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在我們的腸道中生活著一個復(fù)雜的微生物生態(tài)系統(tǒng)，它們構(gòu)成了一個生命花園。這一花園是由數(shù)萬億個高度多樣化的微生物有機體組成的，它們與我們一起進化形成復(fù)雜的互惠共生關(guān)系。當(dāng)我們悉心照顧我們的腸道花園，滋養(yǎng)我們的腸道細(xì)菌，我們也會更健康。但是，當(dāng)我們對腸道有益細(xì)菌照顧不周時，腸道微生物的多樣性就會減少，我們的健康也會受到損害。我們都需要一個多樣化而平衡的腸道微生物群落，它們的功能相互補充，奏出健康的交響樂。 在前面，我們提到，要想減肥和健康，就要讓自己成為腸道細(xì)菌花園的優(yōu)秀園丁，重新平衡我們的腸道菌群。那么，我們怎樣才能恢復(fù)腸道菌群的健康平衡呢？首先我們要做的就是重啟腸道微生態(tài)，這是一個耕耘腸道細(xì)菌土壤的過程，以清除腸道花園的雜草，為腸道細(xì)菌花園的茂盛生長做準(zhǔn)備，同時啟動促進脂肪燃燒的新陳代謝。 清除腸道細(xì)菌花園的雜草 讓我們想象一片長滿雜草的土地：土壤堅硬、干燥，唯一生長的植物就是入侵性的雜草，這絕對不是我們想要的健康花園的樣子。如果我們想在這片的土地上開墾一個花園，我們要做的第一件事是什么呢？清除雜草，準(zhǔn)備好土壤，對嗎？ 我們的腸道也是如此，健康的腸道菌群按照一定的比例組合，各菌間互相制約，互相依存，在質(zhì)和量上形成一種生態(tài)平衡，表現(xiàn)為物種多樣性高和有益微生物占優(yōu)勢。相比之下，疾病狀態(tài)下的腸道菌群表現(xiàn)為物種多樣性較低、有益微生物減少以及有害微生物增多，這就是腸道菌群失調(diào)，也就是腸道菌群平衡被破壞，數(shù)量和質(zhì)量的變化導(dǎo)致致病性和有害的微生物在腸道內(nèi)的異常增加或定植。 所以，當(dāng)我們準(zhǔn)備重建一個健康平衡的腸道菌群時，我們首先需要做的也是清除一些過度生長的有害細(xì)菌。我們需要增加腸道菌群的整體生物多樣性，讓它們達到一種健康平衡，以一種共生的方式一起工作，以支持我們的健康。 重建腸道菌群首先應(yīng)該改變飲食 當(dāng)談到抑制腸道有害細(xì)菌，有三種可能的方法： 1、改變飲食和生活方式：在我們的腸道中占主導(dǎo)地位的腸道菌群類型在很大程度上受到我們所吃的食物的影響。飲食對健康受試者的腸道菌群有著最強大的影響，高脂高糖低纖維的西式飲食對我們的腸道有益細(xì)菌很不友好。大量不健康的炎性脂肪和含糖食物會迅速對腸道菌群產(chǎn)生不利影響。 2、補充益生菌和益生元：益生菌可以抑制有害微生物的生長，但是，它不是對每個人都有很好的效果。這很容易理解，如果花園里雜草叢生，我們直接在里面播種是種不出美麗的花園的，我們需要先耕耘土壤、除去雜草。同樣，當(dāng)我們耕耘好腸道土壤，為益生菌的到來做好準(zhǔn)備時，益生菌才更容易在腸道花園茁壯成長。僅僅通過補充益生菌往往不像先“耕耘”土壤再“播種”那樣有效。 3、使用抗生素：抗生素通常只有在沒有其它選擇的情況下才是必要的，而且在使用抗生素時，必須仔細(xì)考慮一些后果。這些藥物可以殺死大量的細(xì)菌，不區(qū)分?jǐn)秤?。任何種類的抗生素都可能對腸道菌群健康產(chǎn)生長期的負(fù)面影響，進而可能為未來的健康埋下隱患。對于某些健康狀況，抗生素可能是必要的，但是最好還是先嘗試一些更溫和的干預(yù)方式。 在大多數(shù)情況下，我們建議優(yōu)先選擇方法一，那就是改變飲食。前面我們也說過，我們可以先用大概30天的時間，通過減少高飽和脂肪、高糖、高度加工的促炎性食物的攝入，采取低碳水化合物、適量脂肪和高蛋白的飲食，來幫助重啟我們的腸道微生態(tài)系統(tǒng)。這也可以幫助我們耕耘腸道細(xì)菌土壤，除去一些有害細(xì)菌，為我們重新引入有益細(xì)菌，促進腸道細(xì)菌花園的茂盛生長做準(zhǔn)備。 但是，值得注意的是，我們目前還無法確定是哪些特定的微生物造成了特定個體的健康問題，也沒有一種特別有效的方法能夠選擇性地清除那些讓我們不健康的特定有害微生物。所以，在這個過程中我們也不可避免的會犧牲一些有益健康的微生物。但是記住，我們是在為我們的腸道細(xì)菌花園準(zhǔn)備好土壤。