束角式（Baddha Konasana）的練習為帕坦伽利對體式的描述提供了切實的驗證。在《瑜伽經(jīng)》第46章中第2.46條所描述“sthira sukham asanam”。這翻譯為“體式是穩(wěn)定和輕松的平衡”。帕坦伽利繼續(xù)說，體式會減輕躁動，并引導一個人進入對事物的認同。

束角式就是一個很好的體式，它教我們?nèi)绾稳ハ陝樱瑩肀庫o。揭示我們內(nèi)心平靜所需要的訓練是非常值得的。重要的是要平衡自己的身體健康和靈敏度。接近該姿勢時，需要考慮重要的對齊點。根據(jù)自己的需要調(diào)整體位也很重要。通過持久的練習和正確的使用技巧，我們會發(fā)現(xiàn)一種內(nèi)在的輕松感。當你更深入探索姿勢時，這將使你更充滿自信。最初，重點是對齊姿勢的不同組成部分。然后我們?nèi)ジ惺芩胁糠种g的關系，感受它們是如何相互聯(lián)系和配合在一起的。此時，生命力可以在體內(nèi)自由流動。我們開始真正融入體式，并體驗統(tǒng)一和整體。

asana這個詞的詞根是“留下”或“存在”的意思。從外在到內(nèi)在，從分離到完整的旅程，才是真正的道路。膝蓋是否能壓到地板不是主要問題。瑜伽創(chuàng)始人練習體式的一個非常重要的原因，是為了訓練身體絕對坐著不動，這樣就可以在沒有身體干擾的情況下進行冥想。束角式的主要好處之一就是它為冥想做好了準備。

• 從身體上講，它可以打開髖部，并增強背部，使我們能夠平穩(wěn)輕松地坐著。
• 在能量上，它促進平穩(wěn)的呼吸從而統(tǒng)一我們的內(nèi)在能量。
• 在精神上，它集中精神，培養(yǎng)專注力。

你可能會發(fā)現(xiàn)，通過練習這個體式，你自然會陷入冥想。它使思想居中并發(fā)展注意力。經(jīng)常練習的人可能會發(fā)現(xiàn)，通過練習這個體式，會很自然地進入冥想狀態(tài)。

開始練習的準備

進行一些熱身運動讓身體和思想都準備好。推薦的體式：

• 拜日式
• 戰(zhàn)士式
• 穿針式
• 反臺式

這是為了溫暖肌肉骨骼系統(tǒng)并激活身心之間的清晰聯(lián)系。上圖顯示了朝上的坐角式的變化式。這是一種非常有效的準備姿勢，可以打開腿內(nèi)側(cè)。如果需要支撐臀部和腿部，可使用墊子支撐。開始時保持30秒。再逐漸增加到五分鐘以促進肌肉筋膜的永久性變化。

為什么要使用輔助工具

輔助工具的使用對于脊柱對齊和保護脊柱，骨盆和腿部的關節(jié)非常有幫助。

支撐1:支持脊椎曲線

如果你的背部肌肉無力并且雙腿緊繃，那么把坐骨抬起來練習將有助于保持自然的脊柱彎曲。這樣，你將以良好的對齊方式來增強脊椎。在你的瑜伽練習中，一定要擺出拉長腘繩肌和加強髂腰肌的姿勢。在坐骨下面放一個墊子或折疊的毯子。坐在輔助工具的前邊緣，坐在支柱的前緣，鼓勵上骨盆向前擺動，重建腰椎曲線。尋找平衡;傾斜的幅度過大會壓縮腰椎，而過小的幅度則會扭轉(zhuǎn)腰椎的曲線，造成腹部的壓縮褶皺，抑制呼吸。

支撐2：骶髂關節(jié)、髖關節(jié)和膝關節(jié)支撐

如果你在這些關節(jié)中有任何功能障礙，可以將折疊的毯子放在大腿外側(cè)下方，靠近髖關節(jié)，并向前伸至小腿外側(cè)下方。這樣會防止這些區(qū)域的任何勞損，并使這種體位療法具有治療性，因為它將增加血液循環(huán)和愈合，還不會增加任何現(xiàn)有問題的風險。

練習指南

遠離痛苦

接受膝蓋，骶髂關節(jié)和腰椎的狀態(tài)。如果你受傷了，不確定這個姿勢對你的身體是否安全，請咨詢有經(jīng)驗的老師。使用所示的輔助工具進行變化。慢慢地、耐心地進入這個姿勢。慢下來，你不僅可以避免疼痛和傷害，還可以打開一扇門，進入體式的核心:消除任何不安的傾向。

由內(nèi)而外的練習

不要從外部強加姿勢；讓體式從你的內(nèi)心浮現(xiàn)。像呼吸式體式就像磁鐵一樣吸引你的能量和意識。試試閉上眼睛的姿勢。閉上雙眼，打開你內(nèi)心的覺知之眼，從內(nèi)到外感受姿勢。通過你的身體和思想來表達你的姿勢。

