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你有一組完美肌肉訓練圖譜，請查收！

 林不倒 2020-08-05
在日常健身中，不知道小伙伴們有沒有發(fā)現(xiàn)，同一個訓練動作，用不同的姿勢（例如改變雙手、雙腿間距、方向，不同的角度等等），就能起到針對同塊肌群不同的側重點部位訓練的作用。做一些小調整讓側重點不一樣，你的肌肉線條會更完美，健身效果也會更好！

如果你還不了解，下面，我們就來一起看看那些最常見的健身動作的不同玩法吧！從此，讓你的健身訓練變得更加有趣，更有針對性，當然也更為高效。
 
01
繩索劃船

繩索劃船是一個非常高效的背部訓練動作。如果在進行該動作時，握把手的雙手間距較窄，訓練的重點為背肌內上方菱形肌。

而另一方面，要是大家想針對訓練背闊肌的話，則需要放寬雙手間距。


02
腿舉

腿舉可以有效地訓練、激活腿部、臀部肌肉。大家平常進行腿舉時，雙腿間距較寬，此時，該動作對大腿外側肌肉訓練效果較強。

而如果雙腿靠近，雙腳相貼，此時訓練的重點則轉變?yōu)榱舜笸葍葌燃∪狻?/section>


03
繩索飛鳥

繩索飛鳥是一個十分常見的胸肌訓練動作。在練習時，如果將繩索固定于高處，那么集中強化的是胸肌下側；

而如果固定于低處，則較側重于胸肌上側了。


04
俯臥撐

俯臥撐可算是大家在健身中最熟悉的老朋友了，但是它的各種做法，你真的都了解嗎？

首先，在最常規(guī)的，雙手間距略寬于雙肩的姿勢下，做俯臥撐時，發(fā)力主要集中于胸部。

而當大家縮小雙手間距，做菱形俯臥撐時，動作的主要發(fā)力位置就轉換到了三頭肌上。


而另一方面，俯臥撐訓練時，大家還可以調整不同的身體角度。墊高雙腳，進行下傾式俯臥撐時，訓練集中點在上胸??；

而墊高雙手，進行上傾式俯臥撐時，訓練集中點便轉換到了下胸肌。


06
引體向上

眾所周知，引體向上能夠非常有效地訓練、強化背闊肌。但同時，對于一些剛開始健身的小伙伴來說，這個動作的難度也是比較大的。如果你也是引體向上困難戶中的一員的話，這里推薦給大家一個簡易版的。具體做法為，縮窄雙手間距，掌心翻轉向內，然后進行正常的引體向上動作。此時手臂比較靠近身體重心，二頭肌得以配合發(fā)力幫助身體向上。

但值得注意的是，如果你想特別針對、高效地訓練背闊肌，那么還是建議在能力具備的情況下，進行雙手間距較寬，掌心朝外的正常版引體向上。


07
弓步

弓步是一個非常簡單、高效的腿部訓練動作。在練習弓步時，如果跨步距離較大，此時主要發(fā)力的部位為臀大??；

而跨步距離較小的話，主要發(fā)力部位則轉換成了股四頭肌。


08
背闊肌下拉

背闊肌下拉，顧名思義是便是一個專門強化背闊肌的訓練動作。但是你知道嗎，如果縮小雙手間距，這個動作的側重點就是訓練背部中間肌群與手臂二頭肌的了。

因此在訓練時，大家可以根據自身的訓練目標，靈活地調整變化雙手抓握間距。


09
杠鈴臥推

眾所周知，臥推對于訓練、塑造胸肌非常有效。但是如果大家想獲得最佳的胸肌訓練效果，就要注意在做杠鈴臥推時，保持雙手間距較寬。

而如果雙手間距較窄的話，此時所針對訓練的重心就轉移到了手臂三頭肌上面了呢！


10
啞鈴胸推

啞鈴胸推，也是許多熱衷練胸的小伙伴們經常練習的動作之一。這里，大家可以根據自身情況與訓練目標，在訓練時，變換抓握杠鈴的雙手間距。在雙手間距較窄的時候，訓練的重點傾向于內側胸??；

