無論男女都要練腿，因為作為人體最大肌群的部位，雙腿承載著整個身體的重量，并且在日?；顒又邪l(fā)揮著重要的作用，加強(qiáng)腿部的肌肉訓(xùn)練，強(qiáng)大的肌肉力量就會延緩?fù)炔康乃ダ?，并且保護(hù)骨骼防止鈣質(zhì)流失，避免骨質(zhì)疏松等情況。

無論增肌還是減脂都要練腿。腿部力量是全身力量的基礎(chǔ)，練腿可以促使全身肌肉生長，腿部肌群與其他部位相比，肌肉量高，也就是說想要增肌，就不能忽略腿部的鍛煉。而練腿又可以讓你燃燒更多的熱量，因為在腿部訓(xùn)練過程中，多為復(fù)合動作，當(dāng)一個動作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，再加上力量訓(xùn)練可以帶來后燃效應(yīng)，會讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗。

所以，無論多忙也要練腿，它會讓你延緩衰老，保護(hù)關(guān)節(jié)，促進(jìn)燃脂，塑造體型，增強(qiáng)各種表現(xiàn)力。而在動作的選擇上，有條件的走進(jìn)健身房，那里有更為專業(yè)的器械和人員。如果沒有條件，在家也練腿，沒有器械就徒手進(jìn)行。雖然效果沒有器械好，但勝在方便易執(zhí)行。

下面，就有7個腿部動作，以HIIT的方式來完成，這樣即可以幫你高效燃脂，又能有效練腿，而且沒有器械場地的限制，可以就是想做就能做。在充分的熱身以后，以下動作就可以開始了：

動作一：平板支撐轉(zhuǎn)體提膝20次

俯身，雙肘與雙腳撐起身體，從頭到腳保持一條直線。

抬起一側(cè)手臂向上轉(zhuǎn)體至側(cè)撐位時，上側(cè)腿向上提膝收腹，膝蓋去碰觸手肘

頂點(diǎn)稍停后還原換邊

動作二：單腿縱跳30次

站立，一條腿向上提膝同時另一條腿向上跳起

起跳時小腿主動發(fā)力以腳跟離開地面開始，依次過度到前腳掌離開地面

下落時前腳掌觸地后稍稍停頓，換邊

動作過程中，上半身保持挺直，雙臂隨雙腿動作自然前后擺動。

動作三：跳躍箭步蹲20次

雙腳與髖同寬站立，跳起

落地時一腿朝前，一腿向后，同時下蹲，上半身直立。

慢慢放低身體，后腿的小腿最好能與地面平行。

前方腿大小腿之間成90度角。臀部發(fā)力起身同時跳起，雙腿交替進(jìn)行。

動作四：移動縱跳16次

身體直立，雙手置于身體兩側(cè)，小腿發(fā)力起跳，起跳時雙膝盡量不要彎曲

落地后屈膝緩沖，并順勢雙腿依次向一側(cè)邁出一大步至雙腳并攏后再次起跳

動作五：登山跑30次

俯身， 雙臂與雙腳支撐身體，上半身放平，手肘微屈

用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近

用腹部的力量將大腿向前提

動作六：簡化波比跳10次

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直

將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍

雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程

盡力向高處跳

動作七：單腿蹲10次，換邊

單腿站立，另一只腿前伸

臀部向后坐下蹲，至大腿與地面平行后起身

注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致

如果保持身體平衡，找一個固定物體來輔助進(jìn)行

動作間休息20秒，休息過程中不要靜止不同，要在輕微的活動中等待心率的下降，比如下圖所示：

每次做3-5組，每周1-3次。

動作前活動熱身；動作過程中注意安全，聽從身體的話，如果感覺不適，延長休息時間或者停止運(yùn)動；動作結(jié)束后拉伸整理。

體重基數(shù)比較大的朋友，膝關(guān)節(jié)有傷的朋友要慎重，根據(jù)自身情況來選擇或者放棄一些動作。