2016南京中考體育各項(xiàng)目訓(xùn)練技巧集錦

xxjjsdt 2016-03-15

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2016年南京中考已經(jīng)出臺，體育考試的人時間也4月6日已經(jīng)公布，很多孩子和家長都不叫關(guān)心。下面小編與大家分享中考各項(xiàng)目訓(xùn)練技巧，同學(xué)們，趕緊動起來吧！

體育考試采取選項(xiàng)辦法，考生在三類選項(xiàng)中各選擇一個項(xiàng)目測試，三項(xiàng)滿分為40分，計(jì)入升學(xué)總分。

2016南京中考體育各項(xiàng)目訓(xùn)練技巧

中考體育之長跑訓(xùn)練技巧

　鍛煉前中后期攻略

考生鍛煉初期一般以耐力練習(xí)為主，如定時跑、定距跑等?？忌筛鶕?jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多。定距跑可根據(jù)體力選擇1500米、2000米、3000米等。

鍛煉中期要以速度耐力練習(xí)為主。練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選 10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

鍛煉后期即測試前鍛煉要以專項(xiàng)耐力為主，男生要跑中等強(qiáng)度1200米和大強(qiáng)度1000米，女生要跑中等強(qiáng)度1000米和大強(qiáng)度800米。

中考體育之立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練技巧

立定跳遠(yuǎn)依舊是2016南京中考體育測試項(xiàng)目之一，它是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的技巧性。

一、立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作描述：

兩腳自然分開與肩同寬，站在起跳后邊，然后兩臂自然前后預(yù)擺一到二次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié) 充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成直線，至最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

二、立定跳遠(yuǎn)動作:

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

（一）預(yù)擺

1、正確動作如下圖。兩腳左右平行開立，與肩同寬，膝蓋朝前，與腳尖方向一致；兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心（大腿與小腿夾角90度左右），上體稍前傾，手盡量往后擺(前擺直腿，后擺屈腿)。一般情況下預(yù)擺1-2次。

2、擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時手臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。

（二）起跳騰空：

1、起跳

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

2、騰空

起跳后當(dāng)身體處于最高點(diǎn)時收腹，大腿盡量貼近上體。

（三）落地緩沖：

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時機(jī)把握好，屈腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

中考體育之引體向上訓(xùn)練技巧

引體向上主要鍛煉的是上身肌肉，包括：上肢（肱二頭肌群）、肩背（背闊肌、三角肌等），所以要求同學(xué)不但要體重適當(dāng)，而且有一定的肌肉素質(zhì)，在考試中，引體向上的戰(zhàn)術(shù)對能否成功起很大作用，對于那些肌肉力量差的同學(xué)，學(xué)會利用“巧勁”也是拿到滿分的重要手段，引體向上分為兩種：靜力引體向上和借力引體向上，相較之下，借力引體向上比靜力引體向上要省力得多，接下來我們主要講借力引體向上。

引體向上項(xiàng)目考試說明

（1）雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。

（2）兩臂向上引體至下腭越過橫杠上緣，后恢復(fù)直臂懸垂為完成一次，否則不計(jì)次數(shù)。

（3）雙手握杠開始，到雙手離杠為考試結(jié)束。以中間連續(xù)完成的引體次數(shù)計(jì)取成績。

（4）每個考生只有一次考試機(jī)會。

中考體育之仰臥起坐訓(xùn)練技巧

正確的技術(shù)動作

身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

　　孩子們?nèi)菀追傅腻e誤

做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質(zhì) 量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。

中考體育之?dāng)S實(shí)心球訓(xùn)練技巧

投擲項(xiàng)目需要人體用力，投擲實(shí)心球是雙手同時用力的的投擲項(xiàng)目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學(xué)們在練習(xí)中會發(fā)現(xiàn)，體重較重的學(xué)生投擲成績較好，這是因?yàn)樗麄兊慕^對力量比體重輕的學(xué)生大的緣故。

投擲技術(shù)的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性

投擲技術(shù)（如圖）

中考體育之跳繩訓(xùn)練技巧

跳繩對于肢體的靈活度有一定的講究，也有一定的技巧。

跳繩的練習(xí)方法：

1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧！

2、計(jì)數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。

中考體育之50米跑訓(xùn)練技巧

50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

起跑

采用蹲踞式起跑方法，起跑的'預(yù)備'姿勢時，將重心稍前移，以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到'預(yù)備'口令時，要集中注意力聽'跑'或槍聲；聽到'跑'或槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運(yùn)動狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運(yùn)動慣性。

起跑后的加速跑

起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地點(diǎn)。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

途中跑

加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是50米跑的重要的部分。

要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險(xiǎn)；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅(jiān)持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。

正確的擺臂能為向前運(yùn)動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進(jìn)。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外。

前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時反作用力也大。跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險(xiǎn)事故。

終點(diǎn)沖刺跑

終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動作；太遠(yuǎn) 或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點(diǎn)定遠(yuǎn)5-7米，保持高速跑過終點(diǎn)，避免減速沖刺。

此外終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊(duì)員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊(duì)員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時，更要注意

總而言之

以上的中考體育各項(xiàng)目訓(xùn)練技巧及方法，希望同學(xué)們能夠及時掌握，要想在中考體育中取得好成績還要注意在平時學(xué)習(xí)和生活中勤于練習(xí)。掌握技巧之后高效的練習(xí)一定會取得好成績的。

小編編

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來自： xxjjsdt > 《運(yùn)動保健》

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