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大家好，我是安大雄 上期視頻我們說了關(guān)于強迫思維和胡思亂想的問題，大家也都知道了觀察不評判，但還是不知道具體怎么做，本期視頻呢，不僅僅是分享給大家冥想的方法，還有如何訓(xùn)練自己從散亂的思維中解脫的具體方法，以及冥想的好處和關(guān)于冥想中遇到問題的解答。 本期視頻重點在于讓大家理解為什么要冥想，還有具體應(yīng)該怎么做，關(guān)于姿勢的介紹我放在后面了，因為姿勢其實不是很重要 上期內(nèi)容，我們說了觀察不評判，雜念會自生自滅，這個時候，我們才能獲得新的視角，不再思維模式的掌控下生活。但是具體做起來非常困難，因為我們長期以來，都是在不斷地思考中度過的，都是在思維的認(rèn)同和控制下生活的。一下子真的很難擺脫。我們的思維經(jīng)常在穿越時間，一會兒在重復(fù)過去的回憶，一會兒在想象未來，但無論如何，也都是在當(dāng)下這一刻發(fā)生的，過去發(fā)生的事情是在過去的當(dāng)下發(fā)生的，未來也是在未來的當(dāng)下發(fā)生，也就是說，時間雖然是連續(xù)的，但是我們無法讓身體真的穿越回過去和未來，我們只能從當(dāng)下回憶過去，從當(dāng)下去想象未來，而所有的行動和感受也都只能發(fā)生在當(dāng)下這一刻。而更重要的一點是，改變無時無刻都在發(fā)生，當(dāng)下這一刻不是靜止的，而是流動的，就像一個電影的進度條，我們只能活在這個進度條上，既不能快進，也不能倒退。我們的思維強大的地方，也是它產(chǎn)生心理痛苦的地方，就是它通過過去的記憶，對未來的想象，產(chǎn)生對現(xiàn)在的不滿，它總是在進行“變成”的活動。我們對自己不滿意，我們總是希望改變過去已經(jīng)發(fā)生的事情，也總是想要控制未來可能發(fā)生的結(jié)果。然而，我們無法做到，因此很痛苦，很無奈。那么想要讓內(nèi)心平靜下來，不再有痛苦和執(zhí)念，就要停止“變成”的活動，舍棄對過去和未來虛幻的時間感，回到當(dāng)下這一刻。既然我只能活在當(dāng)下，那么我又為什么要回歸呢？我們要想一想，大部分時間，我們都沒有真的感受當(dāng)下，只是活在思維和想法中，不斷地在思考著什么，在盤算，在評估，在努力的想要變成某個樣子，某個人，或者得到某些財富，地位，愛情等等。而情緒也在干擾著自己，因為過去的記憶和未來的想象都是與情緒綁定在一起，想起不開心的事情，心情也會不好，想起未來不好的結(jié)果，心情又變得擔(dān)憂恐懼。大部分都是自己的想象和回憶。即使是正在發(fā)生，而我們自己又在對這個事情進行新的解讀，重新回到思維模式的思考過程中，無法靜靜的觀察。想要回歸當(dāng)下，我們首先就要利用一個工具，這個工具就是我們的身體。你腦海中那些記憶和想象肯定不是，只是思維模式運算出的結(jié)果而已，當(dāng)下正在發(fā)生的，是你的身體感受。比如呼吸，比如你正在看到的，聽到的，你的味覺，嗅覺，觸覺等等。這些感官系統(tǒng)，這些純粹的身體感受，就可以作為錨點，作為一個回歸當(dāng)下的鑰匙，幫助我們從思維的怪圈中解脫出來。很簡單，比如我們把呼吸作為一個錨點，作為一個注意力專注的點。首先，我們要把注意力專注在呼吸的感受上，感受氣息的流進身體，呼吸時肌肉的運動，仔細的感受它，當(dāng)然這個過程有時候會走神，也就是又開始思考一些事情了，那么當(dāng)你覺察到自己走神了，也沒關(guān)系，自然地把注意力重新拉回到呼吸上，之后，如果又走神了，也沒關(guān)系，再切換回來。那么這個過程，就像是健身的肌肉運動一樣，一來一回，你的專注力會得到提升，不再那么容易被散亂的思維牽著鼻子走了。這就是所謂的觀息法，當(dāng)然，其實不一定局限在呼吸上，任何的感官都可以作為錨點。比如在吃飯的時候，喝水的時候，仔細的品嘗食物的味道，仔細的感受咀嚼時肌肉的運動。比如散步的時候，感受空氣的味道，仔細的看著路上的行人和車輛，或者感受肌肉在走路時的活動。聽音樂的時候也可以，健身的時候也可以，其實在生活中都是可以練習(xí)的。還是像剛才所說的，當(dāng)你又開始胡思亂想，進入到自動的思維模式中了，不要批判自己怎么又走神了，沒關(guān)系，那就再把注意力拉回來，重新放在這些感受上。