英雄式Vira的意思是英雄，戰(zhàn)士和冠軍這個(gè)坐姿需要雙膝并攏，雙腳外展，臀部端坐其上。英雄式對于冥想和呼吸控制很有好處

【功效】

對于腳部有問題的人，像骨折過的人康復(fù)是應(yīng)該練習(xí)這個(gè)體式的，如果經(jīng)常練習(xí)上幾個(gè)月的時(shí)間，這英雄式會消除兩腳腳跟的疼痛，對于扁平足的還可以幫助形成正確的的足弓，而且患跟骨刺的會感到這個(gè)姿勢不僅減少痛苦，而且還逐漸使跟骨刺也一起消失掉，真的是一個(gè)非常好的體式練習(xí)，如果吃的過飽的時(shí)候也可以跪坐15分鐘助于消化

注意：

英雄式還有助于治愈膝部由于痛風(fēng)和風(fēng)濕癥所引起的疼痛，但是如果有骨質(zhì)增生、滑囊炎、半月板損失以及半月板損傷的是不能練習(xí)的

一、如果有以下膝蓋問題的：

1、老年性關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎：高齡患者需通過X光片明確關(guān)節(jié)間隙有無狹窄，同時(shí)評估半月板有無損傷

2、半月板損傷：半月板屬于緩沖震蕩的軟組織結(jié)構(gòu)，也是膝蓋疼痛的常見原因，關(guān)節(jié)間隙正常者，高度懷疑半月板損傷，最常見內(nèi)側(cè)偏后方半月板損傷

3、髕骨軟骨炎：好發(fā)于膝關(guān)節(jié)前方，上樓下樓時(shí)出現(xiàn)彈響

4、其他：交叉韌帶損傷、撕裂，脂肪墊炎癥、脛骨結(jié)節(jié)等

以上這些體式坐彎曲的練習(xí)需要注意，詢問醫(yī)生再做鍛煉不要盲目跟從

二、做英雄坐需要腳背的肌肉也就是足肌??

1、足肌可分為足背肌和足底肌

2、足背肌較弱小,為伸踢趾的短伸肌和 伸第2~4趾的趾短伸肌。

3、足底肌的配布情況和作用與手掌肌相似,也分為內(nèi)側(cè)群、外側(cè)群和中 間群,但無與拇指和小指相當(dāng)?shù)膶φ萍　?/p>

4、內(nèi)側(cè)群有躕展肌、躕短屈肌和躕收肌;外側(cè)群有小趾展肌和小趾短屈肌;中間群由淺入深排 列有趾短屈肌、足底方肌4條蚓狀肌、3塊骨間足底肌和4塊骨間背側(cè)肌。

5、各肌的作用同其名, 主要作用在于維持足弓。

如何去做英雄坐動作一先做靈活脊柱的動作??

1、先四角型跪到墊子上

2、先靈活脊柱的練習(xí)，吸氣塌腰抬頭向上看

3、呼氣低頭弓背，反復(fù)的練習(xí)10次，壓低腳背練習(xí)，放松脊柱伸展靈活

動作二先練習(xí)瑜伽的日式跪坐的姿勢??

1、想練習(xí)英雄坐的必須這個(gè)跪坐要能做好，這個(gè)體式咱們感覺沒有問題不就是跪著么，可對于有的腳背伸展性不好么可不是那么容易的

2、如果你這樣跪坐都挺疼的，那你這樣把一個(gè)毛巾卷起來墊到腳踝的下方和大腿的下方??

3、這樣每天練習(xí)兩分鐘，感覺將毛巾撤走跪到腳跟的時(shí)候不疼了，再接著下一步的練習(xí)

動作三瑜伽的雷電坐姿??

1、先跪立到墊子上

2、將雙腳的大腳趾重疊到一起

3、呼氣將臀坐下去，再將雙手去掰下腳后跟盡量的把腳后跟向臀部兩側(cè)分開

4、這個(gè)姿勢保持兩分鐘的時(shí)間再練習(xí)下一個(gè)體式

動作四瑜伽加強(qiáng)伸展腳背的練習(xí)??

