最近有人跟我留言說(shuō)了一件事：她和閨蜜一起報(bào)的瑜伽班，平時(shí)上瑜伽課也是約著一起，上同樣的課程，半年過(guò)去了，可是自已大腿內(nèi)側(cè)一點(diǎn)都沒有變化，還跟原來(lái)一樣全是松弛的泡泡肉。

但她的閨蜜很明顯腿內(nèi)側(cè)變緊了，有時(shí)在上課的過(guò)程中，還能隱約看到腿部的肌肉線條，自己卻一點(diǎn)練習(xí)的痕跡都沒有，她還肯定的說(shuō)，閨蜜肯定沒有偷偷練什么瘦腿的課程，都是和她一起練習(xí)，她自己練的也很努力。

為什么同樣的練習(xí)，效果卻相差這么多？怎樣才能讓大腿內(nèi)側(cè)緊致有線條，去掉泡泡肉？

今天我們就來(lái)聊一聊如何在瑜伽練習(xí)中啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)，讓大腿內(nèi)側(cè)參與到鍛煉中。

首先大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量在日常生活中用的比較少本來(lái)就比較薄弱，而在瑜伽練習(xí)中如果不刻意調(diào)整，薄弱的地方存在感還是薄弱，參與度小。就算專門針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的練習(xí)，由于它薄弱、知覺少，控制力差，也很容易被其他部位代償。

所以經(jīng)常會(huì)發(fā)生這樣的現(xiàn)象：你很明確自己想練的是大腿內(nèi)側(cè)，動(dòng)作選得也對(duì)，但是一輪下來(lái)，大腿內(nèi)側(cè)沒感覺，其他地方累的不行，這就是弱的更弱，強(qiáng)的強(qiáng)出頭代償造成的

那怎么辦呢？人為調(diào)整，增加大腿內(nèi)側(cè)的參與度，讓弱的逐漸變強(qiáng)。具體怎么做，我舉例說(shuō)明，分兩大類來(lái)說(shuō)。

第一類，當(dāng)大腿向兩側(cè)打開時(shí)，

不管是向前后打開還是向左右打開都一樣，我們以戰(zhàn)一為例。

戰(zhàn)士一式，下圖

基礎(chǔ)站姿系列，練習(xí)的頻率也非常高，我們來(lái)看一看在戰(zhàn)一中如何讓大腿內(nèi)側(cè)參與。

• 山式站立，左腳向后撤一大步。

• 吸氣雙手上舉，

• 呼氣彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，

• 進(jìn)入戰(zhàn)士一式保持。

我們一步一步的來(lái)分析：

1、呼氣彎曲右膝蓋，沉髖進(jìn)入戰(zhàn)一。

（建議先想一想你平時(shí)是怎么做的，或者站起來(lái)做一下這個(gè)動(dòng)作再接著向下看）

很多人直接膝蓋向前屈，骨盆隨著屈膝的幅度，自然向下坐，進(jìn)入戰(zhàn)一。

從身體外在表面來(lái)看，這樣做沒有任何問(wèn)題，你會(huì)進(jìn)入一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的戰(zhàn)士一式：髖部下沉，骨盆端正，脊柱立直，前小腿垂直地面，后腿伸直，沒有任何問(wèn)題。

但是從體式功效來(lái)說(shuō)，你的這個(gè)戰(zhàn)士一式是一個(gè)低效率的練習(xí)，只是擺了一個(gè)戰(zhàn)一的樣子。

正確做法：撤腳屈膝的過(guò)程

• 左腳后撤一大步，收緊雙腿。

• 呼氣，后腳用力向后向下蹬，前腿用力向前屈膝，一個(gè)向后蹬，一個(gè)向前拉；雙腳向下踩地，骨盆下沉，大腿上提，一個(gè)向下墜，一個(gè)向上提。

這里出現(xiàn)了幾組對(duì)抗的力，在你屈膝沉髖的過(guò)程中，你要體現(xiàn)出這幾組對(duì)抗的力。我們來(lái)看一下圖

第1組：髖向下沉和雙腿向上提的兩股力。你向下，我就用力向上阻止你向下。

收緊雙腿向上用力，這里的收緊不只是大腿前側(cè)，是前側(cè)后側(cè)內(nèi)側(cè)外側(cè)全部收緊去包裹住大腿骨頭，抱成一團(tuán)向上提，以對(duì)抗骨盆下沉的力。你看大腿內(nèi)側(cè)就用上了。這一組是骨盆下沉的對(duì)抗力。