以過程為導向（不是以目標為導向）

在練習時，放棄任何強迫膝蓋平放在地板上的外在目標。特別是在開始的時候，需要一些努力來創(chuàng)造膝蓋向地板移動的動作，但是重點是在過程。完美的姿勢是一種狀態(tài);調(diào)整你的身體，呼吸和意識保持和諧的結合。保持與每一次呼吸的聯(lián)系，每一次微妙的釋放，這一刻將自己奉獻給下一刻。用一種即時接受的態(tài)度來對待自己。

束角式的解剖學

1.脊柱

這種體式最大的好處之一就是加強背部肌肉。我們要使脊柱自然彎曲，使脊柱保持良好的對齊狀態(tài)。如果我們在保持姿勢的同時過于放松便會一直保持不良的姿勢習慣。感受每個脊柱節(jié)段之間的椎間盤。通過提升脊柱，感覺你正在創(chuàng)造空間，使椎間盤能夠沿著整個高度和寬度進行擴張。背部深層和中間的肌肉有助于保持良好的姿勢。這些肌肉可能需要重新訓練。這個體式可以在這個練習過程中提供幫助。一步一步來是很重要的。挑戰(zhàn)你的力量，但應總是在安全的范圍內(nèi)進行。

試著這樣做來測試：

背靠墻練習束角式。把肉從坐骨上移開。將骨盆、脊柱和頭骨的后側(cè)貼在墻壁上，然后將雙腿打開成輕松的姿勢。請注意，后身的哪些部分正在接觸墻壁，哪些部分沒有在接觸墻壁。骶骨、胸椎和顱骨后側(cè)與壁相接，腰椎和頸椎與壁有輕微的彎曲。作為參照，取一只手平放在腰壁與腰之間，然后是腰壁與頸椎之間。一般來說，你應該能夠在墻壁和背部之間的空間滑動手。如果你的腰椎塌陷到墻上，這可能表明你的腰肌無力（有助于建立腰部曲線）和/或腘繩肌緊繃。練習時在坐骨下支撐將是你的正確起點，因為有助于保持健康的脊椎曲線。

2.肌肉合作

當關節(jié)一側(cè)的一組肌肉受到神經(jīng)沖動刺激時，它們就會收縮。當收縮發(fā)生時，肌腱上的肌肉牽拉骨骼來產(chǎn)生運動。關節(jié)另一側(cè)的肌肉需要放松和伸展，以使收縮的肌肉完成移動骨骼的工作。我們需要這兩個元素來移動身體的關節(jié)。這種協(xié)同作用符合瑜伽的平衡原則：力量和柔韌性；行動和放松；穩(wěn)定和輕松。進入束角式，髖外側(cè)的深層旋轉(zhuǎn)肌移動股骨，而大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌放松以允許移動。一些瑜伽者只關注大腿內(nèi)側(cè)的伸展，想讓內(nèi)收肌推動膝蓋來打開。這對一些人來說，可能會導致膝蓋受傷。

這樣做：

擺姿勢時，將你的意識放在臀部深處，也就是髖部旋轉(zhuǎn)肌所在的位置。它們將成為打開和旋轉(zhuǎn)大腿骨的動力。專注輕柔使用你的意志，將神經(jīng)沖動傳遞到旋轉(zhuǎn)肌中，使其收縮，從而開始將大腿向兩側(cè)打開，并向地面打開。由于這些肌肉起源于骶骨和骨盆，并插入到大腿后上方，可以很容易地想象出它們是如何移動骨頭的。緩慢而穩(wěn)定地施加收縮力。不要彈跳。同時允許大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌釋放。觀察效果。保持穩(wěn)定，持續(xù)的呼吸，保持清晰的意識。絕對不要著急。當肌肉疲勞時，將膝蓋向上拉，雙臂環(huán)繞。

好處

很好的準備坐著冥想的姿勢。

• 增強脊椎肌肉，使其能夠輕松直立。
• 通過加強外側(cè)髖關節(jié)旋轉(zhuǎn)肌和釋放大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌的組合來張開臀部。
• 培養(yǎng)一種內(nèi)在專注的態(tài)度。
• 加深呼吸。
• 改善姿勢。
• 可以減輕或消除月經(jīng)的痛苦。
• 集中注意力。
• 使身心與身體統(tǒng)一。

禁忌

• 膝蓋受傷，尤其是涉及半月板或韌帶的膝蓋受傷。
• 腰間盤突出。
• 骶髂關節(jié)韌帶扭傷。

逐步練習束角式

• 坐在瑜伽墊上或毛毯上，擺出手杖式。一次單膝向胸部彎曲，雙腳放在地板上。雙臂環(huán)繞雙膝，吸氣時將雙膝收回，并向上拉動至坐骨。當你吸氣時，從頭頂向上伸展。保持脊柱向上伸展，開始平穩(wěn)呼氣，膝蓋向兩側(cè)打開。另一種有用的方法是用手向后伸，把坐骨上的肉拉回來。這將使你的體重轉(zhuǎn)移到坐骨上，并有助于將脊柱動態(tài)向上提起。此外，它將在髖關節(jié)中創(chuàng)造空間。這將支撐兩個基本的對準點：

