瑜伽路上

導(dǎo)讀：阿斯湯伽串聯(lián)瑜伽共分為初級(jí)序列，二級(jí)序列練習(xí)和高級(jí)序列練習(xí)，髙級(jí)序列中又分為：系列A/B/C/D四個(gè)級(jí)別，俗稱六個(gè)級(jí)別。阿斯湯伽串聯(lián)瑜伽初級(jí)序列，也叫瑜伽療法，其目的是建立雙腳的根基和雙腿的力量，改善背部的僵硬，消除身體層面的毒素。二級(jí)序列目的是改善神經(jīng)系統(tǒng)的不穩(wěn)定性，讓它更加敏銳安靜。高級(jí)序列練習(xí)是在初級(jí)和二級(jí)的基礎(chǔ)上更好地讓身體和意識(shí)相結(jié)合，顯示出優(yōu)雅的狀態(tài)。

阿斯湯伽初級(jí)序列包括：拜日式A/B，站立體位，坐立體位，后彎體位，結(jié)束體位共五個(gè)部分。其中拜日式A/B，站立體位，結(jié)束體位是各個(gè)級(jí)別的瑜伽練習(xí)者都必須要練習(xí)的內(nèi)容。

下面按照以上五個(gè)部分詳細(xì)圖示分解初級(jí)序列的串接內(nèi)涵和要求。我們知道，身體的疾病是由身體不平衡狀態(tài)造成的，也就是說身體的外在和內(nèi)在之間的陰陽平衡是我們健康的基礎(chǔ)，這一點(diǎn)在中國古老的《黃帝內(nèi)經(jīng)》中也詳細(xì)介紹。所有器官，包括內(nèi)在的和外在的，都是相互依賴。如果某個(gè)器官不協(xié)調(diào)或者不正常，其他所有器官都會(huì)被影響。所以，健康的生活方式以及對(duì)我們體內(nèi)所有器官及其運(yùn)作的尊敬是十分重要的。我們的內(nèi)部器官都健康而且我們的內(nèi)在情緒方面也非常健康，我們才能算是真正的健康。如果我們不能驅(qū)除被帶人體內(nèi)身體層面和內(nèi)在心靈層面的毒素，體內(nèi)“垃圾"的累積就不可避免，疾病也就隨之而來。

阿斯湯伽初級(jí)序列的練習(xí)可以幫助我們清除以及凈化身體的內(nèi)部器官，其中所涉及到的體式對(duì)于防止體內(nèi)垃圾的累積，保持身體不受疾病侵?jǐn)_都十分有效。瑜伽體位的練習(xí)可以幫助我們建立身體的平衡，消除病痛。

初級(jí)序列中每個(gè)特定的體式都有其自身的多重功效。但是，有一點(diǎn)很重要，在身體的深層清除及凈化開始前，首先要通過練習(xí)這些體式來增強(qiáng)身體的柔韌性，消除僵硬，僵硬的身體是無法實(shí)現(xiàn)深層次凈化的。因此，體式做的越深入，其內(nèi)在凈化的功效就越顯著。練習(xí)時(shí)一定要關(guān)注身體和情緒的狀況，熟悉每一個(gè)體式的練習(xí)要點(diǎn)，有任何不適或者不穩(wěn)定都請(qǐng)停下來，放松，調(diào)整呼吸，避免對(duì)身體造成不必要的傷害。

阿斯湯伽串聯(lián)瑜伽初級(jí)序列練習(xí)圖解如下：

一、拜日式練習(xí)部分(太陽致敬式A\B)

1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)

2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)

二、站立體位練習(xí)部分：

1. 雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式A (Padangusthasana)

2. 雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式B (PadaHastasana)

3. 三角式（Utthita Trikonasana)

4. 扭轉(zhuǎn)三角式(ParivrittaTrikonasana)

5. 側(cè)角式（Utthita Parsvakonasana)

6. 扭轉(zhuǎn)側(cè)角式(ParivrittaParsvakonasana)

7. 雙角式A (PrasaritaPadottanasanaA)

8. 雙角式B (PrasaritaPadottanasanaB)

9. 雙角式C (PrasaritaPadottanasanaC)

10. 雙角式D (PrasaritaPadottanasanaD)

11. 單腿加強(qiáng)背部伸展式（Parsvottanasana)

12. 手拉腳單腿直立式A (UtthitaHastaPadangusthasanaA)

