項目一（耐力、心肺功能）：1000米、800米

（一）1000米跑（男）、800米跑（女）

1．考試說明

學(xué)生將學(xué)籍卡及身份卡按組交給考評員，確認(rèn)信息無誤后，依次發(fā)給受試者號碼衣。考評員依次在儀器上掃描核對學(xué)生身份。受試者到起跑線準(zhǔn)備。采用站立式起跑，當(dāng)發(fā)令員發(fā)出起跑信號后，儀器操作員按確認(rèn)開始考試。

2．場地器材

400米、300米、200米田徑場跑道，地質(zhì)不限。提倡使用電子計時，若使用秒表，使用前需要校正，每分鐘誤差不得超過0.2秒，每小時誤差不得超過0.3秒。

3．考試方法

受試者至少兩人一組進(jìn)行測試，站立式起跑，當(dāng)發(fā)令員發(fā)出起跑信號后，儀器操作員按確認(rèn)開始考試。本組人員開始起跑，儀器自動計時計圈（男生3圈、女生2圈）。手動計時員進(jìn)行手動計時備份。當(dāng)受試者通過終點后自動考試出考試者長跑成績。

4．基本要求

（1）如果在非400米標(biāo)準(zhǔn)場地上進(jìn)行測試，測試人員應(yīng)向受試者報告剩余圈數(shù)，以免跑錯距離。

（2）測試人員應(yīng)告知受試者在跑完后應(yīng)保持站立并緩慢走動，不應(yīng)立刻坐下，以免發(fā)生意外。

（3）受試者不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測試。

（4）注意不要踩、踏、拉、拽、擋，以及踩線（內(nèi)圈線），以上均視為犯規(guī)。

注釋：兩圖分別為400米和300米跑道平面圖，200米及其它跑道略。

5．技術(shù)動作分析

800米和1000米跑屬于中長跑項目，這類項目非常需要混合速度，力量和耐力。在田徑運動中，中距離跑是最富挑戰(zhàn)性的運動項目，它需要足夠強(qiáng)大的生理機(jī)能和頑強(qiáng)的拼搏精神為中考體育的項目之一。

800米和1000米跑技術(shù)動作可分為起跑、途中跑和沖刺三個部分。800米和 1000米的起跑采用站立式起跑姿勢。

（1）起跑

聽到“各就位”口令后，運動員走近起跑線，兩腳前后開立，較有力的腿放在前面，兩腿屈膝，上體略前傾，重心移至前腿，異側(cè)臂在前，同側(cè)臂在后維持身體平衡。聽到發(fā)令槍聲后，兩腿即用力蹬地，兩臂配合作積極有力的向前、后擺動，使身體迅速向前沖出。站立式起跑簡單易學(xué)，但容易搶跑犯規(guī)。上體前傾與屈膝程度，根據(jù)腿部力量與掌握技術(shù)的情況而定。

（2）途中跑

途中跑技術(shù)是中長跑技術(shù)的重點部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。同時注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有'三步一呼氣，三步一吸氣'或'兩步一呼氣，兩步一吸氣'這兩種方法。呼氣時要求學(xué)生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進(jìn)行氣體交換。另外還有中長跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

（3）沖刺跑

強(qiáng)調(diào)一個“沖”字。進(jìn)入這一段時運動員已處于疲勞，就會產(chǎn)生不能保持跑速的現(xiàn)象。但這時是勝利在望和取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵時刻，應(yīng)做一次深呼吸，大喊一聲，進(jìn)行自我鼓勵，振奮精神，動員全身力量，最大限度的發(fā)揮出最后階段的沖刺能力。同時身體前傾，加快擺臂與步頻，加強(qiáng)擺臂，擺腿與后蹬，以堅強(qiáng)的毅力一鼓作氣的快速沖向終點。

從運動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統(tǒng)供能，而且還更多的依靠肌糖元進(jìn)行無氧酵解供能。在進(jìn)行中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須著重發(fā)展無氧供能系統(tǒng)的能力，這種訓(xùn)練稱為無氧訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。

項目二（速度、爆發(fā)力）：50米、跑立定跳遠(yuǎn)

項目二（速度、爆發(fā)力）：50米、跑立定跳遠(yuǎn)

