有一種訓練概念叫做“本能訓練”，意思是做任何你想做的任何事，全憑你的心情。我們學習健身理論和技巧，但是當我們需要進入我們的訓練場拿起啞鈴時，我們愿意把所有的東西都交給自己的感覺嗎？還是需要一個計劃表來讓自己走得更穩(wěn)妥？健身計劃是健身的根本，想擁有卓越的健身效果，看下這個健身計劃。

正確的訓練技巧和訓練質(zhì)量非常重要，沒有絕對完美的訓練計劃是適合每個人的。因此，為自己制定個性化的健身訓練計劃尤為重要。但在此之前，我們需要知道訓練計劃的基本類型是什么。

對于一般的以健康和健身為目的訓練項目，最常見的重點是減脂，增加肌肉力量和耐力，以及力量和爆發(fā)力。雖然有許多訓練計劃可以有效地實現(xiàn)這些目標，但是對于如何實現(xiàn)這些共同的健康和健身目標，仍然有一些指導原則可供參考。

例如，最有效的減肥訓練計劃應該基于高強度和循環(huán)訓練，肌肉力量訓練計劃依賴于低運動量和高負荷訓練。然而，力量和耐力訓練計劃取決于中等負荷、長期或高強度訓練。

今天我們就著重講講減脂訓練計劃。

傳統(tǒng)的減肥訓練計劃是指長期緩慢的心肺訓練，如跑步、騎馬和其他形式的穩(wěn)定有氧運動。著名庫珀研究所的創(chuàng)始人肯尼斯·庫珀博士為促進健康心肺的有氧調(diào)節(jié)、循環(huán)和體重控制做出了巨大貢獻，庫珀博士是第一個提出“有氧運動”這個術語并發(fā)明有氧訓練方法的人。

雖然跑步和其他有氧運動確實對減肥有效，但至少有一部分減肥是達到一定程度后的肌肉，因為長期有氧運動會提高我們的皮質(zhì)醇水平，皮質(zhì)醇是一種應激激素，有氧訓練持續(xù)的時間越長，釋放的皮質(zhì)醇就越多。皮質(zhì)醇對肌肉組織有分解代謝作用，這意味著皮質(zhì)醇可以導致肌肉分解或消耗。

此外，長期有氧訓練可能會增加炎癥的發(fā)生，對脂肪減少影響很小。由于長期有氧活動的分解代謝性質(zhì)，更高強度和更短持續(xù)時間的間歇訓練被引入脂肪減少計劃。結果表明，該方法非常有效。爆發(fā)力訓練時間短，強度高。每組重復幾個動作，兩組訓練之間幾乎沒有休息時間。因此，這種訓練具有更多的合成代謝或肌肉構建效果，并且在長期有氧訓練中發(fā)現(xiàn)的分解代謝效果在訓練過程中幾乎不會發(fā)生。

一般來說，對運動的最佳激素反應發(fā)生在運動45分鐘后，增加力量、肌肉和減少脂肪的最重要激素是睪酮和生長激素。有氧運動45分鐘后，這些激素水平開始下降，皮質(zhì)醇開始飆升。因此，就減脂而言，隨著身體開始失去來之不易的肌肉張力，長時間、慢速和長距離的耐力訓練可能會適得其反，甚至會使我們發(fā)胖。

高強度間歇訓練燃燒大量熱量，但避免了與肌肉消耗相關的皮質(zhì)醇峰值的出現(xiàn)，從而使我們能夠在訓練后的休息期更好地恢復，這正是恢復過程中力量增長和肌肉合成代謝的時間。