相信不管是跑步， 還是自己在家練深蹲、箭步蹲，很多人都遇到過膝蓋疼的時候。美國運動協(xié)會數(shù)據(jù)顯示，55% 的運動損傷都在于膝蓋，膝蓋當之無愧是身體最易受傷的部位，26%的成年人都有膝蓋痛的經(jīng)歷。那么，膝蓋為什么會痛？痛了該怎么辦？運動真的傷膝蓋嗎？

首先，了解一下你的膝關(guān)節(jié)

我們先一起來認識這個愛發(fā)脾氣的小東西——膝關(guān)節(jié)。我們身體各部位之所以能夠靈巧的活動，全都是關(guān)節(jié)的功勞。人體由206塊骨頭支撐，關(guān)節(jié)就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。每個關(guān)節(jié)都是由纖維結(jié)締組織、 軟骨與骨連接形成，外面包裹著關(guān)節(jié)囊，與關(guān)節(jié)構(gòu)成了一個封閉的關(guān)節(jié)腔，這個空間里存儲著關(guān)節(jié)滑液，起到潤滑、緩沖的作用，使得我們能夠活動自如。

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的2 ~ 3倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步大約是4倍，蹲和跪大約是8倍。壓力大、經(jīng)常用，膝蓋自然容易受到傷害。

大部分膝蓋的傷痛，都并非來自于“運動”本身，而是因為我們自己，對膝關(guān)節(jié)了解的太少，沒有摸清它的小脾氣，找到正確的使用方式。

人體關(guān)節(jié)隨著年齡的增大和反復使用會產(chǎn)生磨損或退行性改變，這是正常生理現(xiàn)象。老年人易得骨性關(guān)節(jié)炎，運動員易關(guān)節(jié)勞損，是因前者用得久，后者用得勤。過度運動或運動姿勢不正確都容易造成損傷。

負責保護關(guān)節(jié)的是肌肉與韌帶，而肌肉是一個用進廢退的東西。長時間的擱置、放任，只會讓自己的膝關(guān)節(jié)越來越弱。

膝蓋受傷的原因

跑步姿勢不正確

如果你跑步的時候腿腳都不怎么彎曲，膝蓋以上是僵直著的，這種姿勢過于僵硬是不正確的，跑起來要有彈性，大腿發(fā)力，不要只用小腿在地上劃拉，這樣跑短距離可以很輕松，但是長距離的跑下來對膝蓋傷害很大。

如何正確地跑步呢？

在跑步時，一定要保持頭正對前方，我們的肩部可以適當放松、穩(wěn)定，以肩為軸前后擺臂，肘屈曲90度，不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。注意保持呼吸深度和規(guī)律性，可用口鼻同時呼氣。

跑步速度過快

跑步時跑得越快，步頻越高，跑步時使用的力量也就越大，導致加載在膝蓋上的壓力大，因此跑步時速度過快也會引起膝蓋出現(xiàn)疼痛。

運動量過大

如果平時不怎么運動，一時間運動量過大，跑步的時間超過自身所能承受的范圍，也會引起膝關(guān)節(jié)的損傷，造成膝蓋疼。

一些運動習慣也傷膝蓋

長期深蹲

深蹲易引起關(guān)節(jié)軟骨的磨損，深蹲到底時，由于膝關(guān)節(jié)后側(cè)的擠壓，內(nèi)側(cè)半月板后角活動度本身就差，容易將內(nèi)側(cè)半月板后角擠壓損傷。

爬樓梯或者登山

上下樓或者登山時，容易引起髕骨關(guān)節(jié)的磨損和半月板損傷。因而，不建議將爬樓梯或爬山當作長期運動。

蹲馬步

蹲馬步的時候髕骨關(guān)節(jié)的應(yīng)力是平時的3倍，容易引起髕骨關(guān)節(jié)的磨損、疼痛，也易引起反應(yīng)性滑膜增生，從而加重疼痛。

韌帶損傷

韌帶負責維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定， 主要有前、后交叉韌帶以及內(nèi)、外側(cè)副韌帶。韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，將關(guān)節(jié)周圍的骨頭連接在一起。平時我們走路、跑步、深蹲都靠它來控制，太突然、或者太強烈的運動，韌帶的纖維就有可能被撕裂。

注意

任何材料在長期受力的情況下都會磨損。組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態(tài)的來看，長期對膝蓋的使用會產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設(shè)備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備，在受到外界的刺激之后會相應(yīng)做出變化。比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更致密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。但是當跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。

如何做好正確的防護

避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強度而不是不跑步。長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。

1、如果你是體重較重的跑步者，可以在跑步開始時選擇跑走相結(jié)合的方式，這個很適合新手和體重大的人，在培養(yǎng)跑步信心的同時能避免受傷。

2、在跑步時間和距離上，有一個達到自己的要求就可以了，跑步的時間半小時就行，不要在意速度，跑步的距離5公里左右即可，可以等體重減下去了再增加跑量。

3、選擇適合跑步的鞋，可以對膝蓋起到保護作用，可以減輕對關(guān)節(jié)的沖擊力，保護關(guān)節(jié)和膝蓋，千萬不能穿板鞋皮鞋跑步。

4、不管你體重輕還是大體重的人，最好選擇塑膠跑道，避免不要在不平整道路上跑，這樣可以把傷病降低到最低。

5、堅持合理科學的跑步方法，這個是最重要。我們要注意跑休結(jié)合，跑步不能天天跑，休息也很重要，這樣才能長久的跑下去。

6、平時多進行肌肉力量訓練，如多做大腿前側(cè)股四頭肌鍛煉。能有效減輕髕骨關(guān)節(jié)面持續(xù)受壓。

7、運動前充分活動膝關(guān)節(jié)，各種力量和耐力訓練要循序漸進，逐漸加量，不可突然改變運動強度。

8、控制體重。合適體重能降低運動中作用于膝關(guān)節(jié)上的重力，肥胖會增加膝關(guān)節(jié)發(fā)生退行性疾病的風險。此外，建議多進食含維生素、蛋白質(zhì)多的食物，如水果、青菜、肉類、海鮮等。