為什么臀部會(huì)出現(xiàn)凹陷扁平的情況？ 1、首先從臀部的結(jié)構(gòu)上來(lái)看，我們臀部的凹陷處位于髖骨和股骨連接處，這里本來(lái)就是一個(gè)肌肉的空白區(qū)，只有臀小肌和臀中肌搭在上面，也就是告訴我們身體的結(jié)構(gòu)本身就是這樣，有的人明顯而有的人不突出罷了。 2、在此處的肌肉層本身有惰性，不夠發(fā)達(dá)，如果在忽視它的鍛煉，這部分的缺點(diǎn)會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重，直接影響著身體的整體美觀，就會(huì)出現(xiàn)以上的問(wèn)題。 所以我們想要改善這種情況，必須具備兩個(gè)條件，一個(gè)就是減脂，降低臀部脂肪的含量，第二個(gè)就需要有針對(duì)性的鍛煉了，把臀部的肌肉進(jìn)行塑形，把臀線抬高，使臀型變得清晰飽滿，充滿性感。 下面針對(duì)以上的條件，給朋友們分享一組練臀的動(dòng)作，經(jīng)過(guò)動(dòng)作訓(xùn)練來(lái)完成臀肌的塑形，幫助各位有效的提高臀線，練出性感的翹臀。 動(dòng)作一：后腿抬高弓步蹲將懸掛帶固定在身后，左腿直立在地面上，支撐身體的重量，右腿向后屈膝使右腳掛在懸掛帶的把手處，腳尖朝下，雙臂自然下垂。 保持身體穩(wěn)定，收緊核心，左腿屈膝身體做弓箭步，右腿向身體后方伸直，同時(shí)右臂向前屈肘擺動(dòng)，然后右腿向前抬腿頂髖，在最高點(diǎn)保持動(dòng)作1秒，最大拉伸臀肌，同時(shí)左臂擺動(dòng)，最后落下右腿回到原來(lái)位置。 訓(xùn)練強(qiáng)度為3-4組，每組做10-12次。 動(dòng)作二：波速球雙腿臀橋身體仰臥在地面上，雙腿屈膝使雙腳踩在波速球上，臀部緊貼地面，雙腿屈膝使大腿和小腿成90度，雙臂向下伸直放在體側(cè)。 做動(dòng)作時(shí)，收緊腹部和臀部肌肉，伸髖使臀部被抬起，當(dāng)頭部、胸部以及膝蓋在同一條直線上時(shí)，保持動(dòng)作1秒，然后緩慢降下身體回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。 建議訓(xùn)練強(qiáng)度做3-4組，每組做8-10次。 動(dòng)作三：站姿彈力帶直臂硬拉身體站姿，雙腳分開與肩部同寬，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶的兩端，雙腿屈膝，上半身俯身，目視正前方，保持好彈力帶的張力。 運(yùn)動(dòng)時(shí)收緊核心，伸髖臀肌收縮，使雙臂握緊彈力繩向上運(yùn)動(dòng)，雙臂保持伸直，當(dāng)?shù)阶罡唿c(diǎn)時(shí)，保持動(dòng)作1秒，然后俯身屈髖使上半身回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作接著練習(xí)。 訓(xùn)練強(qiáng)度做3組，每組做10-15次。 動(dòng)作四：腹肌輪雙腿臀橋身體仰躺在地面上，雙臂自然伸直在體側(cè)，雙腳踩住腹肌輪的兩個(gè)把柄，，雙腿伸直。 收緊核心肌群，使臀部向內(nèi)收縮，在發(fā)力的作用下，雙腳勾住腹肌輪向后運(yùn)動(dòng)，使下背部向上抬起，在最高點(diǎn)停留1秒，然后回到起點(diǎn)，雙腿向后伸直。 訓(xùn)練強(qiáng)度做3-4組，每組做10-15次。 總之以上4個(gè)動(dòng)作，保持身體的穩(wěn)定，才能保證動(dòng)作的完整結(jié)束，這組動(dòng)作建議訓(xùn)練頻率每周進(jìn)行兩側(cè)，也可以和其它的臀部訓(xùn)練配合，更好地提高臀線。 |
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