1、上一個(gè)體式可以的再練習(xí)這個(gè)動作

2、將雙手放到臀部后方指尖指向臀部

3、吸氣身體向后傾斜，將雙腿抬離地面（抬起來的高度根據(jù)自己的腳背情況而定）

4、保持大約1-2分鐘的時(shí)間

以上是腳背的伸展練習(xí)，必須先簡單的伸展下腳背再練習(xí)，腳背不好的不建議馬上練習(xí)這樣的姿勢容易傷到腳踝，在開始英雄坐的練習(xí)，把以上的體式都做的不錯(cuò)了，腳背伸展的也不疼了再來坐這個(gè)英雄坐

動作一先將小腿分開??

1、做這個(gè)姿勢有的老師會讓你把你的小腿向兩側(cè)扒開，確實(shí)是這樣可以讓臀部更好的坐下去，但是我自己個(gè)人我感覺那樣擠壓的腿肚子有點(diǎn)不舒服

2、當(dāng)然了這個(gè)因人而異啊，你感覺你能接受，不壓腿肚子那么你就將雙腿的小腿向兩側(cè)扒開一點(diǎn)

3、和我一樣感覺就別整了，是挺難受的??

動作二英雄坐的輔助工具使用??

1、這個(gè)腿肚子啊其實(shí)打開不打開的作用并不是很大，主要還是腳背的伸展

2、當(dāng)你的臀部向下坐的時(shí)候坐不下去那么你就拿個(gè)瑜伽磚墊到下面練習(xí)

3、這個(gè)磚沒有彈性，如果你感覺這個(gè)高度你的腳背疼痛可以忍受了，你就將磚的輔助工具變成毯子坐，高度縮短去練習(xí)

4、這個(gè)輔助的可以練習(xí)兩分鐘每天，這樣慢慢的就可以完全的坐下去了

動作三英雄坐及變體的練習(xí)??

1、當(dāng)我們的輔助工具幫助你能把腳背一點(diǎn)點(diǎn)的伸展好的時(shí)候臀部就可以完全的坐下去了

2、在英雄坐的體式上可以做手臂的練習(xí)??

3、還可以在英雄坐的姿勢上做向后躺的體式，那向后躺也可以將磚放到臀部下方，墊子放到腰部的下面??

4、這樣練習(xí)可以保持腳踝和膝蓋的練習(xí)，如果慢慢的可以再做下面什么都沒有的練習(xí)??

做完了這個(gè)體式我們要向前做下緩沖的動作練習(xí)??

起來的時(shí)候?qū)⒀亢竺娴膲|子移到前面來將頭部放到上面放松一分鐘，之后腳腿部向前伸直做下腿伸展的放松??

小結(jié)：

坐完了一定要做反側(cè)放松腳背的姿勢練習(xí)，比如我們總壓腳背，那么你做完了就要做下回勾腳趾的練習(xí)??

【總結(jié)】

1、這個(gè)體式其實(shí)如果有嚴(yán)重膝蓋的問題我是不建議練習(xí)這個(gè)體式的，膝蓋有問題的半月板損傷、骨質(zhì)增生、滑囊炎不能練習(xí)這樣彎曲腿的體式，有滑囊炎的可以做伸直腿部的伸展有助于緩解

2、這個(gè)體式針對膝蓋問題不大的人可以幫助緩解之前我也講了，英雄式是有助于治愈膝部由于痛風(fēng)和風(fēng)濕癥所引起的疼痛，并不能緩解膝蓋其他的嚴(yán)重問題，反之如果練習(xí)會讓膝蓋更加嚴(yán)重

3、在膝蓋沒有任何問題的時(shí)候練習(xí)英雄坐這個(gè)體式根本不會傷害膝蓋，它只需要加強(qiáng)伸展腳背就可以了