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說(shuō)到臀腿訓(xùn)練，廣大女性總是會(huì)有一些抵觸心理，因?yàn)樗齻儠?huì)擔(dān)心臀腿部的訓(xùn)練會(huì)把腿練粗。而事實(shí)上，腿粗的原因主要是脂肪而不是腿部的肌肉，所以想要瘦腿就要從減脂為重點(diǎn)而不是拒絕臀腿訓(xùn)練，還有就是想要長(zhǎng)點(diǎn)肌肉真的非常的困難。所以說(shuō)，有規(guī)律的進(jìn)行臀腿訓(xùn)練會(huì)讓雙腿變得緊致有線條，從這個(gè)意義上，練臀腿也會(huì)起到瘦腿的目的。 對(duì)于臀腿塑形來(lái)講，我們也應(yīng)該針對(duì)于臀腿部的肌肉對(duì)其進(jìn)行全方位的塑形，而不是說(shuō)堅(jiān)持某一個(gè)動(dòng)作就可以幫助我們達(dá)到目的，因?yàn)槲覀兛梢杂兄攸c(diǎn)但更要顧及整個(gè)。那么，我們需要怎么做呢？ 大腿前側(cè)的股四頭肌應(yīng)該注重對(duì)線條的清晰度，所以可以孤立出來(lái)進(jìn)行練習(xí) 大腿后側(cè)的腘繩肌雖然要加強(qiáng)訓(xùn)練，但也不要練得過(guò)于發(fā)達(dá)，能夠達(dá)到與臀部有著清晰的分隔線就可以 大腿內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練會(huì)有效緊致大腿根部從而可以縮小腿圍，所以也不要忽視 對(duì)于臀部會(huì)與大腿后側(cè)放在一起來(lái)練，這樣會(huì)讓腿部與雙腿更加協(xié)調(diào)
當(dāng)然，在臀腿訓(xùn)練過(guò)程中，如果想到高效一些，負(fù)重訓(xùn)練效果當(dāng)然會(huì)優(yōu)于徒手訓(xùn)練。所以，如果我們想要通過(guò)更有效的手段來(lái)達(dá)到自己的訓(xùn)練目的我們可以走進(jìn)健身房，試試一下這一組訓(xùn)練動(dòng)作，可以幫助你全方位地鍛煉臀腿。當(dāng)然，如果不能去健身房，除了動(dòng)作二以外，這幾個(gè)動(dòng)作也都可以用啞鈴來(lái)代替進(jìn)行。 動(dòng)作一：頸后深蹲 深蹲可謂是鍛煉臀腿必備動(dòng)作之一，頸后深蹲相對(duì)于頸前深蹲，頸后深蹲更得全面刺激腿部肌肉，包括對(duì)股四頭肌、腘繩肌以及臀大肌。 鍛煉目標(biāo)：股四頭肌，腘繩肌，臀大肌 動(dòng)作要領(lǐng)： 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于頸后 屈髖（臀部向后坐）屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或稍低，注意膝關(guān)節(jié)與腳尖方向保持一致 頂點(diǎn)稍停然后起身還原，起身過(guò)程中要保持身體穩(wěn)定 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直
動(dòng)作二：?jiǎn)瓮认露淄庹?/p> 在這個(gè)過(guò)程中既可以有效鍛煉支撐腿的腿部肌肉，還可以鍛煉活動(dòng)腿一側(cè)的臀中肌與內(nèi)收肌，同時(shí)在動(dòng)作過(guò)程中還可以提高身體的穩(wěn)定性，有效鍛煉核心肌群。 動(dòng)作要領(lǐng)： 將彈力圈系在大腿處，面對(duì)固定物體站立，雙手扶住前方固定物，背背部挺直，核心收緊 臀部向后坐屈膝下蹲，至軀干與大腿垂直，大腿與小腿垂直 保持身體穩(wěn)定，在此基礎(chǔ)上，一條腿支撐身體，另一只腳離地 非支撐腿保持屈膝狀，慢慢向外側(cè)打開，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原 注意動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，保持身體其他部位固定不動(dòng)
動(dòng)作三：早安式體前屈 早安式體前屈屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，可以強(qiáng)化大腿后鏈肌群，不但可以幫助我們激活深層肌肉，讓我們感受對(duì)腘繩肌的強(qiáng)烈刺激，同時(shí)還可以鍛煉臀大肌以及腰背肌群。 動(dòng)作要領(lǐng)： 
動(dòng)作四：坐姿腿屈伸 坐姿腿屈伸是鍛煉股四頭肌的孤立動(dòng)作，可以有效地雕刻大腿前側(cè)肌肉線條。 動(dòng)作要領(lǐng)： 坐姿，雙手扶住兩側(cè)把手，腹部收緊，雙腳腳背置于擋板下方，雙腿屈膝 向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行 頂點(diǎn)稍停，收縮股四頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原 注意在動(dòng)作頂點(diǎn)收縮股四頭肌時(shí)，要保持上肢穩(wěn)定，臀部不要抬起，以避免借力現(xiàn)象
動(dòng)作五：向后滑步箭步蹲 在整個(gè)箭步蹲的過(guò)程中，幾乎會(huì)啟動(dòng)整個(gè)腿部肌肉的參與，并且在動(dòng)作過(guò)程中為了保持身體的穩(wěn)定，會(huì)募集更多的核心肌群參與，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉臀腿部以外，還會(huì)有效鍛煉核心肌群。 動(dòng)作要領(lǐng)： 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住杠鈴置于頸后方 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，慢慢向后方滑出一條腿，同時(shí)前方腿慢慢屈膝下蹲 至前側(cè)大腿與地面平行后稍停，前側(cè)腿伸直后側(cè)腿向前滑動(dòng)還原 注意全程保持背部挺直，至動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地
注意事項(xiàng)： 不管什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，首先要做的就是保證動(dòng)作質(zhì)量，這樣不僅會(huì)有效地提高訓(xùn)練效率，更會(huì)降低損傷。 對(duì)于女性塑形來(lái)講，選擇小重量就可以，真的想要挑戰(zhàn)大重量也要在自己能力范圍允許的情況下選擇適中的重量來(lái)進(jìn)行。 訓(xùn)練前充分熱身，讓身體為正式的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，每個(gè)動(dòng)作12次，每次3-5組。 動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松，如果動(dòng)作過(guò)程中感覺小腿緊張，可以在動(dòng)作間的休息時(shí)間來(lái)拉伸小腿來(lái)緩解。 雖然說(shuō)這樣的訓(xùn)練方式可以在減脂期間進(jìn)行，并且還可以在一定程度上提高減脂效率，但是在減脂期間還是應(yīng)該以飲食控制與有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔助本組動(dòng)作。 減脂塑形本就是一件長(zhǎng)期堅(jiān)持才可以見效的事情，所以要調(diào)整心態(tài)，循序進(jìn)行，在慢慢提升自己能力的同時(shí)規(guī)律地堅(jiān)持下去。
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