增肌不需要注重力量的發(fā)展

增肌愛好者們不一定需要癡迷于力量提升或者每次都嘗試挑戰(zhàn)極限重量，但是有一點(diǎn)需要注意的是，你們得不斷提升自己的力量才能獲得更多的肌肉。

無論你采用任何訓(xùn)練模式，你最終都需要增加重量來達(dá)到預(yù)期的效果。因?yàn)槟愕纳眢w會(huì)慢慢適應(yīng)目前的訓(xùn)練重量，如果你想要獲得進(jìn)步那就需要記住漸進(jìn)負(fù)荷的原則。

我曾經(jīng)訓(xùn)練出很多優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員，他們的力量水平都是相當(dāng)驚人的，這也告訴我們，真的想要變大，增長力量是必不可少的。

不需要類固醇你也能像職業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣大

這完全是胡說八道，如果你不相信的話你可以看看有藥檢的自然健美比賽，參加比賽的選手很多擁有著一二十年的訓(xùn)練年齡，并且他們比大多數(shù)人訓(xùn)練得刻苦，但是在職業(yè)選手面前仍然沒有可比性。

事實(shí)上，對(duì)于大部分平均身高的運(yùn)動(dòng)員來說，凈體重能達(dá)到180磅（163斤左右）就算很幸運(yùn)的了。我認(rèn)識(shí)的大部分自然運(yùn)動(dòng)員的體重大概在170到179磅之間。天賦更高的也就在185 到190磅之間。（超過這個(gè)范圍的，除非你長得很高同時(shí)擁有驚人的天賦）

自然生理學(xué)告訴我們，身體具有阻止肌肉無限增長的機(jī)制。所以自然增肌不可能像充氣球一樣無限膨脹。

你需要每天花費(fèi)很長時(shí)間在健身房才能取得進(jìn)步

想知道我要表達(dá)什么意思嗎？如果你不能在60分鐘內(nèi)完成你的訓(xùn)練，那其實(shí)你沒必要再練下去了。因?yàn)槿绻愕挠?xùn)練效率很低，花再多的時(shí)間也只是徒勞的，你應(yīng)該去注重訓(xùn)練的質(zhì)量而不是訓(xùn)練時(shí)長。

你需要問問自己：是不是每一組訓(xùn)練都竭盡全力了，是不是每一次動(dòng)作都能給你帶來進(jìn)步，如果不是的話那你訓(xùn)練再久有什么用呢？

讓訓(xùn)練中的每一組每一次都是在做有用功，控制動(dòng)作節(jié)奏，調(diào)整組間休息時(shí)間，訓(xùn)練過程集中注意力，你肯定能在60分鐘內(nèi)完成你當(dāng)天的訓(xùn)練，最多也不會(huì)超過75分鐘。

你需要像豬一樣胡吃海塞

除非你處于體重不足的狀態(tài)，否則在你經(jīng)過一年規(guī)律訓(xùn)練后，能增長的肌肉最多就大概是16磅（15斤左右），并且增長速度每年遞減。

我聽到無數(shù)訓(xùn)練者抱怨過，他們采用猛吃增肌法在半年內(nèi)增長了三四十磅的體重，結(jié)果大部分都是脂肪，導(dǎo)致他們不得不進(jìn)入減脂階段，這樣循環(huán)往復(fù)幾次，其實(shí)都是在做無用功。

胡吃海塞增肌的方式是愚蠢的，它們只會(huì)導(dǎo)致你身體的脂肪迅速堆積。相反的，你應(yīng)該根據(jù)你預(yù)期的肌肉增長來控制你的飲食，比如你想在訓(xùn)練的第一年增長15磅肌肉，那這段時(shí)間內(nèi)你的體重增長應(yīng)該控制在22磅到25磅之間，避免同時(shí)增加太多脂肪。

想要變大就得執(zhí)行職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃

照搬別人的訓(xùn)練計(jì)劃是毫無意義的。健美運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)在的訓(xùn)練計(jì)劃和他們?cè)缒甑挠?xùn)練方式無關(guān)，他們現(xiàn)在執(zhí)行的通常是針對(duì)特定的弱勢(shì)肌群定制的訓(xùn)練計(jì)劃，以此提高弱勢(shì)肌群，來改善整體的視覺效果。

頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員都有屬于自己的一套訓(xùn)練體系，他們會(huì)根據(jù)自己的需求不斷調(diào)整，但是這顯然不是為你量身定制的計(jì)劃，因此也就不適合你照搬。

如果你想知道從新手到入門需要怎樣訓(xùn)練，去了解一下別人剛進(jìn)入健身房訓(xùn)練的前幾年是怎么訓(xùn)練的。比如阿諾德以前就是采用全身訓(xùn)練計(jì)劃來打基礎(chǔ)的，而不是大家現(xiàn)在口中常說的阿諾德容量計(jì)劃。

必須使用細(xì)分化計(jì)劃才能取得進(jìn)步

現(xiàn)在很多人覺得全身訓(xùn)練或者上下肢分化是一種低級(jí)的訓(xùn)練模式，我覺得這有點(diǎn)諷刺。

細(xì)分化訓(xùn)練能夠帶來進(jìn)步，這是毋庸置疑的，但是并不意味著全身訓(xùn)練就一無是處。大量研究表明了，蛋白質(zhì)合成水平在48小時(shí)后會(huì)恢復(fù)到正常水平，這就意味著如果你采用細(xì)分化訓(xùn)練的模式，身體的每一個(gè)部位將會(huì)有5天得不到刺激。相反，如果使用全身訓(xùn)練，你能更加頻繁地去刺激更多的肌群，并保持蛋白質(zhì)的合成水平在一個(gè)相對(duì)較高的狀態(tài)，這樣自然也就會(huì)給你帶來更多的肌肉生長。

