一分鐘跳繩動(dòng)作要領(lǐng)

1.搖繩的主要部位是手腕

2.跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間 ，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。

3.跳起的雙腳膝蓋般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

4.跳繩時(shí)呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

場(chǎng)地及動(dòng)作規(guī)格:場(chǎng)地器材是在平坦而堅(jiān)硬地面，采用跳繩電子計(jì)數(shù)設(shè)備。單腳或雙腳跳均可，每一一次搖繩須經(jīng)過頭、腳一次，方向一致，只可單搖。

一分鐘跳繩一 易錯(cuò)及糾正方法

跳繩前一定要將鞋帶系緊，最好是塞到鞋舌頭里。女同學(xué)將頭發(fā)盤起來，眼鏡,鑰匙，錢包等物品提前放好。跳繩主要問題是在過程中容易出現(xiàn)勾腳、死繩的情況，這主要是3個(gè)方面造成的:

1.跳繩的長短不適合你

2.跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，換言之就是協(xié)調(diào)性的問題。

3.體力問題，同學(xué)們可以針對(duì)以上問題進(jìn)行逐個(gè)糾正即可。

可以在多做墊腳尖來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量，同時(shí)通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來逐步增強(qiáng)。

如果對(duì)成績有疑問，對(duì)裁判判罰有疑問，可以跳完上訴，在裁判的解釋中如果仍然存在分歧，不要馬上確認(rèn)簽字。

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)

1.預(yù)擺:兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點(diǎn):上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2.起跳:兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)(兩肩要充分上提)， 向前上方跳出，并充分展體。

要點(diǎn):蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，背部用力及時(shí)充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3.騰空:人體充分伸展，做到“三直”即髖，膝，踝三關(guān)節(jié)伸直，兩臂前舉。在收腹落地的時(shí)機(jī)因人而異，腰腹力量強(qiáng)的，可在人體達(dá)到最高點(diǎn)后下落時(shí)迅速收腹舉腿，盡可能延長騰空時(shí)間達(dá)到可能遠(yuǎn)的落地點(diǎn)。而腰腹力量較弱的，在人體最高點(diǎn)時(shí)迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動(dòng)作。收腹舉腿的同時(shí)兩臂屈臂用力急振后擺，小腿盡可能地前伸，從而達(dá)到可能遠(yuǎn)的落地點(diǎn)。

4.落地緩沖:腳跟先著地迅速過渡到全腳掌，并屈膝使膝蓋前伸落地緩沖。

要點(diǎn):小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠(yuǎn)一易犯錯(cuò)誤及糾正方法

1.落地收腿沒有前伸，直腿落地，糾正方式左前蹬收腹跳練習(xí)，強(qiáng)調(diào)小腿前伸;

2.起跳高度不足或上體沒有沒有充分伸展，糾正方式多做頂身跳練習(xí)和雙腿跳躍障礙物練習(xí)。

3.落地時(shí)身體后倒或用手向后支撐扶地,糾正方法落地緩沖時(shí)重心快速前移，做兩腿前跪練習(xí);

4.起跳時(shí)2次起跳，糾正方法盡量減少預(yù)擺次數(shù)，起跳前做好心理準(zhǔn)備。

動(dòng)作要領(lǐng):

面對(duì)投擲方向，兩腳前后開立，呈 左腳在前右腳在后的姿勢(shì)站立，身體重心落在右腳(后面那只腳)上，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用雙腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上(斜上方45度角)方擲出。

用力順序:兩腿用力蹬地，收復(fù)展胸，兩臂用力擲球。

實(shí)心球一易犯錯(cuò)誤及糾正方法

1.投擲時(shí)上體向前倒，需要糾正出球的角度，眼睛目視前方稍向上看;

2.投擲時(shí)沒有反弓，只依靠手臂力量，需要強(qiáng)化反弓練習(xí)，多做背弓訓(xùn)練;

3.投擲時(shí)速度較慢，揮臂鞭打不快，需要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，多做徒手練習(xí)或平推練習(xí)。

在進(jìn)行訓(xùn)練一定要嚴(yán)格按照老師的方式進(jìn)行訓(xùn)練，以免造成動(dòng)作變形。建議同學(xué)們多做俯臥撐、頸后甩舉等，增加力星，同時(shí)也需要進(jìn)行技巧練習(xí)。