書上說：

放棄的理由有千萬個

而堅持的理由只有一個

作為一個跑者，我們的體會是：

堅持的理由盈千累百

而放棄的理由卻往往只有一個

——那就是運動損傷

我們在跑步這條人生賽道上遇到太多的朋友，跑著跑著綻放出生命的光彩，因為跑步他們變得自信，變得年輕！但是跑著跑著卻不見了蹤影。

沒有人知道當他們因為傷痛只能看著別人在操場上飛馳的時候，心里會是什么滋味。

我們希望看到這篇文章的您這輩子也不要有這樣的體會，以下這些必然會造成運動損傷的做法，請您一定要避免。

一周訓練計劃

訓練計劃

有些人平時不運動，周末瘋狂鍛煉想補回來，這樣做極易使運動過量，造成損傷。

單單為了短期提高自己單項成績而突擊訓練，或者暫停訓練一段時間后急于恢復之前的成績，都會對身體產生負面?zhèn)Γ屪约旱纳眢w承受超負荷的訓練量，對身體的損害不言而喻。

合理的訓練，是用科學的方法來設計一定時間內的訓練形式、訓練量和訓練強度，進行各種各樣合理的身體訓練。

長期合理的訓練計劃，可以提高我們身體素質的同時完成我們的成績目標。

在日常工作中，采用化整為零的方法也可以很好地鍛煉身體，周末適當增加一些運動量是可以的，但是要避免超出身體承受的范圍。

三關節(jié)力量訓練

力量訓練

談及力量訓練，一般人會認為那應該是舉重、擼鐵、短跑、跳躍等爆發(fā)力量類運動項目的專屬。

眾所周知，馬拉松運動是耐力性運動，作為馬拉松愛好者的我們，為什么也需要力量訓練呢？

首先，力量訓練能強化跑者身體力量支撐，為良好的運動表現(xiàn)打下力量基礎。

在馬拉松運動中，擁有良好的力量基礎能提高身體的穩(wěn)定性和支撐能力，與良好的體能和技術水平相輔相成、互相促進，使身體能承受并轉化運動 對身體的沖擊，進而提高運動成績。

其次，通過力量訓練強化關節(jié)和小肌肉群力量，可以預防運動損傷。

長跑作為單一動作結構的耐力性運動，運動損傷主要發(fā)生在力量較為薄弱的關節(jié)和小肌肉群。有統(tǒng)計顯示，我國有70%的跑者曾遇到過踝膝髖三關節(jié)的運動損傷。

如果不做力量訓練，單憑一般的跑步運動對相關部位的負荷刺激較小，難以顯著強化這些部位的力量。力量訓練則不同，有較高強度的負荷，之后能引起顯著超量恢復過程，使肌肉力量顯著提高，以達到保護關節(jié)的作用。

此外，力量訓練還能鍛煉肌肉協(xié)調能力，提高肌肉動員效率。

經常進行專項力量訓練的跑者，其肌肉協(xié)調能力會有明顯提高，能更加高效的動員肌肉為運動服務：同等強度的運動，可以減少無關的肌肉活動，減少能量損耗；較高強度或極限強度運動時，能動員更多的肌肉參加運動，達到更高的速度。

跑前靜態(tài)有順序的拉伸

跑前拉伸熱身

如果你有過這樣的情況：開跑后某一部位出現(xiàn)疼痛，在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起來，這就是您跑前的拉伸和熱身沒做到位導致的。

很多人在跑步的時候，為了節(jié)省時間，不熱身就直接開始跑，后果就是心血管系統(tǒng)和肺部都還沒有進入狀態(tài)，體溫低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成運動損傷。

幾分鐘的跑前拉伸和熱身對您好處多多：

可以讓肌肉、韌帶和關節(jié)的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍；

對身體比較虛弱的同學來說，熱身通過加快血液循環(huán)，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態(tài)，防止劇烈運動時的意外狀況；

熱身還能使大腦皮層處于適宜的興奮狀態(tài)，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協(xié)調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。

跑后大幅度的動態(tài)拉伸

跑后拉伸

跑步之后如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以后的跑步訓練，人也會更容易疲憊。

不拉伸最明顯的后果就是肌肉緊張、充血。

一個月跑后不做拉伸，會感覺就是小腿肌肉緊繃，肌肉恢復速度慢。

三個月跑步不拉伸，小腿肌肉出現(xiàn)了僵硬的現(xiàn)象，線條美感明顯下降。跑中跑后都容易疲憊，還會出現(xiàn)關節(jié)疼痛或者是其他部位的勞累。

六個月都不做拉伸，小腿肌肉變得緊繃僵硬，跑步沒有了原來那么身輕如燕的感覺，還會覺得自己越跑步越累了，跑量一大，膝關節(jié)和踝關節(jié)就會經常性出現(xiàn)不適。

一年跑后都不做拉伸，肌肉會一直呈現(xiàn)緊張的狀態(tài)，嚴重缺乏彈性。關節(jié)以及韌帶的靈活性和韌性都會變差，極易出現(xiàn)運動損傷。

相比跑前熱身，跑后做拉伸的跑友顯然更多，但是往往存在以下問題：

每次拉伸方式不同，沒有固定順序，拉伸不全面，只對個別部位進行草草拉伸；

拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒；

拉伸動作不得要領，做得不到位，拉伸效果不明顯。

腳與腳的內側成一條線

跑步技術

很多人對于“跑步需要技術”這件事情可能是持懷疑的態(tài)度。

在很多人的眼里跑步是一項沒有技術含量的事情。

對于許多剛接觸跑步的人來說，很難將跑步和需要學習一定的技術結合起來，大部分人都會認為跑步是我們自帶的行為，無需去學習什么技術。

跑步是人類的本能這種觀念，給大部分人造成了一種假象，掩蓋了它是一種技能或是需要再學習的事實。實際上，跑步和其他運動一樣需要技巧，而且要經過學習、琢磨、訓練和融合。

跑步是一個人在身體，生理，心理，情緒和內在精神與心靈特質上的展現(xiàn)。長期有運動習慣或接觸過較多種類運動的人就會發(fā)現(xiàn)，越是像跑步這樣看似簡單的運動，其綜合技術要求越高。

如果您一直把“不需要特別的指導，我們本來就會跑”當成事實的話，它就會成為您學會正確跑步技術的最大障礙，也是運動損傷的最大隱患。