訓(xùn)練過度是不存在的，你需要往死里練

訓(xùn)練是在打破生理的平衡，所以訓(xùn)練過度是真實(shí)存在的。肌肉的增長并不等于你無止盡地去破壞身體，你還要在乎自己的恢復(fù)能力。

所以，訓(xùn)練的要點(diǎn)不是每天在健身房蹂躪你的身體，而是要關(guān)注長期的進(jìn)步，確保自己每次訓(xùn)練都能漸進(jìn)負(fù)荷。

減脂階段應(yīng)該改變你原有的訓(xùn)練計(jì)劃

高次數(shù)訓(xùn)練更適合減脂？這是錯(cuò)誤的！

你在減脂的階段仍然需要像增肌階段一樣去訓(xùn)練，如果你在減脂階段僅僅采用輕重量訓(xùn)練的模式，由于你攝入的卡路里減少了，就相當(dāng)于向身體發(fā)出信號(hào)說你不需要那些額外的肌肉了，肌肉也就跟著掉了。

如果你想在減脂的過程保持原有的肌肉量，那就繼續(xù)采用漸進(jìn)負(fù)荷的原則去訓(xùn)練，減重的過程會(huì)掉一些力量并不可怕，但你依然需要盡你所能去訓(xùn)練。

肌肉泵感等于肌肉增長

其實(shí)泵感和肌肉增長不能劃上等號(hào)。你可以通過很多途徑獲得泵感，比如鎖定肘部側(cè)平舉幾分鐘，你能感受到肌肉充血帶來的興奮，但是這不代表著你要長肌肉了。

很多從未追求泵感的訓(xùn)練者仍然擁有大量的肌肉，泵感并不是必須的，但也不是壞事。有些肌肉群更容易獲得泵感，有些則難以獲得泵感。

采用常規(guī)肌肥大訓(xùn)練模式（每組5-8次）才是獲得肌肉收益的重點(diǎn)，使用輕重量來獲得泵感只是一種錯(cuò)覺，你可能會(huì)對(duì)泵感感到興奮，但是如果沒有漸進(jìn)負(fù)荷，你的身體會(huì)很快適應(yīng)重量，然后便難以獲得進(jìn)步了。

練得好的人說的都是對(duì)的

這么說可能會(huì)冒犯一些經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練者，但事實(shí)上，很多練得好的人不一定了解他進(jìn)步的原因（理論、計(jì)劃、飲食等專業(yè)知識(shí)）。

我見過很多訓(xùn)練高手指導(dǎo)新手時(shí)，讓他們注重一些無關(guān)緊要的細(xì)節(jié)，大多數(shù)訓(xùn)練者可能有自己的訓(xùn)練重點(diǎn)，訓(xùn)練信仰，他們主觀認(rèn)為某一些訓(xùn)練方式是有效的，但是這通常會(huì)給初學(xué)者帶去誤導(dǎo)。

有些訓(xùn)練高手會(huì)推崇超級(jí)組、有些會(huì)推崇肌肉持續(xù)緊張時(shí)間、有的推崇小容量訓(xùn)練、有的則是大容量訓(xùn)練，他們說的都沒錯(cuò)！但是他們能夠取得進(jìn)步的本質(zhì)原因是不斷地努力、漸進(jìn)負(fù)荷、正確的飲食攝入以及充分休息，這樣日復(fù)一日的循環(huán)。

沒有誰的訓(xùn)練技巧是萬能的，你應(yīng)該注重理論知識(shí)的學(xué)習(xí)，探索最適合自己的訓(xùn)練模式才能取得更大的進(jìn)步。

你每天不能攝入超過150g蛋白質(zhì)

曾經(jīng)有一項(xiàng)研究表明，對(duì)于肌肉生長，你每天攝入150g蛋白質(zhì)就足夠了。

事實(shí)的確如此，對(duì)于訓(xùn)練者而言肌肉的增長不需要你攝入超過150g蛋白質(zhì)，但是這不意味著你不能攝入超過150g蛋白質(zhì)。

攝入稍多的蛋白質(zhì)是對(duì)身體是無害的，比如180g左右。我們的目的是為了更好地增肌，而不是一個(gè)毫無訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的普通人想要在安全的攝入范圍內(nèi)進(jìn)行飲食。

你需要在訓(xùn)練計(jì)劃里頻繁地進(jìn)行減載周

你不需要每隔四周進(jìn)行一次減載訓(xùn)練（有意降低訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，幫助身體從長期疲勞中得到恢復(fù)），如果進(jìn)步順利你甚至不需要每隔八周進(jìn)行一次減載。有些力量舉圈子非常流行在訓(xùn)練周期里加入減載周，我甚至見到許多不需要減載的訓(xùn)練者也在盲目減載。

你如果采用的是初學(xué)者簡單直接的訓(xùn)練計(jì)劃，這意味著你沒有涉及復(fù)雜的周期訓(xùn)練計(jì)劃或者短期內(nèi)沖擊計(jì)劃，那么只有當(dāng)你覺得需要減載時(shí)才減載。

當(dāng)你覺得身體疲憊、心情沮喪或者有逃避訓(xùn)練的情緒時(shí)，你確實(shí)需要加入減載周來調(diào)節(jié)你的訓(xùn)練，每8到12周加入一個(gè)減載周不會(huì)對(duì)你的進(jìn)步造成什么影響，這種方式的減載將有助于你的恢復(fù)。

如果你的身體狀態(tài)一直很好，你甚至不需要每8到12周進(jìn)行一次減載，盡管大膽訓(xùn)練并取得進(jìn)步，只有需要時(shí)才減載。