1.和整個脊柱向垂直方向提起。

2.大腿骨從髖關節(jié)延長。

• 現(xiàn)在，握住腳踝，將腳跟向骨盆靠攏。要么保持腳踝的抓握，要么將手指在腳掌前部向腳趾方向交叉。不要用力拉腳。這可以壓縮腳踝和膝蓋的內(nèi)側(cè)。把腳掌壓在一起，包括腳掌和腳后跟的中心。如果你膝蓋敏感，在整個體式的過程中，動態(tài)地保持將大腳趾的球壓在一起。這將有助于保持膝蓋的安全。不要強迫膝蓋著地。保持專注。
• 在剛開始的幾次呼吸中，將下巴稍微向下拉。當你吸氣并通過脊柱向上提升的時候，感覺長度從身體后部一直向上到頸部。感受一下這個動作是如何幫助你讓背部變得更長。然后，在不犧牲脊柱長度的情況下，將下巴向喉嚨處收攏，稍微向上抬起，使其與地面平齊。這個想法是通過脊柱的前部、后部和兩側(cè)進行軸向的伸展。把注意力集中在軀干上，就像一個從骨盆底部升起的圓柱體。
• 繼續(xù)通過脊柱提升，開始從髖臼向外拉長大腿骨。感覺這個動作來自于脊柱和髖部空間的提升。當股骨核心向膝蓋延伸時，開始激活位于臀下區(qū)域深處的髖關節(jié)旋轉(zhuǎn)肌。當這些肌肉將股骨拉回外旋時，你會感到它們在收縮。調(diào)整股骨的感覺，使其在髖關節(jié)窩內(nèi)輕柔地延伸和轉(zhuǎn)動。將此動作集中在臀部而不是膝蓋上。這個等式的另一半是大腿內(nèi)收肌群需要放松和伸展，以允許旋轉(zhuǎn)肌發(fā)揮作用。
• 在整個收縮和放松的平衡過程中，保持髂腰肌的力量，讓你保持在坐骨上，而不是滑回到臀部。強調(diào)骨盆邊緣均勻向前和向上移動。
• 呼氣時，通過坐骨的基礎重新固定。當你這樣做的同時，將大腿內(nèi)側(cè)向地板下壓。當重量向坐骨的前緣移動時，你會感覺到腰椎平滑地移動到其自然凹陷的位置。不要做的太過；太過你會感覺到壓力。在中段尋找平衡。骨盆傾斜過多會壓迫后腰椎;太少會壓迫前腰椎和腹部，從而抑制呼吸。
• 呼氣時，保持脊柱提升，并將肩胛骨向下滑動。在肩胛骨下部的間隙會有一些肌肉活動。返回吸氣并通過每個椎骨內(nèi)部提升。感覺到肩胛骨之間的脊椎向胸部抬起。作為響應，胸部抬起，鎖骨變寬。肩胛骨通過向后滑動對呼氣做出反應。創(chuàng)造一個循環(huán)：吸氣，向上通過脊柱，進入胸部，直到肩膀的頂部。呼氣時，將肩胛骨向下拉，并通過坐骨將呼氣電流一路送回地面。
• 從手肘內(nèi)側(cè)開始，手肘相對，以擴大上背部和胸部。然后將肘部和肱二頭肌稍微向前轉(zhuǎn)動。注意胸部的反應。
• 現(xiàn)在深化和延長呼吸，整合所有這些口令，要穩(wěn)定和輕盈。呼吸是姿勢的一個重要方面：用它來創(chuàng)造你的初始對齊；用它來保持你的姿勢；用它來打開姿勢本身的那個“外殼”，體驗你內(nèi)在的廣闊。
• 保持這個姿勢30秒到5分鐘。當呼吸波動或意識質(zhì)量下降時，開始慢慢退出體式。

反姿勢

完成體式后，大腿并攏，膝蓋向胸部靠攏。然后雙腳向前邁步，與臀部同寬，手掌放在身體兩側(cè)，手指向后。吸入，提起至反臺式。先用下巴抵住胸部，然后慢慢收回頭部。想要骨盆和脊柱更穩(wěn)定，一個選擇是在大腿之間擠壓一塊。呼吸幾下后釋放。幾次呼吸后放松。你可以盤腿坐著冥想，也可以躺在攤尸式中放松，享受冥想后的效果。

結論

當我們持續(xù)練習和有意識地練習時，束角式可以減慢對時間的感知。我們內(nèi)在時鐘的減慢為我們提供了有價值的內(nèi)省的機會。讓我們坐在觀察者的位置上，從強迫中解脫出來，我們就會凈化不安和恐懼。練習時融入它，擁抱它是最好的選擇。