練好一級(jí)大概需要3-5年的時(shí)間，每天練習(xí)量為3個(gè)小時(shí)。

一、初級(jí)練習(xí)內(nèi)容

第一部分(22個(gè)體式)

1. 太陽(yáng)式a

2. 太陽(yáng)式b     

3. 山式站立

4. 加強(qiáng)背部伸展式a

5. 加強(qiáng)背部伸展式b

6. 三角式

7. 扭轉(zhuǎn)三角式

8. 側(cè)角式

9. 扭轉(zhuǎn)側(cè)角式

10. 雙角式a

11. 雙角式b

12. 雙角式c

13. 雙角式d

14. 單腿加強(qiáng)背部伸展式

15. 手拉腳單腿直立式a

16. 手拉腳單腿直立式b

17. 手拉腳單腿直立式c

18. 手拉腳單腿直立式d

19. 半蓮花單腿加強(qiáng)背部伸展式

20. 幻椅式

21. 戰(zhàn)士第一式

22. 戰(zhàn)士第二式

第二部分(33個(gè)體式)

1. 坐立式

2. 雙腿加強(qiáng)背部伸展式a

3. 雙腿加強(qiáng)背部伸展式b

4. 雙腿加強(qiáng)背部伸展式c

5. 斜木板式

6. 半蓮花前曲加強(qiáng)背部伸展式

7. 半英雄前曲加強(qiáng)背部伸展式

8. 單腿前曲加強(qiáng)背部伸展式a

9. 單腿前曲加強(qiáng)背部伸展式b

10. 單腿前曲加強(qiáng)背部伸展式c

11. 瑪里其扭轉(zhuǎn)a

12. 瑪里其扭轉(zhuǎn)b

13. 瑪里其扭轉(zhuǎn)c

14. 瑪里其扭轉(zhuǎn)d

15. 船式

16. 雙腳交叉支撐式

17. 龜式

18. 臥龜式

19. 胎兒式

20. 公雞式

21. 束角式

22. 坐角式

23. 雙角前曲加強(qiáng)背部伸展式

24. 雙腳分開(kāi)”V”字

25. 雙角犁式

26. 雙腳分開(kāi)”V”字

27. 雙角前曲加強(qiáng)背部伸展式

28. 仰臥手拉腳指伸展式a

29. 仰臥手拉腳指伸展式b

30. 仰臥手拉腳指伸展式c

31. “V”字坐立平衡式

32. 加強(qiáng)“V”字坐立平衡式

33. 橋式

第三部分(14個(gè)體式)

1. 輪式

2. 肩倒立

3. 犁式

4. 加強(qiáng)犁式

5. 手托蓮花腿肩倒立

6. 手抱蓮花腿肩倒立

7. 蓮花魚(yú)式

8. 完全魚(yú)式

9. 頭肘倒立a

10. 頭肘倒立b

11. 雙手抓腳蓮花前曲伸展式

12. 蓮花式

13. 雙手支撐蓮花式

14. 攤尸式

二級(jí)練習(xí)內(nèi)容

第一部分(33個(gè)體式) 內(nèi)容同初級(jí)練習(xí)內(nèi)容的第一部分。

第二部分(40個(gè)體式)

1. 套索扭轉(zhuǎn)式

2. 蒼鷺式（半英雄手抱腳伸展式）

3. 蝗蟲(chóng)式a

4. 蝗蟲(chóng)式b

5. 蛙式

6. 弓式

7. 側(cè)弓式

8. 駱駝式

9. 小雷電式

10. 鴿子式

11. 雷電躺式

12. 鶴禪式

13. Bharadvaj扭轉(zhuǎn)式

14. 半魚(yú)王扭轉(zhuǎn)式

15. 單腿繞肩坐立式a

16. 單腿繞肩坐立式b

17. 單腿繞肩坐立式c

18. 雙腿繞肩祈禱式a

19. 雙腿繞肩祈禱式b

20. 雙腿繞肩睡覺(jué)式

21. 昆蟲(chóng)式a

22. 昆蟲(chóng)式b

23. 昆蟲(chóng)式c

24. 昆蟲(chóng)式d

25. 雙肘倒立

26. 鴨子式

27. 孔雀式

28. 鱷魚(yú)式

29. 馬面式

30. 十字扭轉(zhuǎn)門(mén)閂式

31. 牛面式a

32. 牛面式b

33. 手拉腳半蓮花犁式

34. 頭肘倒立a

35. 頭肘倒立b

36. 頭肘倒立c

37. 頭肘倒立d

38. 頭手倒立a

39. 頭手倒立b

40. 頭手倒立c

第三部分(14個(gè)體式)

內(nèi)容同初級(jí)練習(xí)內(nèi)容的第一部分。

練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)說(shuō)明，以下是對(duì)一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的ashtanga vinyasa yoga的練習(xí)者的要求：

１． 要按照順序完成。

２． 每一個(gè)練習(xí)都必須完成一個(gè)vinyasa。

３． 每一個(gè)體式需要保持5個(gè)呼吸，個(gè)別的需要10個(gè)或25個(gè)呼吸。

４． 注意自己的喉呼吸（Ujayi 呼吸）。

５． 初級(jí)課程需要用時(shí)間在90-100分鐘，不得少于90分鐘。

６．一個(gè)好的，有經(jīng)驗(yàn)的ashtangavinyasayoga的練習(xí)者，在完成初級(jí)練習(xí)時(shí)是流暢自然的，面部表情是平靜的，體位姿式是輕松而富有表演性的，整個(gè)過(guò)程是一個(gè)讓人享受的過(guò)程，給人的感覺(jué)是在冥想，其注意力高度集中，呼吸同體位配合的非常完美。