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跑步,是強身還是“自虐”!就看你沒有犯這個錯

 樹深書館 2018-06-11

不管是減肥還是健身,你那么拼了命的運動,結(jié)果......不但沒有練出胸肌馬甲線,反倒練出了一身病痛生生把自己練成了廢柴模式......

1什么運動最容易引起損傷?

跑步,是強身還是“自虐”!就看你沒有犯這個錯

北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院副院長矯瑋教授介紹,在日常生活中如籃球、足球、排球、網(wǎng)球、羽毛球、投擲等折疊、跳躍、變向的運動項目中多見膝關(guān)節(jié)損傷。

包括跑步,有些人每周要跑很遠如三十公里算基本起點,如果沒有做好肌肉疲勞的消除,通常都會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群長時間疲勞的狀況,長此以往就容易形成不可逆的損傷。

而在運動過程中涉及到關(guān)節(jié)軟骨、半月板等損傷,治療起來是非常麻煩、棘手的,并且還很難恢復。

2跑步損傷膝關(guān)節(jié)的原因是什么?

跑步,是強身還是“自虐”!就看你沒有犯這個錯

跑步雖然看起來簡單,每個人都會,但實際上真的是個技術(shù)活。

你們知道每天因為跑步受傷的人有多少嗎?《哈佛大學報》統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明有80%-85%之多!

跑步運動雖然相對簡單又不涉及激烈對抗,一般不會發(fā)生膝關(guān)節(jié)韌帶斷裂這樣的嚴重受傷。但一遍又一遍重復同樣的動作(尤其是跑步姿勢不正確),會使關(guān)節(jié)肌肉承受巨大的壓力,導致身體出現(xiàn)逐漸性、積累性損傷。

跑步說白了就是身體不斷向地面撞擊的一種活動,而且速度越快、騰空越高,撞擊力越大;跑的距離越長,累積起來的負荷也越大。

有研究指出,跑步著地時的撞擊力是步行時的3至5倍。所以無論是骨骼或肌肉,都要經(jīng)過一段時間的強化才能增加訓練量。否則下肢的骨骼、關(guān)節(jié)或肌肉沒能適應(yīng)負荷時,就會出現(xiàn)受傷的情況。

舉個栗子:肌肉的力量一般比骨骼的力量增長得快,在這個「過渡期」,由于骨骼沒能完全承擔外來的力量,就容易出現(xiàn)疲勞性骨折以及其他勞損的癥狀。

「過多過急」的跑步安排是新手er最常犯的錯誤,也是最經(jīng)常被忽視的運動受傷因素,突然增加訓練量是引起跑步受傷的一個重要原因。

3并不是人人都適合跑步

實際上,并非人人都適合進行跑步鍛煉。

跑步,是強身還是“自虐”!就看你沒有犯這個錯

體重過重,會導致跑步時膝蓋損傷,超重一斤都會影響關(guān)節(jié)的承受力,并且加劇關(guān)節(jié)炎疼痛。

跑步對人體心血管會產(chǎn)生巨大影響,對于心肺功能異常的人群,在突然運動時引發(fā)心臟疾病的可能性大風險高。

如果平時有胸部疼痛或心絞痛、心律失常、心臟有結(jié)構(gòu)性病變、高血壓、血糖異常以及缺乏長期較高強度運動的人,注意適度運動即可,絕對不建議參加馬拉松這種賽事。

4這樣跑步,才是不讓膝蓋受傷

如果選擇了跑步,運動前熱身、跑步時正確的姿勢以及運動后的拉伸放松,一!個!都!不!能!少!

很多人就是因為忽略了其中一項,硬生生把兩條腿給跑廢了。

平時跑步如果是在水泥地,路面比較硬,對膝關(guān)節(jié)的沖擊比較大,而且肥胖人群膝關(guān)節(jié)疼痛會更加明顯一點,所以選一雙功能良好的跑鞋,就相當?shù)闹匾恕?/p>

跑步,是強身還是“自虐”!就看你沒有犯這個錯

無論在跑步前或后都應(yīng)該做伸展運動,特別是在跑步結(jié)束之后,可以舒緩一下跑步后腿部肌肉緊張的現(xiàn)象。

除了做拉伸,平時還可以注意強化肌肉力量和耐力,強化下背部肌肉、腹肌、四頭肌以及小腿前后的肌肉、腳部的肌肉,才可以穩(wěn)定身體姿態(tài),讓腿部和腳部在跑步周期內(nèi)都發(fā)揮正常的功能。

小九必須要強調(diào)一點:跑步訓練計劃必須從自身身體條件考慮,最好不要連續(xù)多日進行長時間劇烈跑步,而是要留意身體的反應(yīng)。

一旦出現(xiàn)訓練過度的癥狀,比如:肌肉緊張、動作不協(xié)調(diào)、跑步之后心率恢復時間變長或者力量、耐力和速度下降等情況,就要適當?shù)恼{(diào)整跑步計劃,讓自己得到充分的休息和恢復。

如果在跑步過程中感到膝蓋疼痛必須停止,無論是膝關(guān)節(jié)內(nèi)單純的軟骨刺激或半月板損傷,還是疲勞性骨折都會引起疼痛都需要停止跑動,給膝關(guān)節(jié)休息的時間以延長它的壽命。  

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