（一）50米跑

1．考試說明

學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評員，考評員在儀器上掃描核對學(xué)生身份。確認(rèn)信息無誤后，考試者采用站立式起跑，聽到提示音后開始起跑，通過終點感應(yīng)區(qū)后將會自動讀取考試成績。

2．場地器材

50米（100米）跑道若干條（場地如圖一）。地面要平坦，地質(zhì)不限，跑道線清楚。　　

3．考試方法

受測者至少兩人一組，考試者采用站立式起跑，雙腳一前一后站立，雙腿屈膝，后腿大約曲120度，兩臂自然下垂或一前一后自然曲臂準(zhǔn)備，彎腰重心前傾、兩眼看前下方5-6米處，注意力集中到耳部聽發(fā)令。按確認(rèn)鍵開始考試，主機(jī)發(fā)出提示音后開始起跑，受試者通過終點感應(yīng)區(qū)后自動讀取考試成績。 

4．注意事項

（1）受試者測試最好穿運動鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋。

（2）考試過程中不能串道。

（3）發(fā)現(xiàn)有搶跑者，要當(dāng)即召回重跑（按競賽規(guī)則，重跑一次）。

（4）當(dāng)受測者軀干到達(dá)終點時停表。

（5）如遇風(fēng)時一律順風(fēng)跑。

（6）登記成績以秒為單位，取一位小數(shù)，第二位小數(shù)非“0”時則進(jìn)1。

5．技術(shù)動作分析

50米跑是快速跑的全程跑，它對發(fā)展速度、靈敏協(xié)調(diào)、下肢力量和速度耐力起到了重要作用，對培養(yǎng)學(xué)生刻苦鍛煉也起到了促進(jìn)作用。50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分?！?/span>

（1）起跑　

采取站立式起跑，站在離起跑線一腳的距離，一腳在前，另一腳自然放在前腳腳跟之后，寬度約為一腳至一腳半的距離，單手撐地，緊貼于起跑線。兩腳分開前后站立，膝蓋微屈，后腳前腳掌著地，腳跟提起來，兩臂自然垂于身體兩側(cè)，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲成90°，身體前傾，重心在前腳上，兩眼平視前方。 身體重心盡量前移，單手能撐住自己的身體，聽到槍響，松手，利用前移的身體重心加上快速有力的前腳蹲地，手臂積極擺動，保持低重心小步幅高頻率向前。

（2）起跑后的加速跑

起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。掌握好第一步的落地點；掌握好步幅，逐漸加大；掌握好重心高低和上體的抬起速度；掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大；注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度?！?/span>

（3）途中跑

加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是50米跑的重要的部分。眼看前方，不要昂頭或低頭，無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運動；正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡，擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外；前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬，用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時反作用力也大；跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險事故；不要說話、發(fā)笑、東張西望，這樣易分散注意力；心理不斷暗示自己，堅持到底。

（4）終點沖刺跑

終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠(yuǎn)或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠(yuǎn)5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

（二）立定跳遠(yuǎn)　　

1．考試說明

學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評員，考評員在儀器上掃描核對學(xué)生身份。受試者從兩側(cè)進(jìn)入起跳區(qū)，跳出落地后，從前方或兩側(cè)離開墊子，在聽到“嘀”一聲后，表明本次數(shù)據(jù)采集結(jié)束，受試者可以進(jìn)行下一次考試。

2．場地器材

儀器測試：采用立定跳遠(yuǎn)測試儀進(jìn)行測試。 

3．動作規(guī)格

兩腳自然開立站在起跳線后，腳尖不得踩線，原地兩腳同時起跳。不得有墊步或連跳動作。 

4．考試方法

受試者從兩側(cè)進(jìn)入起跳區(qū)，跳出、落地，在聽到“嘀”一聲后，表明本次數(shù)據(jù)采集結(jié)束，受試者可以進(jìn)行下一次考試。每人試跳三次，登記其中最遠(yuǎn)一次的成績，登記時以米為單位，取兩位小數(shù)。

5．技術(shù)動作分析

（1）動作技術(shù)要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。 要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

難點：起跳快，騰起高，落地晚。

（2）影響成績的因素

力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

協(xié)調(diào)用力的能力：協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

臂的擺動作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

項目三（力量）：單杠引體向上（男）、一分鐘仰臥起坐（女）、前擲實心球

（一）引體向上（男） 

1．考試說明

學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評員，考評員在儀器上掃描核對學(xué)生身份。學(xué)生兩手正握單杠，將身體往上拉起，然后讓身體下降，記一次。

