健身課堂|粗壯手臂訓練之肱三頭肌

不扎心的老鐵 2015-05-01

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最近小健的訓練重點是手臂，這次調(diào)整的部位安排，完全是根據(jù)前幾天分享的部位安排來定的，小健也要突破下平臺期才好。昨天分享了肱二的訓練，今天和小健一起來先來學習下肱三頭肌的內(nèi)容

力量訓練者當中的大多數(shù)人，可能有80%，是為了擁有粗胳膊而開始訓練的。另外20%，當然，他們都說謊了。對于健美者而言，即使粗胳膊不是最重要的條件，至少也是最重要的條件之一。

為何手臂如此受歡迎，原因很簡單：大多數(shù)人都把肌肉賁張的手臂等同于巨大的力量，而誰不想讓自己看上去充滿力量呢？此外，你的手臂是最便于展示的部位。在公共場合，你的胸部、臀部都包裹在衣服里面，只有手臂能夠隨時裸露在外，吸引別人的目光。尤其是在健身房里。但你要知道的是，不是單一的二頭彎舉就可以達到手臂肌肥大的效果，手臂還有另一個重要的組成——肱三頭肌，我們先來看下肱三頭肌。

肱三頭肌
肱三頭肌由三塊肌束組成，即長頭、外側頭和內(nèi)側頭。當肱三頭肌收縮時，使肘關節(jié)伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時，使肘關節(jié)彎曲。要想把肱三頭肌練成強有力的“馬蹄形”，首先要分清哪些動作是練長頭的,些動作是練內(nèi)側頭和外側頭的。
一般來說，頭上動作是發(fā)展長頭的，如杠鈴仰臥臂屈伸、啞鈴頸后臂屈伸等。發(fā)展內(nèi)側頭一般采用“推”的動作，如啞鈴俯立臂屈伸，杠鈴窄握推舉等。外側頭采用下拉”動作，如拉力器下推和頸后臂屈伸等。

如何重點發(fā)展肱三頭肌外側頭?
肱三頭肌從人體解剖學來講，在上臂背面的外側有外側頭，內(nèi)側有長頭和內(nèi)側頭。其中，外側頭最顯露，充分發(fā)達該部位有助于增加上身視覺寬度，刻畫出肱三頭肌側面的馬蹄形效果。然而，該部位較難參與用力，很多人在高強度訓練課后出現(xiàn)肱三頭肌內(nèi)側酸痛，而外側反應不明顯，故有“肱三頭肌最懶惰的一面”之稱。

如何強化訓練肱三頭肌外側頭?

首選動作是杠鈴頸前半推舉，動作類似普通的頸前推舉，但只做從前額開始的后半程，并注意肘尖朝外。肌電圖研究顯示，此動作對外側頭肌纖維的刺激最強。著名力量訓練權威查爾斯·波里庫恩認為，該動作是發(fā)展肱三頭肌外側頭的最佳動作，并針對該動作進行了專門的設計。

動作要領：將杠鈴置于深蹲架上，插桿高度與發(fā)際相平；選一上斜凳，采用坐姿，并將凳背調(diào)整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個動作采用窄握距并與杠鈴頸前推舉的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位時可將杠鈴輕觸于插桿上，但仍保持臂部緊張，并在該位置靜態(tài)保持2～4秒鐘，然后向上推舉，在動作的最高位仍保持肘尖朝外，并進行強化收縮。

第二個外側頭強化基本動作是肘尖朝外窄握臥推。以發(fā)展肱三頭肌為目標，窄握臥推時，建議肘尖朝腿部方向，即保持雙肘內(nèi)夾姿勢，但如果目標是強化外側頭，注意將肘部張開，朝向：身體側面。健美大師弗蘭柯·贊恩就喜歡在史密斯機上做該動作，以使肘尖朝外。

孤立動作可選擇啞鈴仰臥臂屈伸。仰臥于長凳上，兩手(或單手)持啞鈴，掌心相對，肘尖始終指向天花板，并以之為軸，控制性下落啞鈴：至臉旁，然后向上運動至頂峰收縮位，可略帶轉(zhuǎn)腕動作額外擠壓三頭肌外側。

肱三頭肌長頭訓練動作有何特點?
肱三頭肌長頭在上臂背面的內(nèi)側，體積相對較大，在前展肱二頭肌造型時，上臂上方是隆起的肱二頭肌，下方即為肱三頭肌長頭。長頭的強化動作，如杠鈴、單手啞鈴、拉力器或繩束頸后臂屈伸動作都有一個明顯的特點，即一般手臂都要高舉過頭頂，這與長頭的解剖結構有直接的關系。長頭起于肩胛骨盂下粗隆，止于尺骨鷹嘴，大致來講，上端近肩關節(jié)處，下端在肘部。一旦你手臂高舉過頭頂，長頭就像一根皮筋，處于拉伸狀態(tài)，還原動作時，當肱二頭肌和前臂接觸，長頭的肌肉長度將獲得最大化，研究證實，這類動作能有效提高目標肌的力學效果，觸發(fā)更多肌纖維參與用力。各類臂屈伸的關鍵是，動作過程中始終保持肱三頭肌長頭的繃緊狀態(tài)，即當手臂伸直時，處于“頂峰收縮”位，在下落時處于最大長度的拉伸位。

