立定跳遠

立定跳遠，在所有體育考試項目里我認為是最難的，立定跳遠可以非常直觀的反應(yīng)學(xué)生的身體素質(zhì)，不光是體育考試，立定跳遠也是很多專業(yè)運動員測試的必測項目！

立定跳遠完整的技術(shù)分為三步：預(yù)備姿勢--起跳騰空--落地緩沖

簡單來講就是原地擺臂，擺臂對于立定跳遠來說至關(guān)重要，也是立定跳遠的基礎(chǔ)，手臂和腿協(xié)調(diào)發(fā)力能夠直接影響到跳遠的成績，所以，在體育課上都會用很長時間去練習(xí)原地擺臂起跳，而預(yù)擺不協(xié)調(diào)也是最大的問題：

動作要領(lǐng)：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

注意：立定跳遠必須直臂擺動

擺臂作用：擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

易錯動作：預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

立定跳遠起跳騰空決定了立定跳遠的成績。它需要手臂和蹬地協(xié)調(diào)配合，通過適合的角度和高度，獲得好成績。下面我們分析一下起跳技術(shù)：

動作要領(lǐng)：起跳時，兩臂加大后擺幅度，兩腿屈膝幅度加深，重心落在前腳掌，隨著手臂的擺動，雙腿快速蹬地，通過全身的協(xié)調(diào)配合，使身體向空中騰起。

關(guān)鍵動作：

1.直臂擺動，前擺要擺到頭頂。

2.合適的起跳角度和高度：合適的起跳角度能夠決定位移的距離，在練習(xí)起跳角度時，一般設(shè)置一個障礙物或標志物，引導(dǎo)身體去跳躍它。

3. 蹬地要充分：蹬地不充分會使起跳高度不夠、起跳速度不夠。能否充分蹬地跟協(xié)調(diào)性和力量都有關(guān)系。

收腹舉腿，小腿往前伸，腳跟先著地，屈膝落地緩沖。

動作關(guān)鍵：小腿前伸要適當。

在練習(xí)的過程當中，相信很多同學(xué)都知道，老師會做這樣的要求，落地前小腿要前伸?；蛘邔π⊥惹吧熳鲆豁棇ｉT性的練習(xí)。落地小腿前伸是對的，但是并不是伸的越遠越好，過于前伸會讓重心失去支撐因而上體后倒。

1.預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

2.上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3.騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

4.收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

5.落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

1.力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

2.協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3.臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

4.能量的轉(zhuǎn)換：從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

1.原地練習(xí)

原地練習(xí)是最基礎(chǔ)的練習(xí)手段，包括原地擺臂練習(xí)，原地的收腹跳、直腿跳等各種跳躍練習(xí)！

※原地擺臂練習(xí)：可以選擇負重擺臂（一手拿一瓶礦泉水）

※原地直腿跳：雙腳并攏, 小腿發(fā)力向上跳, 落地時腳踝緩沖，膝蓋盡量不彎曲，重復(fù)。

※原地收腹跳：和直腿跳最大的區(qū)別就是腿最大程度完全，起跳時大腿收到胸前，不僅能提高腹部和腿部力量，還能體會騰空收腹的動作。

2.臺階練習(xí)

臺階練習(xí)是立定跳遠訓(xùn)練的常用手段，學(xué)生可以根據(jù)個人能力選擇臺階高度，從跳1個到跳3-4個自由選擇，提高彈跳的速度和高度。

3.跳障礙物

和跳臺階一樣，跳障礙物也是常用手段之一，障礙物可以分為高障礙物和長障礙物，跳高障礙物可以提高彈跳、感受向上收腿的動作，跳長障礙物可以提高跳遠的遠度、感受小腿前伸的動作，也可把長障礙物和高障礙物自由組合，提高練習(xí)時的難度和樂趣。

1.準備活動：慢跑，300米以上。準備活動能夠讓身體迅速進入狀態(tài)，也能夠避免不必要的損傷。

2.拉伸：尤其是腿部拉伸，良好的柔韌性能夠保證動作幅度的充分。

3.短距離跑：20米-30米快速跑，3-4組。能夠提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

4.各種跳躍練習(xí)（選擇2-3種進行）：

※臺階交換跳（相對較容易，在那里都能找到臺階），50次/組，3組。

※連續(xù)單腳跳（有塊空地就能跳），左右腳各做3組，15次/組。

※高障礙跳（可以用小墊子，高度50厘米左右，7-8個障礙），5組。

※遠障礙跳（長度80厘米左右，可以做適當調(diào)整，7-8個障礙），5組。要求連續(xù)跳過。

除這些跳躍練習(xí)之外，再配合腰腹力量和手臂力量練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐可以根據(jù)自己的情況做2至3組。