2．場地器材

高單杠或高橫杠，杠粗以手能握住為準(zhǔn)。

3．考試方法

學(xué)生兩手正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直，將身體往上拉起，直到下顎超過單杠，然后讓身體下降，直到兩臂伸直，記一次。受試者的考試成績在屏幕上同步顯示，受試者停止考試時，計時停止，考試成績顯示在屏幕上。

4．注意事項

（1）受試者應(yīng)雙手正握單杠，兩手與肩同寬或略比肩寬，成直臂懸垂，待身體靜止后開始測試。

（2）引體向上時，身體不得做大的擺動，也不得借助其他附加動作撐起。

（3）兩次引體向上的間隔時間超過10秒終止測試。

5．技術(shù)動作分析

引體向上是受試者跳起兩手正握單杠，略比肩寬，兩腳離地，兩臂自然伸直下垂。靜止后兩臂同時用力將身體往上拉起（身體不能有附加動作），當(dāng)下頜超過單杠時靜止，然后讓身體緩緩下降，直到回到直臂懸垂?fàn)顟B(tài)，重復(fù)進(jìn)行。

引體向上的動作要領(lǐng)為：在單杠上，雙手正握橫杠，手臂、軀干、下肢充分伸展并做懸垂動作，待身體平穩(wěn)后，兩臂同時用力拉橫杠，直至下頜超過杠面為準(zhǔn)。

（1）上臂用力

 如果單獨用上臂的力量硬拉，次數(shù)不會多，特別是沒有經(jīng)過訓(xùn)練、上臂力量較差或者較胖的學(xué)生。首先要降低難度，利用低杠讓他們做斜身引體，或在低杠上讓學(xué)生雙手握住單杠，練習(xí)者（身體呈水平狀態(tài)）用雙腿來引體向上，或在幫助下體會其肌肉怎樣用力的感覺；要想取得好成績，就要多加強(qiáng)一些肌肉的力量練習(xí)。

（2）腹、背肌的用力

平時經(jīng)常做腹肌和背肌的練習(xí) ，體會用力與放松的過程， 如果引體向上能夠把腹、 背肌的力量用上，引體向上的次數(shù)可會大大增加。 在引體向上時，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、胸大肌和斜方肌等肌肉用力的同時微收腹用力（腿仍然繃直），把注意力高度集中在引體向上上，它的力量也會倍增，這樣做起來似乎會更輕松，放下時背肌微用力，使腹肌輕松，以增加肌力來增加引體向上的次數(shù)。

（3）同伴輔助

引體向上屬于純上肢力量耐力項目，練習(xí)時有一定的難度，同樣需要持久性意志力，對引體向上一個也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他完成練

（4）利用呼吸及杠的反彈力配合做引體向上

人在做每個運動動作時都對氣的用法有一定講究： 鉛球、 舉重采用憋氣；中長跑采用盡量吸氣和盡量呼氣的呼吸方式；而引體向上可采用憋氣和單杠的反彈力快速做引體向上。

（二）一分鐘仰臥起坐（女） 

1．考試說明

學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評員，考評員在儀器上掃描核對學(xué)生身份。確認(rèn)信息無誤后，受試者仰臥于墊上，兩手指交叉貼于腦后。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。

2．場地器材

墊子若干塊（或代用物），鋪放平坦。

3．動作規(guī)格

受測者全身仰臥于墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉貼于腦后。受側(cè)者的同伴壓住受測者兩踝關(guān)節(jié)處。起坐時，以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。

4．考試方法

受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開伸入床體勾腳內(nèi)，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。每人考試1分鐘。計時時間到達(dá)后，儀器自動停止計數(shù)，考試主機(jī)顯示最終考試結(jié)果。

5．基本要求及注意事項

（1）如發(fā)現(xiàn)受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量起坐時，該次不計數(shù)。