這里重點推薦俯身繩索臂屈伸動作。上身背對高位滑輪，上身挺直前傾45～90度，低頭，兩腳前后成弓步。屈肘，上臂保持在耳朵側方，前臂后伸，雙手握把(繩束結頭、V型把或短杠把)，以肱三頭肌發(fā)力將前臂前伸，直到兩臂伸直，保持頂峰收縮位，稍停。然后，以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢還原。該動作肌肉伸縮行程長，能有效刺激長頭和肱三頭肌下部，且對肘關節(jié)壓力相對較小，安全性要好于杠鈴頸后臂屈伸。（對于小健這種關節(jié)柔韌性極差的人來說，這個動作相對簡單一些。）如果采用繩束握把，注意動作過程中旋轉(zhuǎn)手腕，即從開始時掌心相對位置，到最后掌心朝下，這一轉(zhuǎn)腕動作會使雙手的繩束相互分開，能夠額外強化刺激三頭肌內(nèi)側。到組末隨著力量的匱乏，轉(zhuǎn)腕會變得越加困難，此時可以始終保持掌心相對姿勢，再額外做幾次。建議該動作安排在肱三頭肌訓練課的后半部分進行，采用“中等重量、多次數(shù)”的刺激方式，以使肱三頭肌獲得強烈的充脹感。

弧線軌跡還是直線軌跡?
拉力器下壓和仰臥臂屈伸是肱三頭肌訓練中比較受歡迎的兩個動作，從運動軌跡來看，有弧線軌跡和直線軌跡兩種，形式不同，效果不同，動作的安全性也有區(qū)別。

拉力器下壓顧名思義是“壓”把，而不是“扣”把或“轉(zhuǎn)”把。壓的關鍵是上身要略前傾，使身體重心前移，而上臂基本垂直于地面，用掌心壓把而不是指節(jié)扣把(大拇指不要反向繞起來握把)，并以肱三頭肌發(fā)力“垂直”下壓(下壓路線可略偏向身體一側)，但注意握把移動軌跡接近于一直線上，當下壓到最低點時，握把和身體之間仍有一定距離，有充分的空間進行頂峰收縮。這種訓練方式適合于相對大重量訓練，有助于增塊，且對肘關節(jié)壓力相對較小。觀察國外高水平運動員練習該動作，他們往往上身有一定的前傾角度，更有甚者幾乎耳朵或者頸部貼著繩索進行下“壓”，這是有道理的。

另一種動作形式更接近弧線軌跡，即上身前傾角度較小或接近直立，肘部緊貼體側保持不動，以肘為圓心轉(zhuǎn)動前臂畫弧。這種動作形式適合于相對輕重量訓練，有助于肱三頭肌塑形，但缺點是，當壓到最低點時，由于身體重心偏后，當握把靠近身體，容易出現(xiàn)下壓壓不到底的感覺，從而無法進行高質(zhì)量的頂峰收縮，訓練效果有所折扣。此外，當大重量訓練時，弧線軌跡對肘關節(jié)壓力更大，長此以往容易導致肘關節(jié)損傷或出現(xiàn)疼痛。

同理可見杠鈴仰臥臂屈伸。在大重量情況下，很多訓練者仍然保持上臂不動，肘尖指向天花板，采用圓弧軌跡做該動作，其實這樣做的更大壓力加在了肘關節(jié)上，而不是肱三頭肌?？扇〉淖龇ㄊ鞘垢茆徎颈３衷谇邦~的垂向平面內(nèi)移動(當然可以略帶弧線)，這樣能夠大大降低肘部受傷的可能性。

哪個動作對肱三頭肌增塊效果最佳?
著名力量訓練權威查爾斯·波里庫恩認為，雙杠臂屈伸是肱三頭肌快速增塊效果最好的動作。肌電圖研究證實，雙杠臂屈伸能夠募集肱三頭肌最大數(shù)量的運動單位參與用力，因而在肱三頭肌增力增塊方面最具潛力。從進一步細分角度剖析，雙杠臂屈伸更有利于強化發(fā)展肱三頭肌上部。體操運動員發(fā)達的肱三頭肌主要通過大量的雙杠臂屈伸以及推舉動作造就而成。

在訓練動作上，強調(diào)三點一個是盡量保持身體的直線上下，胸部盡量不要前傾，否則目標肌變成了胸大肌下緣：第二點是肘尖朝后，不要張開，第三點動作幅度要控制好，下放時盡量使肱二頭肌碰到前臂，使肱三頭肌充分伸展。

撐起到最高點可以有兩種方式：一種是到達鎖定位，此時有一技巧即身體略后傾，想象只用肱三頭肌支撐整個身體，并保持2秒鐘后還原，這種方式能使肱三頭肌上部獲得進一步強化；另一種則采用持續(xù)緊張法則，撐起到肘部接近伸直時即刻還原，以增加整個肱三頭肌的訓練強度。在長凳臂屈伸動作中，注意在撐起身體的同時，重心略朝后傾，使肱三頭肌收縮獲得額外強化，也是一項重要的訓練技巧。

常進行的幾個三頭肌訓練動作

啞鈴俯立臂屈伸---肱三頭肌內(nèi)側頭訓練
啞鈴俯立臂屈伸：發(fā)展肱三頭肌內(nèi)側頭最好的練習方法。上體前屈至背與地面平行，左手和左腿跪撐在長上，右手持啞鈴(掌心向前)，上臂貼身，肘部固定不動j右手上舉至手臂(水平)伸直，稍停，再慢慢下放還原。右手持鈴舉到全臂伸直時，肱三頭肌徹底收縮,故要停頓一會，以加強刺激。