在當(dāng)下，單純地瘦不再是衡量身材好壞的唯一標(biāo)準(zhǔn)，而是在瘦的基礎(chǔ)上有曲線美，在這里，飽滿的翹臀則是好身材的重要標(biāo)志，臀線的提高可以拉長(zhǎng)雙腿的曲線從而讓雙腿變得修長(zhǎng)，飽滿的臀型可以顯得腰部纖細(xì)，是塑造S曲線的關(guān)鍵部位。

因此，很多女性朋友們都非常重視臀部訓(xùn)練，因?yàn)橹灰覀兡軌驅(qū)ν尾考∪庑纬勺銐蚯胰娴拇碳?，翹臀就可以練出來(lái)。所以，我們沒(méi)有必要抱怨自己沒(méi)有好的先天因素，因?yàn)檫@一點(diǎn)我們無(wú)法改變，并且對(duì)于亞洲女性來(lái)講，天生翹臀的朋友沒(méi)有幾個(gè)，但是擁有翹臀的朋友卻不少，因?yàn)樗齻兌鄶?shù)都是通過(guò)自己的努力得來(lái)的。

那么，我們想要練出翹臀，首先要做的是評(píng)估自己當(dāng)前的體脂率，如果比較高，則應(yīng)該通過(guò)飲食控制+臀部訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)幫助我們減脂塑形，而如果體脂率不高，在飲食合理控制的前提下進(jìn)行規(guī)律的臀部訓(xùn)練就可以了。

在臀部訓(xùn)練當(dāng)中，我們?yōu)榱俗層?xùn)練更高效，適當(dāng)?shù)刎?fù)重則非常重要，所以當(dāng)我們已經(jīng)可以輕松地完成一些徒手的臀部訓(xùn)練之后，就要考慮增加動(dòng)作強(qiáng)度，以負(fù)重的形式來(lái)訓(xùn)練，以期讓臀部肌肉得到更加充足的刺激。在負(fù)重方法的選擇上，我們可以去健身房，可以使用小器械。

所以，接下來(lái)分享一組使用彈力帶的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，其好處就是彈力帶輕便小巧便于攜帶，可以讓我們隨時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練。

動(dòng)作一：站姿側(cè)向擺腿

• 將彈力帶固定在小腿處，背部挺直，腹部收緊，屈髖向前微微俯身

• 一條腿支撐身體，另一條腿向側(cè)前方擺動(dòng)出，腳尖點(diǎn)地后還原，然后再向側(cè)后方擺出

• 動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，可以手扶固定物體輔助進(jìn)行

動(dòng)作二：彈力帶半蹲行走

• 將彈力帶固定在小腿處，雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊

• 屈髖屈膝下蹲至半蹲狀態(tài)，同時(shí)上半身前傾

• 保持身體穩(wěn)定，在此基礎(chǔ)上雙腿交替向前行走，至一定距離后再反方向后退還原

動(dòng)作三：彈力帶半蹲左右平移

• 將彈力帶固定在小腿處，雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊

• 臀部向后坐下蹲至半蹲狀態(tài)，然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向側(cè)方移動(dòng)

• 至一段距離后再反方向移回

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：坐姿分腿

• 將彈力帶固定在大腿處，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾

• 雙腿比肩略寬，雙腿踩實(shí)地面，保持身體穩(wěn)定，雙側(cè)大腿同時(shí)向外側(cè)擺動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后，慢慢還原

動(dòng)作五：高位臀橋擺腿

• 將彈力帶固定在大腿處，仰臥，背部貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝抬起，雙腳置于凳子上方

• 臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線，然后保持身體不動(dòng)，雙腿同時(shí)向外側(cè)擺動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，雙腿擺回，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)地面

動(dòng)作六：深蹲跳

• 將彈力帶固定在小腿處，雙腿打開(kāi)比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)向上跳起

• 雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作七：彈力帶臀推

• 將彈力帶固定在大腿處，仰臥，上背部靠在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地

• 臀部向下幾乎接觸地面，臀部發(fā)力向上頂起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部懸空

動(dòng)作八：寬距深蹲開(kāi)合跳

• 將彈力帶固定在小腿處，雙腿分開(kāi)約兩倍肩寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂于胸前屈肘

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身時(shí)向上跳起，同時(shí)雙腿向內(nèi)收至雙腳并攏落地

• 雙腳落地后再次向上跳起，同時(shí)雙腿向外打開(kāi)約兩倍肩寬落地，然后再次屈膝下蹲

• 動(dòng)作過(guò)程中背部始終保持挺直狀態(tài)，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作九：彈力帶單腿高位臀橋

• 將彈力帶固定在大腿處，仰臥，背部貼地，雙臂位于身體兩側(cè)

• 一條腿屈膝，腳踩住凳子，另一條腿向上伸直

• 臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)地面

為了讓訓(xùn)練效果更佳，在訓(xùn)練開(kāi)始之前做兩個(gè)徒手練臀動(dòng)作來(lái)激活臀肌，這樣可以讓我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中臀部更好地發(fā)力，而避免腿部以腰部代償?shù)膯?wèn)題。在訓(xùn)練過(guò)程中，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次2-3組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

需要說(shuō)的是臀部訓(xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)是臀部肌肉，所以并不能幫助我們減掉臀部脂肪，所以體脂率高的情況下還是應(yīng)該以減脂為主，輔助臀部訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行。

作者：十月知行