這是決定你能否收獲六塊腹肌的一篇干貨。

很多小伙伴在抱怨，不管自己多么努力去練腹肌，每天200個(gè)仰臥起坐或者卷腹，你終究還是看不到腹肌的模樣，難道自己沒(méi)有腹肌基因，所以練不出腹肌嗎？

當(dāng)然不是的，每個(gè)人都是天生擁有腹肌的，即使你天生是個(gè)肥胖者，也是有腹肌的，只不過(guò)腹肌的緯度比較低，被脂肪覆蓋著，無(wú)法突出脂肪的包圍罷了。

要讓腹肌突出重圍，僅靠腹肌訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。你應(yīng)該從這幾方面入手：

1. 腹肌鍛煉必須要有

腹肌鍛煉雖然不能讓腹肌立刻呈現(xiàn)，但是它會(huì)在皮層下慢慢堆積生長(zhǎng)，讓肌肉組織變粗大，更有能力突破脂肪的包圍，也能讓你的核心更加強(qiáng)大。

2. 區(qū)分訓(xùn)練部位

腹肌的訓(xùn)練不是僅有卷腹，這只是替換仰臥起坐的一個(gè)動(dòng)作而已，腹肌由多個(gè)肌群組成，你還需要用其他動(dòng)作去刺激腹部的不同部位，比如：下腹部、腹斜肌和核心。

沒(méi)有任何一個(gè)動(dòng)作能夠滿足腹部肌肉的全面發(fā)展，只有找準(zhǔn)動(dòng)作，多角度刺激，腹部才能獲得更好的訓(xùn)練效果。

3. 全身減脂

對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，腹肌沒(méi)有，卻又小肚腩。腹肌其實(shí)被脂肪覆蓋著。如果你僅是鍛煉腹肌，是不能夠降低腹部脂肪含量的，唯有通過(guò)高強(qiáng)度的消耗全身熱量，才能讓脂肪消失，讓肚子平坦，讓腹肌重現(xiàn)出來(lái)。因此，建議大家多做強(qiáng)度大、高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，如三大復(fù)合訓(xùn)練、HITT、快慢跑交替等，來(lái)達(dá)到減少肚子的作用。

4. 懂得休息

腹肌的獲得不是一天就能完成的，需要有恒心，有毅力地去雕刻，這需要我們有個(gè)合理的計(jì)劃去安排訓(xùn)練。如果每天都訓(xùn)練腹肌，那么它總是疲憊不堪，很難恢復(fù)正常，這會(huì)降低訓(xùn)練效果。因此建議虐腹訓(xùn)練，保證一周3到4次訓(xùn)練即可。

最后，小編推薦一組腹肌訓(xùn)練：

1. 卷腹（5組，15RM）

2. 懸垂舉腿（5組，15RM）

3. 空中自行車（5組，30秒）

4. 俄羅斯轉(zhuǎn)身（5組，15RM）