那么說到這里，很多朋友納悶，這期不是講冥想嗎？沒錯，接下來有了以上的理論基礎(chǔ)，有了上面的方法，我們才能真正的學(xué)會冥想。冥想的歷史也有兩三千年了，來源于佛教和印度教， 這個方法也被稱為打坐，靜坐。剛才我們所說的回到當(dāng)下，就是在講冥想，只不過區(qū)別在于，冥想它是更集中的去練習(xí)，因為你會關(guān)閉其他的感官，排除所有的干擾，直接面對自己的內(nèi)在世界。在上個世紀(jì)六七十年代，冥想開始在美國這些發(fā)達國家流行，科學(xué)家們也證實了冥想對身體的影響。首先是心律和血壓都會降低，耗氧量和新陳代謝率降低，血液中乳酸水平降低，也就意味著焦慮感會明顯降低。皮膚電阻增加，大腦α波活動的增強，也就是讓人進入深度放松的狀態(tài)，減輕焦慮感。首先是覺察力的提升，很清楚的知道自己的狀態(tài)，自己的思維和情緒的運作，雜念會減少，更加平靜放松，我自己最明顯的感覺就是，遇到棘手的問題，或者癥狀來了，會有一個緩沖，也就是沒有那么急躁，煩躁了，不那么容易生氣了。定力明顯更強了，大腦思考問題更有秩序，更清晰。減輕壓力，減少負面情緒好處很多，咱們就說到這，那么接下來，我們就一起了解一下冥想的要求和姿勢。首先，找個安靜的環(huán)境，沒有干擾，手機最好是關(guān)機，或者飛行模式，可以設(shè)定一個鬧鐘，打算冥想多長時間。剛開始，可以設(shè)定5分鐘，然后逐漸地延長，十分鐘，十五分鐘，半小時都可以。我建議大家是保持每天至少兩次的練習(xí)。早上起床后，和晚上睡覺前都可以。冥想的姿勢，現(xiàn)在網(wǎng)上有很多的說法，比如就是坐在椅子上，大家看到很多的也有盤腿的，我建議大家是還是去盤腿，因為我自己感覺確實盤腿之后，會更容易進入狀態(tài)。因為這樣坐確實更穩(wěn)固，而且兩三千年沿用的姿勢，肯定有它的道理。
慢慢的可以嘗試單盤，也就是一條腿壓在另一條腿的上面。累了麻了可以換過來。
雙盤是最難的，我是練習(xí)了一兩年之后，才過渡到了雙盤。
一個是舌抵上腭，這樣鼻子呼吸更通暢。記住，不要用嘴呼吸，除非你感冒了，鼻子不通氣。第二個是脊椎一定要直，要正，不能歪著身子，也不能彎著背，如果一開始堅持不了很久，那可以在背后靠著墻。第三個是手的位置，可以放在膝蓋上，或者放在丹田處。第四是眼睛可以閉著，也可以睜著，一開始練習(xí)最好是閉著。第五個，最重要，就是要用有節(jié)奏的腹式呼吸，腹式呼吸在之前一期視頻中有提到。大家可以按照那個呼吸節(jié)奏來冥想。在冥想之前，要讓全身放松下來，如果很緊張，可以先去運動一下，或者練習(xí)漸進式肌肉放松，然后再冥想。姿勢我們介紹完了，很多朋友會有疑問，冥想是什么都不想嗎？這是一個很大的誤區(qū)，冥想不是發(fā)呆，不是什么都不想，那很容易就變成枯坐了。冥想是非常專注地覺察，面對思維觀察不評判，靜靜的放松的感受自己的注意力的變化。想要做到這個狀態(tài)，我們必須要借助一些方法：就像開頭講的，剛開始要制心一處，先設(shè)定一個錨點，在一開始冥想的時候，安安穩(wěn)穩(wěn)的坐好了，閉上眼睛，開始感受呼吸的整個過程，吸氣呼氣的感覺，感覺氣息的流動。可能會過一會，你的注意力跑了，開始想今天中午吃什么，有沒有人給你打電話發(fā)信息，這個時候不要批評自己，當(dāng)你覺察到自己在思考其他的事情，那就重新把注意力放回呼吸上。這樣的練習(xí)時間長了，那么在你平時一開始煩躁，胡思亂想了，那么你就可以切換到冥想這個呼吸的節(jié)奏上，把注意力放在呼吸上，等待消極的情緒和想法沉淀下來。數(shù)息法和觀息法一樣，都是把呼吸作為錨點，但數(shù)息法在觀息法的基礎(chǔ)上，加了一個計數(shù)的環(huán)節(jié)，也就是當(dāng)你完成一次呼吸的過程之后，默念一，再來一次呼吸的過程，默念二，一直到10，這就是完成了一組。接下來還是繼續(xù)保持呼吸，默念一，然后是23456直到10。這個方法更加的專注，跟健身一樣，一個動作多少次，多少組一樣。但是這個數(shù)息法，不要太糾結(jié)完成多少次，多少組的呼吸，只是通過計數(shù)來增加專注力。不要跟健身一樣，設(shè)定多少次的目標(biāo)，對于冥想來說，只是控制好冥想的總體時間就可以了。