隨著年齡的增長(zhǎng)，隨著我們對(duì)于膝關(guān)節(jié)的使用，發(fā)生一定的關(guān)節(jié)磨損是很正常的，有些朋友會(huì)慢慢的感覺自己的關(guān)節(jié)不再像以前那樣強(qiáng)健有力，不再像以前那樣靈活，尤其是在勞累以后會(huì)覺得明顯有膝關(guān)節(jié)的酸脹以及關(guān)節(jié)的疼痛等癥狀，那么出現(xiàn)了這種問題是應(yīng)該盡量的減少關(guān)節(jié)使用，還是應(yīng)該強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)來對(duì)抗關(guān)節(jié)退化呢？

什么是膝關(guān)節(jié)的退化？

所謂的退化、退變就是膝關(guān)節(jié)老化了，是我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中經(jīng)常聽到的骨關(guān)節(jié)炎，有另外的名稱叫做退變性骨關(guān)節(jié)炎、退行性骨關(guān)節(jié)病，主要的病理基礎(chǔ)就是膝關(guān)節(jié)的軟骨發(fā)生了磨損，要知道在膝關(guān)節(jié)的表面覆蓋著一層非常光滑和富有彈性的透明軟骨，我們稱之為關(guān)節(jié)軟骨，它起到了非常重要的緩沖壓力、減少關(guān)節(jié)活動(dòng)摩擦的作用，但是隨著年齡的增長(zhǎng)，隨著使用時(shí)間的延長(zhǎng)，隨著外傷等因素的可能性，這些軟骨就有可能被磨損。

當(dāng)膝關(guān)節(jié)的磨損發(fā)生以后，骨頭與骨頭之間的壓力將會(huì)慢慢的發(fā)生改變，也會(huì)慢慢的出現(xiàn)關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，于是就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)間隙的狹窄，導(dǎo)致骨贅的形成，患者呢，就會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)的酸脹、疼痛以及不適等癥狀。隨著病情的加重，骨贅（骨質(zhì)增生）形成的增多，慢慢的患者甚至?xí)霈F(xiàn)屈伸功能的障礙，嚴(yán)重的患者可能導(dǎo)致殘疾。
大家明白了什么是膝關(guān)節(jié)的退化之后，我們?cè)賮碚務(wù)劙l(fā)生了退化以后活動(dòng)過少或者是活動(dòng)過多會(huì)出現(xiàn)什么情況？

如果膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)過少會(huì)帶來什么樣的問題？

如果因?yàn)閾?dān)心膝關(guān)節(jié)的退化越來越嚴(yán)重，就盡量的減少活動(dòng)，我們的膝關(guān)節(jié)周邊的肌肉活動(dòng)的量越來越少，被使用的情況越來越少，那么我們的身體會(huì)默認(rèn)為原來肌肉的強(qiáng)度是過度的，也就會(huì)隨之出現(xiàn)肌肉的萎縮，這種情況往往稱之為廢用性的肌肉萎縮，和骨折以后的肌肉萎縮性質(zhì)差不多！

而隨著年齡的增長(zhǎng)，尤其是過了60歲左右以后，本身就會(huì)面臨著一種肌肉的問題，叫做肌肉減少癥，這兩種情況如果互相作用，老年人的關(guān)節(jié)肌肉將會(huì)變得越來越少。

要知道我們的骨骼系統(tǒng)是屬于靜態(tài)的關(guān)節(jié)穩(wěn)定機(jī)構(gòu)，變化的可能性不是特別大，肌肉是屬于膝關(guān)節(jié)周邊的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定系統(tǒng)，負(fù)責(zé)伸直關(guān)節(jié)的肌肉和負(fù)責(zé)屈膝關(guān)節(jié)的肌肉是互相拮抗，這兩組肌肉共同幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，但如果肌肉萎縮的過于明顯，那么膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性將一定會(huì)受到影響，關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的退變，導(dǎo)致骨贅的形成，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎的加重。

另外大家要知道我們的骨骼和肌肉是聯(lián)系在一起的，如果肌肉變得萎縮，那么骨骼也會(huì)因?yàn)槭艿降拇碳p少而發(fā)生骨質(zhì)疏松，骨骼的強(qiáng)度也會(huì)下降。
另外如果行動(dòng)的過少，我們下肢的血液循環(huán)也會(huì)變慢，血液循環(huán)的減慢，骨骼與肌肉的營(yíng)養(yǎng)也會(huì)受到一定的影響，這對(duì)于骨骼健康和肌肉的健康是不利的。

