所有人對訓(xùn)練的反應(yīng)都會有所不同。下圖描述的是一項(xiàng)相關(guān)研究資料。受試者進(jìn)行10周的抗阻訓(xùn)練結(jié)合沖刺/增強(qiáng)式訓(xùn)練，圖示受試者個(gè)體1RM深蹲與60米短跑的進(jìn)步情況。盡管進(jìn)行的訓(xùn)練計(jì)劃相同，但是每個(gè)人的進(jìn)步程度不同，遺傳、訓(xùn)練狀態(tài)、營養(yǎng)攝入的情況和訓(xùn)練計(jì)劃本身在適應(yīng)過程中起著重要的作用。如果訓(xùn)練引起的反應(yīng)很小，應(yīng)當(dāng)注意受試者個(gè)人反應(yīng)的類型和多變性的需求，最有效率的訓(xùn)練計(jì)劃是符合個(gè)人需求的設(shè)計(jì)。這往往很困難，尤其是要一次訓(xùn)練多名運(yùn)動員時(shí)，有實(shí)用性的個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃才有益于運(yùn)動員進(jìn)步。

停訓(xùn)是指完全停止訓(xùn)練或大量減少訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練量、運(yùn)動強(qiáng)度，這會導(dǎo)致運(yùn)動表現(xiàn)下降，以及與訓(xùn)練相關(guān)的對身體有益的生理適應(yīng)效應(yīng)減小，停訓(xùn)時(shí)間長短和個(gè)人訓(xùn)練狀態(tài)決定了運(yùn)動表現(xiàn)下降程度。停訓(xùn)2周就可能會導(dǎo)致運(yùn)動表現(xiàn)下降，受過訓(xùn)練的男運(yùn)動員可能更快。業(yè)余訓(xùn)練的男性停訓(xùn)4周以內(nèi)肌力就可能下降；而其他研究顯示，在停訓(xùn)前6周，肌力改變很少。在受過訓(xùn)練的人中，停訓(xùn)可能引起的爆發(fā)力下降比肌力下降更多。

個(gè)體對訓(xùn)練的反應(yīng)。個(gè)體對10周的抗阻訓(xùn)練結(jié)合沖刺/超等長訓(xùn)練的反應(yīng)。

A.1RM深蹲增加。

B.60米沖刺跑時(shí)間縮短，兩個(gè)圖都表示每個(gè)人的進(jìn)步程度不同。

停訓(xùn)早期，肌力減少與神經(jīng)機(jī)制有關(guān)，當(dāng)停訓(xùn)時(shí)間延長時(shí)，最初主要是由于骨骼肌萎縮。停訓(xùn)還會導(dǎo)致其他生理改變，如肌纖維類型轉(zhuǎn)變（ⅡA轉(zhuǎn)變成ⅡX），無氧代謝底物濃度下降，酶活性降低。有趣的是，在停訓(xùn)之后，肌肉力量水平也不會比訓(xùn)練之前明顯降低，表明停訓(xùn)練以后，訓(xùn)練存在延緩效應(yīng)。但是，當(dāng)再恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候，肌力提高的比率較高。

訓(xùn)練狀態(tài)與循序漸進(jìn)

訓(xùn)練狀態(tài)能夠影響某一體能要素訓(xùn)練的循序漸進(jìn)模式，訓(xùn)練狀態(tài)能夠反映出訓(xùn)練的連續(xù)過程，包括體能水平、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、遺傳天賦等都起到作用。肌肉力量的最大提高率發(fā)生在未受過訓(xùn)練的個(gè)體上，因?yàn)檫@個(gè)階段是訓(xùn)練最大適應(yīng)的空窗期。受過抗阻訓(xùn)練的個(gè)體的提高速率則較慢。2002年美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）發(fā)表聲明，超過150個(gè)研究顯示了肌力提高的程度：

· 未受訓(xùn)練者可達(dá)40%

· 受過中等水平的訓(xùn)練者可達(dá)20%

· 受過訓(xùn)練的個(gè)體可達(dá)16%

· 受過高水平訓(xùn)練的個(gè)體可達(dá)10%

· 精英運(yùn)動員可達(dá)2%

這些研究的訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間從4周到超過2年，訓(xùn)練計(jì)劃和測試程序的變化也較大，如果要明確分清楚研究對象是受過訓(xùn)練的或是受過中等水平訓(xùn)練的，雖然不是不可能，但是會非常困難，因?yàn)榉诸愂怯啥嗄甑挠?xùn)練水平或者訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)綜合考慮來進(jìn)行的，例如有些人有多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，但是比其他經(jīng)驗(yàn)欠缺的受試者肌力更差，反之亦然。然而，當(dāng)一個(gè)人的體能水平進(jìn)步之后，會發(fā)現(xiàn)他們想再取得進(jìn)步變得更為困難。在未受過訓(xùn)練的受試者身上也有類似的結(jié)果，他們對訓(xùn)練的反應(yīng)最為明顯，而受過訓(xùn)練的受試者可取得的進(jìn)步則較少。雖然這些研究只針對肌力，但是其理論也可應(yīng)用于其他體能素質(zhì)上。每次進(jìn)步會使個(gè)體更加接近其遺傳的上限。短期研究（少于16周）顯示，部分受試者肌力的提高發(fā)生在前4～8周，進(jìn)步速率與進(jìn)步幅度會隨著體能水平的提高而降低。當(dāng)個(gè)體更接近他們的遺傳上限水平時(shí)，就會進(jìn)入平臺期，而且進(jìn)步會變得更難（效應(yīng)遞減原則）。訓(xùn)練計(jì)劃需要加入漸增超負(fù)荷原則、專項(xiàng)性原則與多變性原則，才有可能進(jìn)階到更高水平。