（2）測試過程中，觀測人員應(yīng)向受試者報數(shù)。

（3）受試者雙腳必須放于墊上。

（4）一分鐘到時，受測者雖已起坐，但兩時未觸及膝蓋者，該次不算。發(fā)現(xiàn)受測者有違例情況，應(yīng)及時指出，違例動作不計次數(shù)。

注意事項：受試者做每一個動作都必須規(guī)范，只有考試儀認(rèn)為合格才計數(shù)，即：躺下時背部必須接觸到考試臺，壓住臥位探測器，坐起時身體軀干要經(jīng)過考試臺旁的紅外探測器才會計數(shù)，并且儀器＂嘀＂一聲以示合格。

6．技術(shù)動作分析

仰臥起坐屬體能鍛煉，一種鍛煉身體的方式，主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。

基本姿勢:兩手輕輕地托在頸后耳側(cè)，不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動作。仰臥（最好用墊子），大腿與小腿呈 90 度，身體呈飛魚形狀，腳部平放在地上。

仰臥起坐做的時候上背部離開地面，但下背部（臀部略上）仍緊貼地面或墊子。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，這就使腹部肌群處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停，以肘關(guān)節(jié)可碰到膝蓋為標(biāo)準(zhǔn)，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下還原至開始姿勢。練習(xí)的手段一般有：仰臥起身、仰臥舉退、收腹舉腿、兩頭起等。

7.注意事項：

（1）逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

剛開始通過練習(xí)仰臥起坐的人，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過 10 個反覆為原則，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松。

（2）慢慢進(jìn)行仰臥起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運動方式，比較能夠切實訓(xùn)練腹肌的耐力。對爆發(fā)力有要求的人群可適當(dāng)提高速度。

（3）仰臥起坐不可單獨練習(xí)

單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他練習(xí)方式有效地結(jié)合起來。

（4）仰臥起坐不是越快越好

通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力。或者加大難度，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝），這樣才能達(dá)到練習(xí)效果。

（5）掌握正確的練習(xí)方法

許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉變得不均勻，從而身材走形。應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

（6）注意呼吸的配合

做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時, 身體前屈時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。在掌握了仰臥起坐基本動作要領(lǐng)及注意事項的前提下，我們練習(xí)仰臥起坐才可以事半功倍，達(dá)到鍛煉的預(yù)期效果。

（7）女生的生理期怎樣處理

在我們練習(xí)的過程中經(jīng)常會有學(xué)生在月經(jīng)期擔(dān)心對身體有影響而停止練習(xí)。這樣做的后果是會造成運動成績下降。教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生了解生理期常識，做好學(xué)生的思想工作，安排學(xué)生參加練習(xí)次數(shù)少、速度慢的內(nèi)容來做。這樣既保證了學(xué)生練習(xí)的連續(xù)性、成績的穩(wěn)定性，又能鍛煉學(xué)生克服身體上的不適，使該項目的練習(xí)盡快達(dá)到訓(xùn)練效果。

（三）前擲實心球

1．考試說明

學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評員，考評員在儀器上掃描核對學(xué)生身份。受試者站在投擲線后，雙手將球舉過頭頂，用力向規(guī)定區(qū)域拋出，球落地自動記錄成績。

2．場地器材

20米長的平地一塊；少年甲、乙組及成年組男女均為2千克。 　　

3．動作規(guī)格

兩腳前后或左右開立，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方稍后仰，原地用力把球投向前方。當(dāng)兩腳前后開立時，球出手的同時后腳可向前邁出一步，但腳不能踩線。

4．考試方法

測驗時在投擲區(qū)劃一條白線做為起擲線，受測者站在起擲線后。每人投擲三次，登記其中最遠(yuǎn)一次的成績。記錄以米為單位，取兩位小數(shù)。丈量起擲線后沿至球著地點后沿之間的垂直距離。為了準(zhǔn)確丈量成績，應(yīng)有專人負(fù)責(zé)觀察實心球的著地點。

5．基本要求

（1）受試者需原地投擲，不得助跑。

（2）如受試者兩腳前后開立投擲，當(dāng)實心球出手的同時后腳可向前邁出一步，但不得踩線。

（3）發(fā)現(xiàn)踩線等犯規(guī)時，則此次成績無效。

6．技術(shù)動作分析

（1）握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

（2）預(yù)備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

（3）預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

（4）最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法 。

①投擲實心球時腕指無用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法：要求持球握球時兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進(jìn)行抓握練習(xí)；注意發(fā)展手指、手腕力量。