當(dāng)我們開墾土地準(zhǔn)備種花時，除了雜草以外，一些好的植物可能也會不可避免地被埋進土里，但是為了一個更好的花園，我們會接受這種犧牲。我們的腸道細(xì)菌花園也是如此。 從根本上減少糖的攝入量是這一階段最重要的一部分，也是恢復(fù)腸道菌群平衡和實現(xiàn)最佳健康的關(guān)鍵一步。這是為什么呢？ 為什么要先減少糖？ 近年來，我們對糖的消耗量似乎仍居高不下，據(jù)估計，中國人平均每天消費約70克的添加糖，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過推薦的攝入量。世界衛(wèi)生組織的報告發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人目前平均每天攝入15-20%的熱量來自于添加糖，但是世界衛(wèi)生組織現(xiàn)在的建議，我們每天從添加糖中攝取的熱量不應(yīng)超過每日熱量的5%，所以這就特別成問題了。這意味著平均每人每天吃的糖比應(yīng)該吃的多3-4倍。現(xiàn)在一般建議女性每天從添加糖中攝入不超過100卡路里，男性每天不超過150卡路里（1g糖≈4卡路里）。 什么是添加糖呢？我們?nèi)コ胸浖苌峡纯?，看看加工食品的?biāo)簽，它們都含有添加糖。比如：白砂糖、紅糖、黑糖、葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蔗糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、麥芽糖漿、楓糖漿、糖蜜等等都屬于添加糖，它們是在食品或飲料加工或準(zhǔn)備過程中添加到食品或飲料中的。這并不包括牛奶和水果等的天然糖。 那么，添加糖如何影響我們呢？
關(guān)于糖的壞消息還不止于此。另有研究發(fā)現(xiàn)，即使不增加體重，攝入大量果糖也會迅速導(dǎo)致腸道來源的內(nèi)毒素血癥和肝損傷。我們需要了解一些關(guān)于果糖的知識。 果糖是水果中最常見的一種糖，它是一種單糖，有些人甚至對果糖不耐受，即使是水果中的果糖。然而，對大多數(shù)人來說，水果是攝入這種糖的最安全的方式，水果并不是罪魁禍?zhǔn)?。事實上，大量研究表明，富含水果和植物的飲食可以預(yù)防許多慢性疾病和癌癥。水果還富含膳食纖維，可以減緩單糖向血液的釋放，而不會像添加糖一樣引發(fā)胰島素的大量釋放。非酒精性脂肪肝和肥胖在世界范圍內(nèi)同時流行，過度食用精制糖是主要原因，而不是水果。那么，在關(guān)于果糖、體重增加以及隨之而來的深遠(yuǎn)健康后果中，誰是罪魁禍?zhǔn)啄?？高果糖玉米糖漿。 高果糖玉米糖漿 幾十年來，關(guān)于高果糖玉米糖漿的爭論一直很激烈。一些人認(rèn)為，高果糖玉米糖漿不會比蔗糖更糟糕；而另一些人認(rèn)為，它對人體健康的不利影響可能比蔗糖更嚴(yán)重。 越來越多的證據(jù)表明，人們確實有理由擔(dān)心高果糖玉米糖漿的危害。近幾十年來，果糖攝入量有所增加，尤其是由于加糖飲料和添加果糖的加工食品的增加。事實上，從1980-2000年間蔗糖的消費量穩(wěn)定下來而玉米甜味劑的消費量在同一時期增長了50%以上。高果糖玉米糖漿的攝入與非酒精性脂肪肝等疾病有關(guān)。事實上，一項研究表明，非酒精性脂肪肝患者在改為果糖和高果糖玉米糖漿含量低的飲食后肝功能得到改善，肝臟化學(xué)更加平衡，心臟代謝標(biāo)志物得到增強。 許多研究表明，高果糖玉米糖漿像蔗糖一樣，對我們的健康和腰圍有害。但是為什么呢？ 高果糖玉米糖漿是經(jīng)過化學(xué)處理的玉米糖漿，它含有大量的游離果糖和葡萄糖單糖，這些東西很容易被吸收到血液中。相比之下，蔗糖中也含有果糖，但是它是果糖與葡萄糖結(jié)合在一起形成的一種雙糖，需要酶將其分解后才能被吸收到血液中。游離形式的果糖使高果糖玉米糖漿具有超甜的味道，也使食品化學(xué)家們使用比蔗糖少得多的游離果糖來達到相同的甜度。這為食品公司提供了一種低成本的在食物中添加甜味的方式，提高了他們的利潤率，同時也提高了我們的血糖水平和腰圍。 由于成本低，高果糖玉米糖漿也成為世界各地加工食品中廣受歡迎的添加劑。它被廣泛應(yīng)用于汽水、面包、早餐麥片、調(diào)味品等等之中，甚至用于一些酸奶和商業(yè)泡菜中，這可能還會降低酸奶和泡菜中的益生菌的健康促進作用。