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瑜伽女神式:瘦大腿最好的動作,沒有之一,為什么你練了沒效果?

 網(wǎng)際飛音 2020-04-02

今天來和大家分享一個瘦大腿內(nèi)側(cè)必練的體式,女神式。

首先認識一下體式。瑜伽女神式,下

瑜伽女神式:瘦大腿最好的動作,沒有之一,為什么你練了沒效果?

女神式功效:

1、激活強化大腿內(nèi)側(cè)肌肉,消除大腿內(nèi)側(cè)拜拜肉。

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相信大腿內(nèi)側(cè)松、軟、無力是很多人的煩惱。而且大腿內(nèi)側(cè)的肌肉覺知比較差,不容易被啟動和激活,你會發(fā)現(xiàn)在很多明明可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)的站姿體中,大腿內(nèi)側(cè)依然是放松沒有收緊的。女神式可以完美解決這個問題,激活大腿內(nèi)側(cè),喚醒大腿內(nèi)側(cè)的覺知

2、美化臀型,特別是臀外側(cè)。

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這也是很多人的煩惱。從后面看還行,從側(cè)面一看就跟換一個人的,臀型不夠圓潤飽滿。女神成是髖關(guān)節(jié)外展的下蹲動作,很容易激活臀外側(cè)肌肉。

3、強化雙腿肌肉力量,強化髖膝踝三大關(guān)節(jié)。


我們一起來看一看練習方法

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  • 山式站立站在墊子上,雙腳分開兩肩半寬,雙手扶髖。
  • 雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度
  • 按山式的要求調(diào)整好自己的身體,雙腿收緊向上,卷尾骨、收腹部,收肋骨胸腔打開,脊柱延展、肩膀后展下沉,頭頸端正下巴微收。
  • 呼氣時,臀部向下坐、彎曲膝蓋到自己的幅度
  • 在女神式保持盡量長的時間,
  • 雙腳推地,伸直雙腿,回到站立山式。

我們來看一看女神式的體式細節(jié)和要點。

1、雙腳掌外旋到自己的幅度。

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女神式最終的體式是雙腳掌外旋90度,兩個腳掌在一條直線上。但是因為髖關(guān)節(jié)比較緊,很多人沒有辦法打開到90度,所以打開到自己的幅度就行了。但是不管你能打開到多少,記住讓膝蓋腳趾在一個方向,不要盲目追求腳掌外旋的幅度,導致膝蓋跟不上節(jié)奏變成內(nèi)扣。

2、下蹲到自已的幅度。

瑜伽幻椅式也是下蹲的動作,但是幻椅式的下蹲和女神式的下蹲練習方法是不同的。

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  • 我們以前說過在幻椅式的下蹲中,臀部的路線是:臀部先微向上,再向后向下坐?;靡问降那ジ嗟捏w現(xiàn)在“臀部向后坐”這個動作上,也就是我們說的幻椅式先屈髖,
  • 但是女神式不一樣,女神式的臀部路線:直線向下墜。也就是說在女神式中骨盆是端正端平的,脊柱是立直的。
瑜伽女神式:瘦大腿最好的動作,沒有之一,為什么你練了沒效果?

在卷尾骨骨盆端正,胸腔打開脊柱立直的基礎(chǔ)上直線向下到自己的幅度,一旦發(fā)現(xiàn)你再向下臀部就會不自覺的翹起來了,停住保持。

3、找到二組對抗的力。

  • 第1組:感覺從骨盆的位置向下墜,脊柱卻向上漲;
  • 第2組:骨盆向下墜的同時,感覺大腿向上提,

在一開始的女神式練習中抓住這兩個點,找到這兩組對抗的力,也就掌握了女神式的關(guān)鍵。把它們體現(xiàn)到練習中,把關(guān)注點意識放在這上面。在女神式練習中出現(xiàn)的絕大多數(shù)問題都可以避免。比如女神式練完了膝蓋疼;大腿始終沒感覺,瘦腿的效果完全沒看到,腰卻先受不了了,又酸又疼不得不提前退出體式,抓住核心這些問題都可以解決,所以不要怪體式?jīng)]效果,是你沒抓住核心。

瑜伽女神式:瘦大腿最好的動作,沒有之一,為什么你練了沒效果?

關(guān)鍵點抓住了,其他的細節(jié)都是常規(guī)要求。比如雙腳向下扎根,根基穩(wěn)定,身體均勻分布在兩條腿;卷尾骨、收核心;肩膀后臺下沉。


女神式變體

關(guān)鍵點抓住了,保持住不動。其他細節(jié)可以自己隨意變化出很多的變體。我們來舉幾個簡單的例子。

1、踮腳尖:加強小腿后側(cè)的肌肉力量。

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2、加側(cè)彎或扭轉(zhuǎn):靈活脊柱,強化側(cè)腰。

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3、鷹式手臂:增加手臂力量,靈活肩關(guān)節(jié)。

瑜伽女神式:瘦大腿最好的動作,沒有之一,為什么你練了沒效果?

寫到這兒,突然感覺所有的事情道理都是一樣。抓住了重點就是勝利了一大半。比如我們寫分享的文章,先把大的提綱列下來,有個主題思想大概的框架,再用筆墨去豐富細節(jié),練瑜伽是如此,生活也是如此。用我們老祖宗的話叫萬變不離其宗

最后總結(jié)一下:對于初學者來說。學一個體式,先要抓住他的關(guān)鍵點,女神式的關(guān)鍵點就是:腳掌外旋幅度根據(jù)自己的情況定,但是保證腳掌和膝蓋在一個方向;骨盆端正背部立直,臀部直線向下墜;還兩組對抗的力。這些相當于是女神似的靈魂和精髓。其他的細節(jié)和部位你可以隨意變換,幻化出無窮無盡的樣。瑜伽就是生活,生活也是瑜伽!

關(guān)注凡一,共享健康和美麗!

#我眼中春天##春天運動力#

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