②投擲實心球時兩個肘關(guān)節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。

原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關(guān)節(jié)不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

③投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。

原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動作。

糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。

項目四（技能）：籃球、排球、足球技能

（一）籃球技能考試方法說明

1．考試說明

學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評員，考評員在儀器上掃描核對學(xué)生身份。受試者站在起點標(biāo)識線后，等待設(shè)備發(fā)令考試?？荚u員按儀器“確認(rèn)”鍵，設(shè)備開始計時，考試學(xué)生按照規(guī)定動作運球上籃。自動結(jié)束后考試給出考試數(shù)據(jù)。

2．場地器材：

場地為28米×15米的半個籃球場?；@球為成人橡膠或皮質(zhì)籃球。

3．考試方法

由籃球場底線中點出發(fā)開始計時，運球至右（左）側(cè)邊線中點區(qū)域（1米為半徑的?。┎染€后，返回并運球上籃（未投中者必須補投一次），搶籃板球后運球到左（右）側(cè)邊線中點，然后折返并運球上籃（未投中者必須補投一次），投中或搶到籃板球停表并記錄成績（運球路線見上圖）。每人測試一次，以秒為單位記錄測試成績，過秒進(jìn)位，不計小數(shù)。如：22.15秒為23秒。測試時當(dāng)場報出成績并予以登記。

4．基本要求

受測者只有一次機(jī)會；未投進(jìn)籃，每次加4秒；出現(xiàn)帶球跑、雙手運球、運球上籃不碰籃板籃圈籃網(wǎng)、運球后原地投籃（補籃除外）等違例現(xiàn)象，本次判無效；如開始就出現(xiàn)嚴(yán)重違例則召回重測并加5秒（重測只限一次）。

5．技術(shù)動作分析

半場往返運球上籃整個過程可分為運球起動、運球、投籃、投籃后的接球、折返等技術(shù)環(huán)節(jié)。運球動作是由身體姿勢、手臂動作、球的落點、手腳協(xié)調(diào)配合四個環(huán)節(jié)組成。

（1）身體姿勢

運球時應(yīng)保持兩腳前后自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，頭抬起，眼睛平視。非運球手臂屈肘平抬，用以保護(hù)球。腳步動作的幅度和下肢各關(guān)節(jié)的屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化。

（2）手臂動作

運球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。低運球時，主要以腕關(guān)節(jié)為軸，用手腕、手指的力量運球；身前高運球和變向高運球時，主要以肘關(guān)節(jié)為軸，用前臂和腕、指的力量運球；體側(cè)或側(cè)后的提拉式高運球主要以肩關(guān)節(jié)為軸，用上臂、前臂、腕、指的力量運球。拍按球時，手應(yīng)隨球上下迎送，盡量延長控制球的時間，這樣有利于保護(hù)球和根據(jù)場上情況改變動作。拍按球的部位是由運球的方向和速度來決定的。拍按球的部位不同，使運球的入射角和球反彈起來的反射角也不同。原地運球時，拍按球的上方。向前運球時，拍按球的后上方。

（3）球的落點

運球時應(yīng)控制球的落點，使球完全保持在自己所能控制的范圍內(nèi)，以便隨時利用自己的上體、臂、腿來保護(hù)球；而且也要便于技術(shù)運用。例如：運球向前推進(jìn)無防守時，球的落點應(yīng)控制在身體的側(cè)前方，并根據(jù)推進(jìn)速度保持適當(dāng)距離。在對手緊逼防守時，應(yīng)使球遠(yuǎn)離對手，采用側(cè)對防守的運球方法，將球的落點控制在身體的側(cè)后方，以便更好地保護(hù)球和及時抓住戰(zhàn)機(jī)變換運球方法突破防守?！　?/span>

（4）手腳協(xié)調(diào)配合

運球時既要使移動速度和運球速度協(xié)調(diào)一致，又要保持合理的動作節(jié)奏。能否保持腳步動作和手部動作協(xié)調(diào)一致，關(guān)鍵在于按拍球的部位、落點的選擇和力量大小的運用。腳步移動越快，拍按球的部位越靠后下方，落點越遠(yuǎn)，拍按球及反彈起來的力量越大。運球時，手拍按球和腳步動作要保持一定的比例關(guān)系和節(jié)奏。直線運球，一般拍一次球跑兩步。