當(dāng)然，在這個過程中，也會走神，那么覺察到走神了，就把它再拉回來，繼續(xù)計數(shù)就可以了。其實這個方法跟數(shù)息法差不多，只是把數(shù)字替換成了一些積極的詞語，比如放松，平靜，一切都會好的，之類積極暗示的詞語。增加一下自我暗示的效果。其實大家也能感覺到，冥想在一開始就是要利用身體，因為直接的對思維進行旁觀是很困難的，我們利用身體正在發(fā)生的這些感受，可以重新回歸當(dāng)下。每天堅持兩次冥想，同時在生活中，經(jīng)常練習(xí)回歸當(dāng)下，這個時候注意力就不會總是在思維里打轉(zhuǎn)，也就沒有那么多的情緒困擾了。接下來，我們要描述一下冥想的狀態(tài)，那是一種怎樣的感覺，一種怎樣的體驗。文字并不能準(zhǔn)確的描述，所以大家還是自己盡量多實踐。在剛開始嘗試的朋友，可能會很恐懼，閉上眼睛，想法就這樣冒出來，完全沒辦法控制，怎么辦？那就別控制，放手吧，讓它自生自滅去吧，你只是感受呼吸就可以了。大概等個十分鐘，想法就逐漸地越來越少了。在經(jīng)歷了一段時間的練習(xí)之后，大家會有不同的感覺，我來說說我自己對冥想的感受。冥想的感覺是平靜的，放松的，甚至有點充實感，幸福感。在冥想的時候，你就坐在那里，不需要得到什么，沒有人跟你比較，也沒有人要求你去做什么，你只是你存在本身，也不需要把自己的感受建立在自己沒有的東西上，你不需要變成別人，你就是你自己。這種感覺，不是像你平時一樣，拼命的使勁兒做加法，去努力爭取來的，恰恰相反，是做減法，是毫不費力的，是停下來，是慢下來，是清空掉一切的定義和假設(shè)，只是在此時此地，只是在此時此刻，你就是所感受到的你自己。而當(dāng)你睜開眼睛，重新看到這個世界的時候，會發(fā)現(xiàn)一切都是新的。在本期節(jié)目的最后，我們來回答一些關(guān)于冥想的提問：因為我們沒有接觸過這個感覺，就像是剛學(xué)習(xí)寫字一樣，肯定不可能一天兩天學(xué)會，還是要去堅持，有耐心，一開始可以增加練習(xí)的頻率，比如一天四五次，沒事兒的時候坐著其實也可以觀呼吸，看電視的時候也可以。千萬不要這樣，這個過程是自然的，是放松的，接受的，是在你思維散亂，注意力跑偏了的時候，不要批判自己，怎么又走神了，不需要這樣，只是輕松的，平靜的把它引導(dǎo)回來而已。不要強迫自己，鎖定在呼吸上。而是把注意力放在呼吸的感受上，而不是呼吸這個想法上。感受和想法是不一樣的。思考本身沒什么問題，只是有時候它占據(jù)了太多的注意力，太活躍了。是讓自己能更有效的利用思維，不是被思維利用。問題是你是否帶著一個強烈的目的來冥想了，你期望把冥想當(dāng)成治愈的方法，或者讓自己獲得某種感受的方法，不是這樣的，相反，不需要帶著目的，反而你會更容易得到好的效果，因為冥想訓(xùn)練的就是不費力，不去奮斗，不去獲取，而是靜下來之后，自然升起的感覺。不要跟焦慮對抗，只是帶著焦慮去冥想就可以了。還是把注意力放在感受呼吸的過程上，包容你的焦慮感，帶著它一起冥想。Q5：我情緒激動，沒法冥想，我在冥想的時候感受到很多壓抑的情緒怎么辦？當(dāng)你情緒激動，這個時候不建議去冥想，可以去做做運動，或者是漸進式肌肉放松，等情緒平息一些之后，再去冥想。如果你感受到自己壓抑了很多的情緒，那就可以釋放出來，通過苦也好，自我對話也好，寬恕別人對你的傷害，無條件的認(rèn)可自己。等情緒平復(fù)下來，冥想會更加容易一些。把冥想當(dāng)成跟健身一樣的運動就好了，我們只是利用這個方法，去讓自己更平靜，減少雜念的干擾。就像電腦清理緩存垃圾一樣，而在長期的練習(xí)之后，你的專注力會提升，大腦工作會更有秩序，更清醒。就像健身一樣，鍛煉身體，是為了身體健康，更強壯，冥想只是鍛煉心理，讓心更有定力，更放松平靜。我建議大家是在早上睡醒之后，還有吃完晚飯后半小時一個小時之后，可以練習(xí)，如果很困，或者很累的時候不要去冥想了，這個時候直接去睡覺就可以了。冥想的練習(xí)是需要大腦清醒的時候。可以用也可以不用，初學(xué)者可以使用，長期練習(xí)之后，可以不再依靠引導(dǎo)音樂。
冥想其實是隨時隨地都可以的，靈活的運用錨點，回歸當(dāng)下，減少思想的干擾，同時，堅持定期冥想，幾個月的時間，就會讓你有很大的變化。
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