晚餐吃不對(duì)更影響壽命！做錯(cuò)2件事，不止是發(fā)胖、高血脂、高血糖……

南國(guó)紅葉LY9 2020-03-04

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對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)，一日三餐都是頭等大事，人體的健康要依靠飲食來(lái)保障。其中，晚餐就是特別重要的一餐，很多人以為“吃得好”最重要，但其實(shí)“吃得對(duì)”才是關(guān)鍵。

如果吃不對(duì)，那么肥胖、高血脂、腸胃不適等等都可能出現(xiàn)苗頭！近期就有一項(xiàng)新的實(shí)驗(yàn)研究顯示，同樣的食物若進(jìn)食時(shí)間不對(duì)，也產(chǎn)會(huì)生不利影響，晚餐越晚吃，脂肪越容易積累。

晚餐吃得晚

可能降低燃脂效率

據(jù)《公共科學(xué)圖書(shū)館之生物學(xué)》一篇相關(guān)研究表明，在56個(gè)小時(shí)的實(shí)驗(yàn)時(shí)間當(dāng)中，晚上10點(diǎn)吃夜宵的中老年人，比晚上8點(diǎn)吃晚飯的人，在夜間的脂肪燃燒量更低。換言之，長(zhǎng)期在睡前大量進(jìn)食，誘發(fā)肥胖的幾率將大大增加。

這是為什么呢？原因有4點(diǎn)：

夜間消化效率低

通常人們白天的活動(dòng)量大，加快了脂質(zhì)氧化反應(yīng)，所以對(duì)食物的需求和消耗也大。而夜間睡眠時(shí)活動(dòng)量小，腸胃蠕動(dòng)變緩，消化效率降低，食物在腸道內(nèi)停留時(shí)間過(guò)久，容易增加對(duì)脂質(zhì)和糖分的吸收。據(jù)統(tǒng)計(jì)，90%的肥胖者與晚餐吃太好、吃太多有關(guān)。

通常以“速食”為主

深夜吃晚餐或者夜宵時(shí)，可選擇的食物種類有限，多數(shù)人也不愿意大費(fèi)周章，通常都以加工的速食為主。像是油炸方便面、面包、火腿等，這些食物通常含有高熱量、高碳水化合物或高鹽，長(zhǎng)期大量食用容易增加血脂、血糖和體重。

夜間禁食增加燃脂

良好的睡眠是保證人體新陳代謝的重要前提，也能促進(jìn)脂肪燃燒。研究表明，在夜間與早晨的8小時(shí)內(nèi)保持禁食，有助于燃脂。但如果晚餐與早餐間隔時(shí)間較短，則沒(méi)有這種效果。

容易暴飲暴食

晚餐時(shí)間過(guò)晚，和上一餐間隔時(shí)間長(zhǎng)，則饑餓感更強(qiáng)烈，很容易因此暴飲暴食。長(zhǎng)期如此不但加重了腸胃負(fù)擔(dān)，擾亂了消化代謝機(jī)制，還可能誘發(fā)胰腺炎、膽囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病。

建議：正常的晚餐時(shí)間為晚上6~7點(diǎn)，但也不絕對(duì)，一般與午餐間距6小時(shí)左右比較好；從晚餐進(jìn)食到睡覺(jué)建議間隔4小時(shí)以上。

晚餐缺乏主食

可能影響壽命

除了晚餐的時(shí)間，晚餐的食物搭配也很有講究。不少人認(rèn)為晚餐要吃少，而主食含有大量碳水化合物，多吃會(huì)發(fā)胖，于是不吃主食。但這樣反而可能縮短壽命！

碳水化合物必不可少

碳水化合物被腸道吸收后會(huì)變成葡萄糖，是人體能量的主要來(lái)源，能占到總能量的60%。如果缺乏碳水化合物，不僅會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，還可能削弱各器官功能。

《柳葉刀公共衛(wèi)生》曾發(fā)布一篇對(duì)43萬(wàn)人長(zhǎng)達(dá)25年的隨訪研究的文章，結(jié)果顯示，碳水化合物攝入量處于中等水平的人死亡率最低，而攝入過(guò)高或過(guò)低都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短預(yù)期壽命。

替代物質(zhì)加重代謝負(fù)擔(dān)

主食具有很強(qiáng)的飽腹感，如果晚餐缺少主食，就只能用脂肪和蛋白質(zhì)等來(lái)代替。但脂肪分解會(huì)產(chǎn)生較多的有機(jī)酸類物質(zhì)，長(zhǎng)期攝入過(guò)多，對(duì)機(jī)體有輕微毒害性。