針對半場折返運球上籃

6.注意事項

（1）運球上籃成功與否是考試成績好與壞的關(guān)鍵

在測試中如果投籃不中需要再投一次，并且每補投一次大概需要花費1.5--2秒時間，時間還要加上4秒，很不劃算。所以在訓(xùn)練中，要求考生運球上籃時強(qiáng)調(diào)一個“穩(wěn)”字，即身體重心平穩(wěn)，出手的穩(wěn)定。

（2）投籃后主動搶球

半場往返運球上籃的測試評分標(biāo)準(zhǔn)是計時間來進(jìn)行，投籃后積極主動的在空中接籃板球，這樣能有效的節(jié)省時間提高成績。所以在訓(xùn)練中我們一定要求學(xué)生積極主動接籃板球不要等球自然落下，甚至反彈后才接，一般考試時籃圈都有網(wǎng)，能保證球命中后都在籃圈以下區(qū)域，如果沒有網(wǎng)也要能判斷出球落下的位置，然后主動去搶球，以培養(yǎng)學(xué)生主動積極搶球的意識。

（3）折返技術(shù)是重要環(huán)節(jié)

巧轉(zhuǎn)身有利于保持往返運球的節(jié)奏感和連貫性節(jié)省時間。當(dāng)運球離折返區(qū)1.5--2米處時，有意識地降低重心，轉(zhuǎn)體應(yīng)順時針方向，以右腳為支撐，重心落在右腳上，左腳踏線，轉(zhuǎn)體時以左手控制球，轉(zhuǎn)體后左手拍按球的后上部，將球往前方拍出，然后迅速將蹬地、收腿、轉(zhuǎn)身、跨步，同時順勢換手運球，在蹬地轉(zhuǎn)身時身體的重心降低并保留在支撐腿上。

（二）排球技能考試方法說明

1．考試說明

學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評員，考評員在儀器上掃描核對學(xué)生身份。按＂確認(rèn)＂鍵開始測量。受試者要盡量將球墊到標(biāo)識線上方，考評員記錄考試數(shù)據(jù)考試結(jié)束。

2．場地器材：

在墻面距地面高度1.40米處設(shè)一標(biāo)志線；在地面距墻壁1.50米處劃一標(biāo)志線。測試用球符合排球規(guī)則中規(guī)定的比賽用球。

3．考試方法：

考生站在地上標(biāo)志線外，自己將球向上拋起（開始計時），連續(xù)對墻墊球。將球墊至墻面標(biāo)志線以上，方能計數(shù)，反之不予計數(shù)。在墊球過程中，球落地由考生自行撿球并繼續(xù)進(jìn)行墊球，直至?xí)r間結(jié)束。測試時當(dāng)場報出成績并予以登記。

4．基本要求：

每位考生僅限一次測試機(jī)會，時間為40秒。

5．技術(shù)動作分析

正面雙手墊球是各種墊球技術(shù)的基礎(chǔ)，它是在準(zhǔn)備姿勢的基礎(chǔ)上，判斷來球的路線與落點，迅速移動取位，把來球保持在腹部的正前方，兩臂插入球下并對準(zhǔn)來球，是適合接發(fā)球、接扣球、接吊球、接攔回球和各種難球這種接速度快、弧度平、力量大、落點低的各種來球，是保證本方進(jìn)攻的基礎(chǔ)。墊球時，必須有正確的準(zhǔn)備姿勢、合理的擊球手型、準(zhǔn)確的擊球動作和合理的擊球部位以及調(diào)整手臂與地面的適宜用力角度，才能取得良好的墊球效果。墊球時，利用蹬腿移體，腰腹發(fā)力和提肩抬臂的協(xié)調(diào)動作，以兩前臂所組成的平面擊球的后下方，同時身體重心伴隨擊球動作前移，將球向前上方墊出。