13. 手拉腳單腿直立式B (UtthitaHastaPadangusthasanaB)

14. 手拉腳單腿直立式C (UtthitaHastaPadangusthasanaC)

15. 手拉腳單腿直立式D (UtthitaHastaPadangusthasanaD)

16. 半蓮花單腿加強(qiáng)背部伸展式（Ardha BaddhaPadmottanasana)

17. 幻椅式（Utkatasana)

18.鶴禪式（Bakasana）

19. 戰(zhàn)士第一式(Virabhadrasana I)

20. 戰(zhàn)士第二式(VirabhadrasanaII)　

三、坐立體位練習(xí)部分：

21. 坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)

22. 雙腿加強(qiáng)背部伸展式A(PaschimottanasanaA)

23. 雙腿加強(qiáng)背部伸展式B(PaschimottanasanaB)

24. 雙腿加強(qiáng)背部伸展式C(PaschimottanasanaC)

25. 斜木板式/反臺(tái)式（Purvattanasana)

26. 半蓮花前屈加強(qiáng)背部伸展式/半蓮花坐單腿加強(qiáng)身部伸展式（Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)

27. 半英雄前屈加強(qiáng)背部伸展式/半英雄坐單腿加強(qiáng)背部伸展式（Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)

28. 單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式A/頭碰膝單腿加強(qiáng)背部伸展式A (JanuSirsasanaA)

29. 單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式B/頭碰膝單腿加強(qiáng)背部伸展式B (JanuSirsasanaB)

30. 單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式C/頭碰膝單腿加強(qiáng)背部伸展式C (JanuSirsasanaC)

31. 圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)A (MarichyasanaA)

32. 圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)B (MarichyasanaB)

33. 圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)C (MarichyasanaC)

34. 圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)D (MarichyasanaD)

35. 船式（Navasana)

36. 雙腳交叉支撐式A (BhujapidasanaA)

37. 雙腳交叉支撐式B (BhujapidasanaB)

38. 雙臂反抱腿式(Tittibhasana)

39. 鶴禪式（Bakasana）

40. 龜式(kurmasna）

41.臥龜式（suptakurmasana）

42.胎兒式 Garbha Pindasana

43.公雞式/公鳴式（Kukkutasana)

44.束角式 (BaddhaKonasana)

45.坐角式A (UpavisthaKonasanaA)

46.坐角式B (UpavisthaKonasanaB)

47. 雙角前屈加強(qiáng)背部伸展式/睡角式A（Supta KonasanaA)

48. 雙角前屈加強(qiáng)背部伸展式/睡角式B（Supta KonasanaB)

49. 仰臥手拉腳指伸展式A (SuptaPadangusthasanaA)

50. 仰臥手拉腳指伸展式B (SuptaPadangusthasanaB)

51. 仰臥手拉腳指伸展式C (SuptaPadangusthasanaC)

52. 全箭式/直立手抓腳伸展式A（Ubhaya PadangusthasanaA)

53. 全箭式/直立手抓腳伸展式B（Ubhaya PadangusthasanaB)

54. 仰臥背腿伸展式/臉朝上加強(qiáng)伸展式A（Urdhva MukhaPaschimattanasanaA)

55. 仰臥背腿伸展式/臉朝上加強(qiáng)伸展式B（Urdhva MukhaPaschimattanasanaB)

56. 橋式（Setu Bandhasana)

57. 輪式(UrdhvaDhanurasana)

四、后彎體位練習(xí)部分：

58.坐式前屈（Paschimattanasana）

59. 攤尸式/挺臥放松式(Shavasana )

60. 肩倒立（SalambaSarvangasana)

61. 犁式（Halasana)

62. 加強(qiáng)犁式/彎曲雙腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)

63. 手托蓮花腿肩倒立/倒立蓮花式（Urdhva Padmasana)

64. 手抱蓮花腿肩倒立/月臺(tái)兒式(Pindasana)

65. 蓮花魚式/魚式(Matsyasana)

66. 完全魚式/雙腿伸展式（Uttana Padasana)

五、結(jié)束體位練習(xí)部分：

67. 頭肘倒立(Sirsasana)

68.嬰兒式（Balasana)

69. 手拉腳趾蓮花前曲伸展式/捆綁蓮花前曲伸展式（Yoga Mudra)

70. 蓮花坐立式(Padmasana)

71. 雙手支撐上提蓮花式（Utpluthih/Tolasana)

72. 攤尸式(Savasana)