而蛋白質(zhì)的代謝更加復(fù)雜，長(zhǎng)期食用過(guò)多不僅容易增加機(jī)體代謝負(fù)擔(dān)，還容易產(chǎn)生像尿素氮這類的有害代謝產(chǎn)物，積累過(guò)多時(shí)容易損傷肝腎功能。

總之，再好的食物，都得保持適量，均衡飲食。

影響血糖水平

碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖后會(huì)影響人體的血糖水平，若葡萄糖匱乏，則容易引起低血糖癥，促使我們代償性地補(bǔ)充糖分。但攝糖過(guò)量又可能造成反復(fù)的血糖波動(dòng)，擾亂胰島素分泌機(jī)制，誘發(fā)胰島素抵抗，最終增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：男性的晚餐主食量應(yīng)為2~3兩左右，女性為1～2兩左右，老年人最好喝一些粥類食物。碳水化合物的來(lái)源最好豐富多樣，可用粗雜糧、薯類等搭配食用。肥胖人群可以適當(dāng)少吃碳水化合物，但不建議盲目不吃。

晚餐怎么吃？

“三有二無(wú)”能做好！

看到這些晚餐“吃不對(duì)”的危害，相信大家心里都有數(shù)了！但具體要怎樣吃好、吃對(duì)晚餐呢？這里有簡(jiǎn)單5個(gè)原則：

有干有稀各一半

米飯、饅頭等干飯和稀粥的消化速度、升糖水平和碳水化合物吸收量都是不一樣的。干糧能增強(qiáng)飽腹感，避免夜間饑餓；稀粥可保護(hù)胃粘膜，便于消化，各有各的好處。

腸胃健康的人，晚飯干稀各占一半即可；糖尿病人群，盡量以干飯為主；腸胃弱的人，可適當(dāng)增加稀粥等食物。

有葷有素1:2

由于夜間人體對(duì)脂肪的消耗能力下降，所以應(yīng)少食油脂，葷菜和素菜比例為1:2或者1:3都可以。特別是綠葉青菜，可補(bǔ)充大量膳食纖維，幫助減少對(duì)膽固醇的吸收，建議成人每天食用300~500g。

有粗有細(xì)1:1

適當(dāng)食用粗糧、雜糧有助于補(bǔ)充各類維生素、礦物質(zhì)、抗性淀粉和膳食纖維，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、維護(hù)腸道菌群平衡?！吨袊?guó)居民膳食指南(2016)》建議成人每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

但粗糧食用過(guò)多不利于消化，可與細(xì)糧按1:1或1:2搭配食用。

無(wú)辛辣重口味食物

辛辣重口的食物不是不能吃，而是不適合晚上吃。因?yàn)槔苯匪氐热菀讓?duì)消化道產(chǎn)生灼燒感，刺激神經(jīng)興奮，還容易引起腹瀉，如果晚飯時(shí)大量食用可能導(dǎo)致入睡困難，降低睡眠質(zhì)量。

無(wú)高酒精、碳水化合物的飲料

不少人認(rèn)為喝酒有助于睡眠，但實(shí)際上是酒精麻痹了神經(jīng)中樞，強(qiáng)行讓人反應(yīng)遲鈍、昏沉易睡罷了。入睡后，酒精仍然會(huì)對(duì)腸胃、肝腎和呼吸系統(tǒng)都帶來(lái)有害刺激，得不償失。

而晚飯時(shí)若飲用高碳水化合物的飲料，可能讓大量葡萄糖在體內(nèi)積留，被肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，更容易引發(fā)肥胖。

消食化積茶

建議大家晚飯吃七八分飽即可，如果實(shí)在不小心吃多了，或者吃得太晚，可在飯后飲用消食化積茶，能健脾益胃助消化。

消食化積茶

【材料】山楂5克、白術(shù)3克、神曲1克、花茶3克。

【做法】可沸水沖泡10~15分鐘即可。

【提示】腹瀉人群最好用炒白術(shù)，服用前可咨詢醫(yī)師。

“早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少”，一天中尤為重要的早餐卻被很多人忽視了，尤其是7個(gè)常見(jiàn)習(xí)慣，健康隱患不小，卻幾乎人人都中招。一份健康的早餐需要滿足哪些要求？特殊人群又該如何選擇食物？上班族如何做出三分鐘“快手早餐”？

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