循序漸進(jìn)原則的一般模式和特殊模式

因?yàn)闆]受過訓(xùn)練的個(gè)體容易對任何訓(xùn)練計(jì)劃都產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)，在開始時(shí)采用不太特殊的或者一般的計(jì)劃就能取得訓(xùn)練效果。在這個(gè)階段訓(xùn)練計(jì)劃不需要太復(fù)雜，因?yàn)榇蠖鄶?shù)計(jì)劃都會有效。訓(xùn)練的初級階段以學(xué)習(xí)適當(dāng)?shù)募夹g(shù)和為訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)階建立適應(yīng)性基礎(chǔ)為特點(diǎn)。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）建議以一般性訓(xùn)練計(jì)劃作為開始。然而，受過抗阻訓(xùn)練的個(gè)體則進(jìn)步較慢，而且他們所受的訓(xùn)練呈現(xiàn)循環(huán)模式。周期訓(xùn)練可提供較多的變化機(jī)會，而且在訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)時(shí)就需要考慮變化，訓(xùn)練的循序漸進(jìn)是指有次序地進(jìn)行，由最初一般的或不特定的訓(xùn)練計(jì)劃開始，到高水平的有專項(xiàng)性的訓(xùn)練計(jì)劃。高水平的進(jìn)階訓(xùn)練目標(biāo)較為復(fù)雜，而且要針對特定的訓(xùn)練目標(biāo)有較大的多變性，下圖以簡化的原理圖概述了訓(xùn)練進(jìn)階模式的連續(xù)性理論，即所謂的由一般模式到特殊模式的循序漸進(jìn)訓(xùn)練。三角形中窄的部分（初學(xué)者）代表此類人群只適合有限的變化性方案，因?yàn)檫@樣對逐漸開始進(jìn)階訓(xùn)練非常重要。然而，隨著個(gè)人的進(jìn)步程度越大，三角形的寬度表示對訓(xùn)練計(jì)劃來講，需要更多的變化（特定的訓(xùn)練周期）。

一般模式到特殊模式的進(jìn)階式訓(xùn)練計(jì)劃。

三角形中窄的部分是指對剛開始訓(xùn)練者的訓(xùn)練計(jì)劃變化要求。因?yàn)閯傞_始訓(xùn)練的人很容易進(jìn)步，在此階段不需要太復(fù)雜，因此，在此階段采用一般的或?qū)ｍ?xiàng)性不強(qiáng)的訓(xùn)練計(jì)劃。然而，隨著慢慢進(jìn)步，訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)就需要有較大的多變性（以三角形的寬邊表示）。高水平和精英運(yùn)動員可從周期訓(xùn)練計(jì)劃中受益很多（此理論模型是根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）和Kraemer和Ratamess）。

監(jiān)控的重要性

監(jiān)控對任何訓(xùn)練計(jì)劃都相當(dāng)重要。監(jiān)控不僅能夠減少運(yùn)動損傷發(fā)生，而且能夠增強(qiáng)運(yùn)動技術(shù)、提高運(yùn)動表現(xiàn)，有監(jiān)控的運(yùn)動員比自主訓(xùn)練的運(yùn)動員進(jìn)步更快。Mazzetti等人比較了12周抗阻訓(xùn)練有監(jiān)控和沒有監(jiān)控的差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練監(jiān)控組運(yùn)動員的最大肌力提高幅度更大（>10%）。訓(xùn)練監(jiān)控（可以是教練、訓(xùn)練師、或至少是同伴）對運(yùn)動員達(dá)成目標(biāo)的進(jìn)展有諸多好處。

在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，監(jiān)控能夠幫助運(yùn)動員選擇更適宜的負(fù)荷強(qiáng)度。男性或女性運(yùn)動員在單獨(dú)訓(xùn)練時(shí)都傾向于選擇40%～56% 1RM的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。在經(jīng)常訓(xùn)練的人群中，無論是提高肌力或者是增加肌肉體積，這個(gè)強(qiáng)度對他們來講都不是最適合的或者太低了。我們對比了在有私人教練或者無私人教練的情況下的女性訓(xùn)練者自選的負(fù)荷強(qiáng)度，這些受試者謹(jǐn)慎的選擇了能重復(fù)進(jìn)行10次的重量，隨后測4項(xiàng)動作的1RM肌力，腿推舉、坐姿腿屈伸、坐姿推胸和坐姿劃船。下圖描述了測試結(jié)果的對比，有私人教練指導(dǎo)的女性的1RM較大，同時(shí)，與私人教練一起訓(xùn)練的組選擇的強(qiáng)度也更高，具體對比為：腿推舉(50% vs. 41%)、胸推舉(57% vs. 48%)、坐姿劃船(56% vs. 42%)。整體而言，有私人教練的組，所有動作的平均自選強(qiáng)度為51.4%，而在沒有監(jiān)控的組為42.3%，這表明，在抗阻訓(xùn)練中，監(jiān)控產(chǎn)生了積極效應(yīng)和私人教練的重要性。

私人教練（personal trainer, PT）對健康女性選擇訓(xùn)練強(qiáng)度的影響。

A.在有PT或無PT指導(dǎo)時(shí)的1RM肌力數(shù)據(jù)。

B.在有PT或無PT指導(dǎo)時(shí)選擇的訓(xùn)練強(qiáng)度。

LP(leg press)，腿推舉；CP(chest press)，坐姿推胸；LE(leg extension)，坐姿腿屈伸；SR(seated row)，坐姿劃船。女性在有私人教練指導(dǎo)時(shí)，1RM肌力比無私人教練指導(dǎo)時(shí)的1RM肌力高，其選擇訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度也較大。

本文選譯自：

ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning