可以用桿做一些引體向上。

如何做

找一根繩子離地15-20英寸高，并確保它是牢固的懸掛著的，一只手臂于體前在健身繩接近于胸部高度處將其握緊，另一只手從另一側(cè)握緊健身繩，且握繩處要保持在手臂可及的最髙處，位于下方的手臂盡量與身體保持較近距離。在整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行過程當(dāng)中，身體要一直保持完全緊張的狀態(tài)，肌肉繃緊。身體下沉并扭轉(zhuǎn)，健身繩始終保持在胸部高度處。雙臂向下和向身體方向移動(dòng)，脊椎垂直上移，同時(shí)雙膝膝關(guān)節(jié)微微舒展，臀部向上移動(dòng)。保持雙腿筆直，膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)處于緊繃狀態(tài)。身體的脊椎部位始終處于居中位置。

五、肱二頭肌拉伸——俯身錘式啞鈴屈臂訓(xùn)練法

用重的器械會(huì)很鍛煉你的肱二頭肌，結(jié)合傳統(tǒng)的劃船動(dòng)作與肱二頭肌訓(xùn)練你就會(huì)擁有完美的手臂肌肉。通過俯身屈肘的訓(xùn)練方法會(huì)更加刺激你的肱二頭肌，會(huì)比普通的錘式訓(xùn)練更有效果。

如何做

起始姿勢(shì)：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮。

六、肱二頭肌拉伸——粗桿杠鈴肱二頭肌彎舉訓(xùn)練

這是一個(gè)可以充分鍛煉肱二頭肌的訓(xùn)練，如果你是一個(gè)健美者或者你只想擁有一對(duì)粗胳膊，你可以嘗試用粗桿杠鈴練習(xí)彎舉。這會(huì)使你的前臂泵感十足，練完幾組，前臂會(huì)脹得像是要爆炸。記住，前臂和肱二頭肌是有聯(lián)系的，前臂用力越多，肱二頭肌用力越多。如果你有粗桿杠鈴，我建議你在練習(xí)彎舉時(shí)交替采用正握和反握。我通常練習(xí)1-3組，每組8-20次。如果你沒有粗桿杠鈴，你只要把一塊厚毛巾纏在標(biāo)準(zhǔn)杠鈴桿上，就制成了“猶太粗桿杠鈴”。也可以將啞鈴，各種拉力器等都做成粗桿器械。這項(xiàng)訓(xùn)練會(huì)幫助你激活更多的肌肉組織，增加你的力量。

如何做

用粗桿杠鈴裝置做傳統(tǒng)的杠鈴或啞鈴彎舉訓(xùn)練

訓(xùn)練負(fù)荷參照表：

無腿部輔助的助力爬繩訓(xùn)練： 組數(shù)/每組次數(shù) 3/2

拳頭支撐-肱三頭肌拉伸訓(xùn)練： 組數(shù)/每組次數(shù) 3/8

肱三頭肌拉力器訓(xùn)練： 組數(shù)/每組次數(shù) 3/10-12

俯身錘式啞鈴屈臂訓(xùn)練： 組數(shù)/每組次數(shù) 3/8-10

粗桿杠鈴肱二頭肌彎舉訓(xùn)練： 組數(shù)/每組次數(shù) 3/8-10

懸掛帶肱三頭肌拉伸訓(xùn)練： 組數(shù)/每組次數(shù) 3/直到不能做為止