行動(dòng)減少很有可能導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率的下降，導(dǎo)致體重的增加，要知道我們的體重每增加一公斤，我們膝關(guān)節(jié)承受的壓力會(huì)增加4公斤，體重因素也是加重膝關(guān)節(jié)退化的原因之一。

膝關(guān)節(jié)退化以后如果活動(dòng)的量特別大，會(huì)發(fā)生什么？

我們的關(guān)節(jié)是有使用年限的，我們每一個(gè)人都不是鋼鐵之軀，發(fā)生老化都是必然的。如果關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了退化，關(guān)節(jié)出現(xiàn)了疼痛、酸脹等癥狀，x線顯示也有骨贅形成了，說明關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨已經(jīng)發(fā)生了磨損，那么此時(shí)如果再進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)或者是大量的運(yùn)動(dòng)，比如每天行走超過2萬(wàn)、3萬(wàn)步，比如反復(fù)的爬山，反復(fù)的爬樓梯，這些動(dòng)作會(huì)無(wú)形當(dāng)中加重關(guān)節(jié)軟骨磨損，慢慢的骨贅會(huì)越來越大，患者的癥狀也會(huì)越來越明顯。

雖然有些患者短時(shí)間內(nèi)不會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)癥狀的加重，是在時(shí)間的加持下，癥狀早晚會(huì)體現(xiàn)出來的，如果到了癥狀特別嚴(yán)重的時(shí)候，想要再控制住病情就很難了。

那么膝關(guān)節(jié)發(fā)生了退化，有了一些癥狀，以后應(yīng)該怎么更好的保護(hù)關(guān)節(jié)呢？

我們建議關(guān)節(jié)已經(jīng)有一定癥狀，比如疼痛、酸脹的朋友，要到醫(yī)院進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的x線或者核磁檢查，明確膝關(guān)節(jié)到底存在著什么樣的問題，是否存在著關(guān)節(jié)的磨損是否有骨關(guān)節(jié)的早期改變，是否有明顯的骨贅，也就是我們耳熟能詳?shù)墓琴|(zhì)增生形成。這些檢查花費(fèi)不是特別的高，也不是特別的麻煩，主要的目的是明確診斷，排除關(guān)節(jié)內(nèi)是否有其他的問題，比如半月板的撕裂，比如關(guān)節(jié)內(nèi)的腫瘤等。只有明確關(guān)節(jié)是真的出現(xiàn)了退變，我們才能做出正確的指導(dǎo)，否則有延誤疾病治療的可能性。

●適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)反而對(duì)于關(guān)節(jié)軟骨是有一定保護(hù)作用的，這個(gè)量一定要掌握住，不要太大。一般情況下，我們建議每天行走的量控制在6000~8000步左右就可以了，而且可以分次行走，比如早上走2000~3000步，晚上再走3000~5000步是完全可以的，達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果是一樣的。另外快走、慢跑也是比較好的運(yùn)動(dòng)方式，快走的時(shí)候控制在12~15分鐘1公里就可以，慢跑要控制在9~10分鐘左右1公里，沒有必要太快?？熳叩臅r(shí)候略微出汗，慢跑的時(shí)候能和一同跑步的人聊天，這個(gè)效果就足夠了。

有些人說跑步可能會(huì)加重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，其實(shí)適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行慢跑這種負(fù)重性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于關(guān)節(jié)健康是有好處的，相對(duì)于靜坐少動(dòng)的人群來講，堅(jiān)持慢跑的人群，發(fā)生骨關(guān)節(jié)炎的幾率僅僅在3.5%，靜坐少動(dòng)人群發(fā)生骨關(guān)節(jié)炎的幾率是10.2%。

無(wú)論是快走還是慢跑，在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意穿一雙適合自己的健走鞋或者是慢跑鞋，可以更好的保護(hù)我們的足踝以及膝關(guān)節(jié)。另外選擇場(chǎng)地也很重要，不要選擇崎嶇不平或者是坡的路面，這樣會(huì)增加已經(jīng)有退變的關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，一般校園的塑膠跑道是比較適合的。要根據(jù)天氣的變化，適當(dāng)?shù)脑鰷p自己的衣物，不要讓自己在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中處于過冷或者是過熱的狀態(tài)。