第2組：這一組是屈膝產(chǎn)生的對(duì)抗的力，前腿要向前屈，后腿收緊向后蹬，和向前的力對(duì)抗。

前腿要帶著骨盆向前，后腿要帶著骨盆向后，就像左手一個(gè)人把你向左拉，右手一個(gè)人把你向右拉這種感覺，

現(xiàn)在再帶著身體向各個(gè)方向拉扯撕裂伸展的感覺，再去做一次戰(zhàn)士一式，我相信你會(huì)找到不同的感覺，你會(huì)覺得不管是向下沉髖還是屈膝，都變得困難重重，阻力重重，每一寸肌肉都被調(diào)動(dòng)參與到運(yùn)動(dòng)過(guò)程中來(lái)才能完成這個(gè)看上去很簡(jiǎn)單的動(dòng)作。

2、進(jìn)入體式以后保持。

正確做法：在保持時(shí)把這幾組對(duì)抗的力一直穩(wěn)住，不要放松。腳向下踩，腿向上提，骨盆向下墜，脊柱向上延展，像一張網(wǎng)，以骨盆為點(diǎn)，向各個(gè)方向延展用力，網(wǎng)是展平繃緊的，又是平衡的。

我記得我們老師以前跟我們說(shuō)過(guò)一個(gè)形象的比喻，在保持的過(guò)程中，想象你的大腿下方有兩團(tuán)火，就要燒到你的皮膚了，所以你努力收緊腿，讓腿離火的距離遠(yuǎn)一點(diǎn)，不要被火燒到。

像這樣的體式很多，比如戰(zhàn)二、三角、側(cè)角、弓步、新月、女神、加強(qiáng)側(cè)伸展、龍式……

第二類：當(dāng)大腿向內(nèi)并攏時(shí)。

上面戰(zhàn)一的例子類是腿打開的體式過(guò)程中對(duì)抗的例子，我們?cè)倥e一個(gè)腿內(nèi)側(cè)主動(dòng)收緊的例子。

弓式，下圖

• 仰臥在墊子上，雙手抓雙腳，進(jìn)入弓式保持。

很多人在保持的過(guò)程中，雙膝蓋會(huì)向兩側(cè)分開，我們要求膝蓋不要外擴(kuò)，始終保持約與骨盆同寬的距離，于是有的人會(huì)雙手抓住腳掌像一塊并攏，也就是說(shuō)膝蓋是不外擴(kuò)了，但卻是手的力把膝蓋拉回來(lái)的，腿是被動(dòng)的

正確做法：雙腿大腿內(nèi)側(cè)主動(dòng)向中間收緊，也就是說(shuō)是大腿內(nèi)側(cè)收緊，把膝蓋向中間拉到正位。腿是主動(dòng)的，你看大腿內(nèi)側(cè)就用上了。

順帶提一帶，大腿內(nèi)側(cè)向內(nèi)收的同時(shí)，雙腿肌肉包住大腿骨把大腿向上帶，小腿向遠(yuǎn)處踢。去體會(huì)一下這中間對(duì)抗的力。

像弓式這樣的體式也有很多比如：樹式中的支撐腿、橋式、弓式、蝗蟲、上犬、反板、剪刀腿……

最后總結(jié)一下：當(dāng)練習(xí)需要雙腿分開的動(dòng)作時(shí)，收緊大腿內(nèi)側(cè)，以對(duì)抗向外分開的力，讓大腿內(nèi)側(cè)參與；當(dāng)練習(xí)需要雙膝向中間靠攏的動(dòng)作時(shí)，主動(dòng)收緊大腿內(nèi)側(cè)，用肌肉力量把腿拉回來(lái)向中間靠攏，讓大腿內(nèi)側(cè)參與。

到基礎(chǔ)體系中，認(rèn)真的去體會(huì)這兩種大腿內(nèi)側(cè)參與到練習(xí)中的方法，就算你不特意針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)去練習(xí)，大腿內(nèi)側(cè)也一直參與到練習(xí)中去，自然的練習(xí)就會(huì)有效果了，這就是我們說(shuō)的發(fā)揮體式應(yīng)有的功效，高效練習(xí)。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！