而在雙手間距較寬的時候，側重點就更多地轉向了外側胸肌。


11
推舉角度

在日常健身中，推舉可以說是最常見、高效的上身力量訓練動作了吧！而在推舉訓練中，只要輕輕松松地調節(jié)躺椅角度，大家就可以達到訓練不同部位肌肉的效果呢！

首先，最基礎的平躺，可以綜合訓練胸部各部分肌肉；接著，將躺椅調高（上傾角度在30—60度左右），可以更好地針對訓練上胸??；如果把躺椅調整到垂直的90度，那么此時推舉訓練的部位就變成了肩部三角肌。此外，如果大家使用下傾式躺椅（下傾角度在10—35度左右），此時推舉動作可以針對訓練你的下胸肌。


12
提踵

提踵動作可以非常簡單、有效地訓練大家的小腿肌肉。此外，大家還可以根據自己不同的訓練重點，挑選以下三種站姿，以此來更好針對想要訓練的部位。

首先，雙腳對齊朝前站立，此時提踵時能夠全面訓練整塊小腿肌肉；再者，用外八字的站姿提踵，此時訓練側重點為內側小腿??；最后，內八字站姿的側重點則為外側小腿肌肉。


13
坐姿腿屈伸

上面介紹的這三種雙腳姿態(tài)，還可以進一步應用于坐姿腿屈伸這項訓練。原理相同，在進行腿屈伸訓練時，將雙腳正常對齊擺放，訓練的部位為整塊大腿肌肉；

而如果內八字的話，側重點就更多地在大腿外側肌肉上；

相反地轉換成外八字的話，就變成著重訓練大腿內側肌肉了。大家可以根據自己不同的訓練需求，將此應用于實際訓練中，讓健身訓練更有針對性，也更加高效。


14
三頭肌下拉

三頭肌下拉，毫無疑問便是針對訓練、強化大家的肱三頭肌的。但是，你知道嗎，在進行三頭肌下拉時，采用不同的抓握方式，還可以更進一步針對訓練肱三頭肌的不同部位。

首先，在采用掌心朝內的中立握法時，針對訓練的是肱三頭肌的長頭部位；采用掌心向上的反手握法時，針對訓練的是肱三頭肌的內側頭；而最后如果采用掌心向下的正手握法時，針對訓練的則是肱三頭肌的外側頭。


15
深蹲

深蹲能夠非常有效地強化大家臀部、腿部的肌肉、力量，是一個幾乎不可替代的下肢訓練動作，也普遍到每個人在健身訓練時多少都會做它。當然，深蹲的練習方式也有很多，各自都有自身側重的訓練點。

首先，基礎深蹲側重的訓練部位是大腿外側肌肉；再者雙腳并攏，雙膝距離較寬時，訓練的側重點轉變?yōu)榇笸葍葌燃∪?；而采用雙腿、雙腳距離都很寬的相撲式深蹲，則可以著重訓練、強化臀部肌肉。


此外，大家還可以調整上身姿態(tài)，來改變訓練著重點。當上身保持較為直立，小腿較為前傾時，發(fā)力的主要部位為大腿股四頭??；

而相反的，當上身較為前傾，小腿角度比較直立時，發(fā)力的主要部位則轉變成了臀部。


16
杠鈴深蹲

在徒手深蹲的基礎上，進行杠鈴深蹲可以進一步地激活、強化下肢臀腿肌肉。但是，大家或許常?？匆?，有些人將杠鈴置于背后練習深蹲，另一些人則置于身前練習。這兩種訓練方式并沒有誰對誰錯，只是側重點有所不同。

首先，將杠鈴置于身后，深蹲時主導發(fā)力部位為臀部；難度稍小，可以采用較大的負重進行訓練；同時可以對背伸肌與腿部肌腱起到一定的激活、訓練作用。

而將杠鈴置于身前訓練，姿勢更接近于奧運會的舉重項目，此時發(fā)力的主導部位為股四頭??；難度更大，需要更好的腿部靈活性；同時膝蓋受壓較小。


今天介紹的這些同個動作，不同練法的小技巧，大家學會了嗎？如果學會了，就趕緊運用到健身訓練中去吧！相信，這些小技巧一定能讓你的健身變得更加豐富多彩，同時也更針對地攻克你自身那些較弱的肌肉部位！

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