（1）準(zhǔn)備姿勢

準(zhǔn)備姿勢分半蹲和深蹲兩種。半蹲主要用于接輕球及中等力量的來球；而深蹲則用于墊重球。比賽中應(yīng)根據(jù)不同情況采用相應(yīng)的準(zhǔn)備姿勢。初學(xué)墊球時，由于是墊一般的輕球，故可采用半蹲準(zhǔn)備姿勢。做準(zhǔn)備姿勢時應(yīng)正面對準(zhǔn)來球方向，兩腳前后開立，兩腳距離稍寬于肩，后腳跟提起，前腳掌著地，兩腳和兩膝內(nèi)收，膝部垂直面應(yīng)超出腳尖。上體前傾，重心降低，并置于前腳掌的拇指根部，兩肩的垂直面超出膝部。兩臂微屈內(nèi)靠，兩臂自然下垂，兩手置于腹前。兩眼注視來球，兩腳要保持“靜中待動”的狀態(tài)，隨時準(zhǔn)備移動。

（2）擊球手型

目前常用的擊球手型有兩種。一種是疊指法，兩手手指上下重疊，掌根緊靠，合掌互握，兩拇指朝前相對平行靠壓在上面一手的中指第二指節(jié)上。兩臂伸直夾緊，注意手掌部分不能相疊。另一種是包拳法，兩手抱拳互握，兩拇指平行朝前，兩掌根和兩前臂外旋緊靠，手腕下壓，使前臂形成一個墊擊平面。

（3）擊球點

正面雙手墊球的擊球點一般應(yīng)盡量保持在腰腹前的一臂距離，有兩小臂腕關(guān)節(jié)以上10厘米左右橈骨內(nèi)側(cè)平面擊球為宜。

（4）擊球部位

擊球部位過高，既不便于控制球，而且易造成“持球”或“連擊”犯規(guī)；擊球部位過低，墊在虎口上，球易不穩(wěn)，對球的方向、力量控制不到位。

（5）擊球動作

在判斷來球移動取位的同時，應(yīng)根據(jù)來球情況和擊球的需要變化身體重心，使擊球點保持在腹部高度的正前方，并將兩臂迅速插入球下。擊球時蹬腿提腰，重心隨之前移，同時含胸提肩，壓腕抬臂等全身協(xié)調(diào)動作迎向來球，將球準(zhǔn)確地墊在小臂擊球部位上。在墊擊瞬間，兩臂應(yīng)保持平穩(wěn)固定，身體重心和兩臂要有自然的隨球伴送動作，以便控制球的落點和方向。

（6）擊球用力

如果來球的力量小或墊出的球距離遠(yuǎn)，墊擊必須加上腰腹力量和協(xié)調(diào)的抬臂動作，給球以反擊力；如果來球的力量大或墊出的球距離近，則只需輕輕一墊，靠反彈力墊出；有時來球力量大，為了緩沖來球的力量，手臂還需順勢后撤，加上含胸收腹的協(xié)調(diào)力，使球得到緩沖而墊出。一般說來，墊球的用力大小與來球的力量成反比，與墊出球的距離成正比。

（7）手臂角度

手臂角度對控制墊球的方向、弧度和落點的影響很大。

第一，來球的弧度同墊擊手臂的角度（與地面所成的角度）的關(guān)系：來球弧度高，手臂的角度應(yīng)該小；來球的弧度平，手臂的角度應(yīng)該大。

第二，墊出球的弧度同手臂的角度關(guān)系：在來球弧度相同的情況下，要求墊出球的弧度低距離遠(yuǎn)，手臂的角度應(yīng)稍大；墊出的弧度高，距離近，則手臂角度應(yīng)較小。

第三，手臂的反射面與墊出球的預(yù)定目標(biāo)的關(guān)系：手臂的反射面必須對著出球的方向，有時擊球點低，又要把球墊高，可以彎曲肘關(guān)節(jié)利用前臂的反射面把球墊高。以上三個關(guān)系是互相聯(lián)系，缺一不可的。

（三）足球技能考試方法說明

1．考試說明

學(xué)生將準(zhǔn)考證給考評員，考評員在儀器上掃描核對學(xué)生身份。受試者站在起點標(biāo)識線后，等待設(shè)備發(fā)令考試。考評員按儀器“確認(rèn)”鍵，設(shè)備開始計時，考試學(xué)生按照規(guī)定動作繞桿運球。自動結(jié)束后考試給出考試數(shù)據(jù)。

2.場地器材：

在平整的足球場上進(jìn)行，測試區(qū)域長30米，寬10米，起點線至第一標(biāo)志物的距離為5米，各標(biāo)志間距5米，共設(shè)5個標(biāo)志物，標(biāo)志物兩側(cè)邊線各5米；測試用球為4號橡膠或皮質(zhì)足球。