●因?yàn)橄リP(guān)節(jié)已經(jīng)發(fā)生了退變，適當(dāng)?shù)目诜恍椭鷮?duì)抗骨質(zhì)增生，增加軟骨營(yíng)養(yǎng)的藥物或者保健品也是可以的。很多我們祖國(guó)醫(yī)學(xué)的中成藥，雖然起效比較慢，但是堅(jiān)持服用2~3個(gè)月也是能起到很好效果的，另外也可以嘗試口服氨基葡萄糖，主要的作用就是營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨，但氨糖有一定的爭(zhēng)議，有些國(guó)家將其定義為藥物，有些國(guó)家將將其定義為保健品，我們國(guó)家兩者都有，建議有關(guān)節(jié)軟骨問題的、尤其是退行性骨關(guān)節(jié)疾病的患者，可以嘗試口服氨基葡萄糖，2~3個(gè)月的時(shí)間癥狀有緩解，繼續(xù)服用，癥狀沒有緩解，及時(shí)停止。
●那么在飲食上應(yīng)該有什么注意的事項(xiàng)呢？

建議已經(jīng)有了骨關(guān)節(jié)退變的人群，在日常生活當(dāng)中要適當(dāng)?shù)臄z入橄欖油，雖然橄欖油略貴，但是我們可以少用，因?yàn)楝F(xiàn)在的研究表明，食用橄欖油6周以上會(huì)輕度的延緩骨關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展，可以適當(dāng)?shù)臏p緩軟骨的破壞，減少炎性反應(yīng)。另外在日常生活當(dāng)中可以適當(dāng)?shù)脑黾?span>姜和大蒜的攝入，因?yàn)檫@兩類食材都有一定的抗炎作用。

建議有骨關(guān)節(jié)問題的朋友每天適當(dāng)?shù)某砸恍?span>堅(jiān)果，一小把就可以了，適當(dāng)?shù)脑黾訚{果的攝入，尤其是草莓、藍(lán)莓，這些富含抗氧化劑的水果，對(duì)我們身體的健康整體都是有好處的。

另外要適當(dāng)?shù)脑黾邮卟说臄z入，尤其是一些深綠的蔬菜，因?yàn)樵谶@些蔬菜當(dāng)中富含鈣質(zhì)，還富含有膳食纖維，對(duì)于老年人的腸道健康也是有好處的。像十字花科的西蘭花是可以適當(dāng)?shù)臄z入的，不僅具有抗癌的作用，一在這種食物當(dāng)中還含有硫磺的化合物，對(duì)于控制炎癥也是有好處的。
另外蛋類、奶類和深海魚類（三文魚）也是比較好的食材，不用吃太多，每天保證一枚蛋黃，兩枚蛋清，一天300毫升的鮮奶或者是脫脂牛奶，每周1~2次攝入深海魚類，每次100克，就可以很好的起到幫助我們補(bǔ)充維生素d，促進(jìn)鈣的沉積以及維持骨骼健康。

保證膝關(guān)節(jié)健康的重要措施→康復(fù)鍛煉

另外我們還要在日常生活當(dāng)中進(jìn)行系統(tǒng)的康復(fù)鍛煉，促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，維持膝關(guān)節(jié)的靈活性，增加膝關(guān)節(jié)周邊的肌肉強(qiáng)度，這樣才可以更好的穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，給膝關(guān)節(jié)一個(gè)良好的狀態(tài)，盡量延緩?fù)嘶倪M(jìn)展。

●促進(jìn)血液循環(huán)→踝泵。這個(gè)動(dòng)作300次、500次/一天不嫌多，1000次、2000次/一天也不嫌少。主要作用是可以促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，對(duì)于維持血管的健康也是有好處的，尤其是有糖尿病的老年人或者是下肢血管有斑塊形成的老人，在配合醫(yī)生科學(xué)用藥的前提下，堅(jiān)持踝泵鍛煉，對(duì)整個(gè)下肢的健康都是有好處的。
●膝關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練。以下這些動(dòng)作可以很好的拉伸膝關(guān)節(jié)，維持膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度，不用每個(gè)動(dòng)作都做選擇適合自己的動(dòng)作就可以了，每個(gè)動(dòng)作15~20次為一組，每天堅(jiān)持2~3組。




