做過瑜伽的健友們都知道戰(zhàn)士一式這個體式，它是瑜伽站式中常見的動作之一，如何能做個標準的戰(zhàn)士一式呢，今天就和大家詳細分享一下。

一、戰(zhàn)士一式功效

1、很好的建立雙腿的力量，增強足弓、腳腕、膝部的力量，強健雙腿，使雙腿變纖長，更有力量。

2、開髖開肩，舒緩髖部和肩部；能有效減少髖部多余脂肪，緩解坐骨神經痛等癥狀。

3、運動和拉伸雙臂，消脂纖臂。

4、擴張胸腔，增加肺部功能，改善呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能。

5、增強身體肌肉的耐力，增強意志力。

6、增加身體平衡力，提高注意力。

需注意：所有的站立體式都是比較消耗體力的，因此心臟較弱的人不宜做這個體式，背部疼痛與膝關節(jié)病痛患者建議小幅度練習。即使身體較為強健的人也最好不要在這個體式上停留過長的時間。

戰(zhàn)士一式主要治療位置及強度：

    戰(zhàn)士一式肌肉解剖圖：

二、戰(zhàn)士一式的練習細節(jié)

1、檢查全身，看看是否有不必要的緊張，盡量放松。

2、肩膀放松下沉，遠離耳朵；如果肩膀太緊張，可以松開雙手，打開與肩同寬。

3、前面腳趾不用抓地，但腳部要均勻受力，踏實地面；膝蓋與腳踝垂直與地面。

4、另外一只腳，踏實，腳步內收，外側受力，伸直后腿，膝蓋繃直。

5、腹部收向脊柱，肚臍提起；臀部向前推。

6、胸腔打開，身體垂直于地面。

7、如果大腿平行地面會很酸痛，可以稍微抬高。

三、戰(zhàn)士一式練習時常出現的錯誤

1、根基不穩(wěn)定：前面腳大腳趾飄，后面腳的外側虛；需注意腳的位置和腿部體位的正確性。

2、雙腳之間的距離較短，導致前面膝蓋超過腳尖，膝蓋與腳踝沒有垂直與地面，有的向內偏，有的向外偏，久而久之膝蓋壓力就來了，疼痛在所難免。

3、髖部要朝向前面腿的方向，這里兩個腳的位置就很關鍵了，前后腳后跟在身體中線的情況很難讓髖部擺正，所以新手可以試著兩個腳左右的距離大一點大概是骨盆的寬度就容易多了。

請看視頻，如何擺正髖部

4、腰椎擠壓，戰(zhàn)士一式是伸展髖屈肌群很好的體式，但很多人腰部出現了曲度過大塌腰情況，導致練習結束腰疼，需要注意骨盆的位置腹部的回收控制下上身的位置。

5、雖然戰(zhàn)士一式對手臂沒有硬性規(guī)定，但很多人在手臂上舉時聳肩比較嚴重，就不能很好的開肩了，所以注意下脖頸的空間，另外有意識的加強下背部肌群的力量。

四、戰(zhàn)士一式的標準練習方法：

1、準備動作：讓我們鋪開墊子，然后我們站立在墊子上，緩慢的呼吸，感受自己的一呼一吸，讓意識集中到自己的一呼一吸之間，逐漸喚醒我們的大腦和身體，讓我們的內心回歸寧靜平和。

2、山式站立：深吸氣，跳步分開雙腿，兩腿相距120～135厘米，雙腳在一條直線上（不能確定雙腳是否在一條直線上，可根據瑜伽墊面上的中心線條來衡量哦），腳尖朝前，小腳趾下壓地面。雙臂側平舉，與地面平行，手掌朝下

3、呼氣．軀干和右腿向右旋轉90度（旋轉時以腳后跟為中心），左腳以腳掌為中心向左轉60度，雙腿繃直，骨盆上提。雙臂向上伸展，舉過頭頂，與地面垂直，提肩胛骨，并將它們推入身體，兩掌相合，也可以打開雙手，與肩同寬。

4、吸氣，再呼氣，從右側坐骨開始彎曲右膝，右大腿和右小腿成直角，右脛骨垂直于地面，膝蓋和腳踝在一條直線上。完全伸展左腿，膝部繃直、收緊，左腳緊貼地面。臉、胸部、右膝與右腳朝同一方向。頭向后，向上看，從尾骨開始向上伸展脊柱骨，拉長身體，眼睛注視相合的雙掌。保持這個體式20～30秒，正常呼吸

 5、吸氣，伸直右腿，雙腳并攏，雙臂向身體兩側伸展。換另一側重復這個體式。然后呼氣，跳回山式。