3.測試方法

受測者站在起點線后準(zhǔn)備，聽到出發(fā)令后開始用腳運球，同時計時，依次S形繞過標(biāo)志物。受測者和球均過終點線即為完成測試，停表。每人可測試兩次，以最好成績計算。以十分之一秒為單位記錄測試成績，過百分之一秒進(jìn)位。如：7.11秒為7.2秒。測試時當(dāng)場報出成績并予以登記。

4.基本要求

每位考生需依次S形繞過標(biāo)志物；出現(xiàn)漏繞標(biāo)志物或球出規(guī)定測試區(qū)域，應(yīng)返回原處（指犯規(guī)處）繼續(xù)進(jìn)行，不停表。

5.技術(shù)動作分析

足球30米運球繞桿，技術(shù)動作難度不大，但考生失誤率高，成為許多身體素質(zhì)優(yōu)秀者的“絆腳石”。足球30米繞桿運球，講究一氣呵成，從起動、觸球、過桿的節(jié)奏、身體重心的左右移動，要求動作非常準(zhǔn)確，及時到位。

（1）起動

   在起點線上發(fā)好球，擊球速度快，線路準(zhǔn)確，跟進(jìn)及時，影響著全程過桿質(zhì)量，“良好的開始等于成功的一半?！逼綍r的訓(xùn)練中，許多考生不講究發(fā)球的動作及質(zhì)量，往往很隨意又片面求快，但“欲速而不達(dá)”，導(dǎo)致打亂了整個后面過桿的節(jié)奏，從而后面繞桿始終都在“搶”在“救”。結(jié)果可想而知。常見的錯誤動作：

 ①準(zhǔn)備姿勢隨意。擊球前的站姿，腳接觸球的部位不明確，造成擊球方向偏離，人跟不住球。

②擊球的部位不對：推擊球的上部或下部，造成擊球后人踩著球或使球產(chǎn)生了跳躍。

③擊球的力量不適中，速度過快、人球脫離?；驌羟蛄α刻〉⒄`了時間。

④發(fā)完球之后到繞第一桿時機(jī)不準(zhǔn)確。往往過晚觸球過桿，在一、二桿中間開始擊球繞桿，造成繞桿的角度太大，不能用碎步快速調(diào)整過來。

⑤髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)柔韌落差，造成發(fā)球的線路不準(zhǔn)。

⑥腿部力量，踝關(guān)節(jié)力量差，暴發(fā)力不足，造成起動慢，蹬踏無力。

（2）過桿

過桿是整個繞桿的基礎(chǔ)，沒有過硬、合理的繞桿動作，要快速連續(xù)地繞過幾個桿子、難度很大，過桿中，強(qiáng)調(diào)的是蹬伸要快，過桿時觸球及時，通過蹬擺腿，身體的重心始終要穩(wěn)定在桿側(cè)。足球的運行路線要合理，繞標(biāo)志物時我們采取左右腳交替運球。常見錯誤動作：

①觸球時，身體重心過高，造成蹬伸無力，跟不住；其次，沒有用腳內(nèi)側(cè)側(cè)面觸球，而是用腳尖或腳后跟觸球，造成球偏離或球滯后絆蒜。

②腳推撥球動作錯誤，每次過桿接觸球采用“敲擊”“打擊”而不是“推”“撥”從而造成球失去控制。

③推撥球的時機(jī)過晚，在兩桿中間位置才開始推球，造成過桿的路線為“z”字形，而不是擺幅較小的“s”形。

④觸球的腳踝關(guān)節(jié)松馳，造成推撥球不走或方向偏離，造成繞桿“突然死亡”。

⑤球的位置不是始終在控球人的兩眼之下，在距離身體重心點的投影位置大約30-40厘米左右，而是過遠(yuǎn)或過近。造成人跟不住球或“人過球不走”磕絆球。

⑥過桿時觸球不是從大腿根部發(fā)力，觸球動作遲緩，節(jié)奏慢，不能用短促有力的“三小步”完成觸球過桿的動作。

⑦髖、踝關(guān)節(jié)柔韌性差，腿、踝關(guān)節(jié)力量差。