●以下是一些膝關(guān)節(jié)肌肉的強(qiáng)化鍛煉，有關(guān)節(jié)退變的朋友，可以嘗試做某一個(gè)或幾個(gè)動(dòng)作，做完感覺關(guān)節(jié)比較舒服的那個(gè)項(xiàng)目或者是幾個(gè)項(xiàng)目，就可以堅(jiān)持進(jìn)行康復(fù)鍛煉了，慢慢的增加訓(xùn)練的項(xiàng)目和訓(xùn)練的次數(shù)、組數(shù)。一般每個(gè)動(dòng)作建議10~15次為一組，每天堅(jiān)持2~3組，因人而異，切記不要強(qiáng)求，慢慢來。








這里有一個(gè)康復(fù)鍛煉動(dòng)作要特意強(qiáng)調(diào)一下，那就是靠墻靜蹲，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周邊肌肉強(qiáng)化是有好處的，但是有一些人不適合進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練，比如關(guān)節(jié)周邊力量比較弱或者是低位髕骨的朋友，在進(jìn)行這個(gè)鍛煉的時(shí)候會(huì)誘發(fā)膝關(guān)節(jié)的疼痛，而有一些患者做的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)也會(huì)導(dǎo)致疼痛，以下是做靠墻靜蹲的一些動(dòng)作要求，如果想要嘗試進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的話，一定要做標(biāo)準(zhǔn)，否則就不要做，而且如果采取了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)進(jìn)行靠墻靜蹲，仍然誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛，也不要做！

1. 做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，雙膝盡量要與肩關(guān)節(jié)等寬。
2. 腳尖一定要沖向正前方。
3. 在最開始鍛煉的時(shí)候沒有必要一定要蹲到90度，下降到30°、20°甚至10°度都是可以的，感覺到膝關(guān)節(jié)前方有微微的酸脹就可以。
4. 做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，兩個(gè)膝關(guān)節(jié)一定不要內(nèi)扣，否則容易增加膝關(guān)節(jié)的壓力。
5. 做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，小腿一定要與地面垂直，膝蓋一定不要超過腳尖。
6. 后背一定要緊貼墻壁，如果貼著不舒服的話，可以嘗試放一個(gè)瑜伽球。
7. 在做靜蹲動(dòng)作的時(shí)候，沒必要堅(jiān)持太長(zhǎng)的時(shí)間，5秒鐘左右就可以，慢慢的增加下蹲的角度和下蹲的時(shí)間，切記不要強(qiáng)求。
8. 3-5次為一組，一天做1-2組即可，莫強(qiáng)求。

總結(jié)

出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)的老化，出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)的酸脹、不適，或者是某些動(dòng)作誘發(fā)疼痛的情況，需要去醫(yī)院進(jìn)行膝關(guān)節(jié)x線或者是核磁的檢查，明確是否出現(xiàn)了骨關(guān)節(jié)炎或者是關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的損傷。

明確存在著退行性骨關(guān)節(jié)（骨關(guān)節(jié)炎）的情況后，不要因?yàn)楹ε履p關(guān)節(jié)而刻意減少運(yùn)動(dòng)量，也不要都不在乎過度的使用膝關(guān)節(jié)，要科學(xué)合理的使用自己的膝關(guān)節(jié)，而且要堅(jiān)持進(jìn)行康復(fù)鍛煉，適當(dāng)?shù)氖褂盟幬锘蛘呤潜＝∑罚ㄟ^快走慢跑游泳來維持關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，來控制自己的體重，這樣才能盡量延緩?fù)俗兊倪M(jìn)展，給自己一個(gè)更好的關(guān)節(jié)狀態(tài)，給自己一個(gè)更好的老年生活。具體該怎樣做，在文章當(dāng)中已經(jīng)有了詳細(xì)的介紹，如果您還有其他的疑惑可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅(jiān)持用簡(jiǎn)單語(yǔ)言解釋復(fù)雜疾病知識(shí)的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點(diǎn)，請(qǐng)幫忙點(diǎn)個(gè)關(guān)注或點(diǎn)個(gè)贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有膝關(guān)節(jié)退行性改變這方面的困擾，請(qǐng)把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)給需要的他們吧，謝謝了！