現(xiàn)在我們很多人都在吃高果糖的食物，那么，這是導(dǎo)致我們的體重失控的可能原因之一嗎？ 雖然蔗糖和高果糖玉米糖漿之間存在著持續(xù)的爭論和大量的相互指責(zé)，但事實是，當(dāng)食用過量時，它們都會導(dǎo)致炎癥和肥胖的代謝風(fēng)暴，它們對我們的身體同樣有害，需要在我們的飲食中加以限制。含糖飲料之所以有問題，是因為它們是導(dǎo)致我們許多疾病發(fā)生的原因之一，在今天的年輕人中，它們占了熱量攝入的很大一部分。記住，劑量決定毒性，攝入越多，問題越大，要想減少其危害，需要盡量減少攝入量。 這些糖是如何影響我們的腸道菌群和腸道健康的呢？ 前面我們討論過，腸道產(chǎn)生的細(xì)菌毒素進入血液會導(dǎo)致內(nèi)毒素血癥，某些腸道細(xì)菌會產(chǎn)生脂多糖（LPS），這是它們細(xì)胞壁的重要成分，但對我們不是很友好。我們的免疫系統(tǒng)對脂多糖特別敏感，當(dāng)免疫系統(tǒng)感受到脂多糖時，它會引發(fā)大規(guī)模的炎癥反應(yīng)。 靈長類動物攝入過多的果糖與腸道來源的內(nèi)毒素血癥有關(guān)。在這一過程中，腸道細(xì)菌釋放的脂多糖最終被可能吸收到肝臟，損傷肝臟組織，導(dǎo)致脂肪堆積，這可能是攝入高果糖玉米糖漿導(dǎo)致非酒精性脂肪肝的原因之一。 無論我們責(zé)怪高果糖玉米糖漿還是蔗糖，它們都是以精制碳水化合物和垃圾食品的形式被過量攝入的，這在很大程度上造成了糖尿病和肥胖的流行。高果糖玉米糖漿和蔗糖也被證明會導(dǎo)致高胰島素血癥，增加脂肪堆積，導(dǎo)致肥胖和相關(guān)疾病。高果糖玉米糖漿和蔗糖也都會增加食欲，這些糖還通過促進多巴胺的釋放而作用于大腦的獎賞-快感中心，可能導(dǎo)致上癮。 我們現(xiàn)在吃的糖太多了，要重啟我們的腸道微生態(tài)，重建腸道菌群平衡和恢復(fù)健康，我們需要戒掉這個習(xí)慣。 那人工甜味劑呢？ 有的人可能就要問了，“那無糖汽水和人工甜味劑沒有問題吧？”答案可能要令大家失望了。自從阿斯巴甜和其它甜味劑誕生以來，人們就對它們提出了質(zhì)疑，包括對它們可能致癌的擔(dān)憂。近些年來，反對人工甜味劑的證據(jù)越來越多。 一項引人注目的研究發(fā)現(xiàn)，糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜等人工甜味劑與糖尿病的發(fā)生有關(guān)，而令人諷刺的是它們本身的目的是為了避免和對抗糖尿病的。更有趣的是，這些人工甜味劑對血糖調(diào)節(jié)的有害影響似乎是通過破壞腸道菌群來實現(xiàn)的。它們甚至能夠通過糞菌移植使健康的無菌小鼠出現(xiàn)葡萄糖耐受不良，并通過抗生素使血糖恢復(fù)正常。事實上，有證據(jù)表明，阿斯巴甜會破壞腸道微生物的穩(wěn)定性，這也是建議謹(jǐn)慎選擇的另一個原因。所以，建議遠(yuǎn)離人工甜味劑。 總結(jié) 糖一直是甜蜜和幸福的代名詞，吃了甜食確實可以給人帶來愉悅的感覺。可是，糖似乎并不那么讓人甜蜜，越來越多的研究表明糖對人體健康有著極大的危害。 我們的身體可以控制我們偶爾攝入少量糖，但是大多數(shù)人每日糖的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過推薦量，它會引發(fā)一系列負(fù)面生化反應(yīng)對身體造成嚴(yán)重破壞，導(dǎo)致全身性炎癥、血糖不平衡、胰島素抵抗、代謝綜合征，并最終導(dǎo)致2型糖尿病和許多其它慢性疾病。過量的攝入糖也會導(dǎo)致腸道菌群受損，甚至有研究發(fā)現(xiàn)，即使是短時間的高糖飲食也足夠?qū)е履c道通透性增加，增加結(jié)腸損傷的易感性和降低損傷修復(fù)的能力。 切斷以含糖的促炎癥食物為生的微生物的食物供應(yīng)，有助于我們的腸道生態(tài)系統(tǒng)遠(yuǎn)離生態(tài)失調(diào)，這也意味著我們的腸道有益細(xì)菌可以在腸道菌群中恢復(fù)它們的適當(dāng)?shù)匚唬菀缀透行У卮龠M新陳代謝。從根本上減少糖的攝入量是恢復(fù)腸道菌群平衡和實現(xiàn)最佳健康的關(guān)鍵，所以，要想重建腸道菌群平衡和恢復(fù)健康，請先減少糖的攝入！ |
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