“步頻×步幅＝速度”是最簡單粗暴的速度公式，想要提高配速就得加快步頻或者加大步幅是跑者都知道的事，然而真的跑起來情況卻大不相同。

為什么有些人可以“輕如羽、跑無傷”，跑姿協(xié)調(diào)優(yōu)雅？

而有些人則相反跑步吃力、傷痛高發(fā)，看起來就很不協(xié)調(diào)。

造成這種差距的原因很可能是你的步幅和步頻出了問題，長期用不合理的步頻、步幅跑步，不僅降低跑步效率，還更容易引發(fā)運(yùn)動損傷。

步頻是指走路或者跑步時(shí)，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如：在1分鐘內(nèi)，左右腳共踏出150步，那么你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那么步頻就是180次/分鐘。

對于配速不是很高在5分配速以上的跑者，快步頻小步幅更合理，為什么這么說？

首先，大步幅慢步頻是大眾跑者常見的錯誤跑姿，跑步運(yùn)動時(shí)兩腳交替的距離（步幅）變大，會導(dǎo)致跑步騰空變高，而騰空越高跑步經(jīng)濟(jì)性則越低。

因?yàn)轵v空高度越高，代表你需要更多的力去克服身體上下晃動，而跑步需要你保持持續(xù)水平運(yùn)動，騰空高度增加了受傷風(fēng)險(xiǎn)也更大。

其次，相同的速度，小步頻可以相對減少騰空的高度，舉個很直觀的例子，慢步頻大步幅就相當(dāng)于跳著跑，而快步頻小步幅則是在貼地飛行，因此我們說快步頻小步幅更適合大眾跑者。

綜上所述，快步頻小步幅的跑步方式會犧牲一定的步幅，但是它的好處很多：

跑步更省力：

減少跑步時(shí)人體重心起伏，即減少垂直振幅，把更多力氣用在水平推進(jìn)力上；

受傷風(fēng)險(xiǎn)更低：

步頻快著地點(diǎn)距離重心更近，跑步時(shí)受到的水平制動力減少，也就是說隨著步頻加快，受到地面沖擊力也會減少。

初跑者的步頻往往很慢，每分鐘只有130~140，而成熟跑者的步頻往往比較快，能達(dá)到160~185每分。

對于大眾跑者來說，180每分的步頻是相對來說比較合理的步頻，而配速在5分以內(nèi)的高水平跑者，就需要在保持步頻的情況下增加步幅，以此獲得更好的前進(jìn)效果。

步頻是可以通過訓(xùn)練達(dá)到的，這里提供3個方法：

1、跟著節(jié)拍器進(jìn)行跑步訓(xùn)練

現(xiàn)在很多跑步App都有節(jié)拍器，跑步時(shí)步點(diǎn)跟著節(jié)拍器向前邁進(jìn)，在不斷的練習(xí)中養(yǎng)成快步頻的好習(xí)慣；

2、與步頻180左右的跑者一起跑步，跟著他的節(jié)奏跑；

3、先進(jìn)行200米快速跑練習(xí)快步頻，再進(jìn)行正常的跑步訓(xùn)練，激活肌腱敏捷神經(jīng)鏈接。

動作1：快速墊步

在節(jié)拍器伴奏下，訓(xùn)練雙腳快速交替轉(zhuǎn)換墊步能力，設(shè)定步頻為180步/分鐘。

動作2：左右提拉墊步

雙腳開立，左右交替墊步，轉(zhuǎn)換時(shí)，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設(shè)為100-120步/分。

動作3：快速蹲跳

雙腳開立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要訓(xùn)練落地后迅速反彈起跳的能力，頻率要快。

動作4：快速弓箭步跳

做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓(xùn)練落地后迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。

動作5：弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起，同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力，動作幅度不用太大，但頻率要求要很快。

最后，如何跑得快需要系統(tǒng)科學(xué)地訓(xùn)練，而跑得輕松一些卻是可以通過合理的跑步技術(shù)更快實(shí)現(xiàn)。

跑者為了實(shí)現(xiàn)“輕如羽，跑無傷”的跑姿，除了提高步頻還需要掌握合理的支撐與緩沖、軀干與擺臂等動作模式。

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