我們剛開始踏入運(yùn)動健身圈時(shí)，往往不會特別留意運(yùn)動的種類，以及達(dá)到成效的條件，這一來一往總是浪費(fèi)許多心力與時(shí)間、導(dǎo)致訓(xùn)練過程漫無目的，今天就和大家聊聊有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動哪里不同、有什么效果。

我們也可能在不知道哪些運(yùn)動是有氧運(yùn)動、哪些又是無氧運(yùn)動的情形下，胡亂安排運(yùn)動計(jì)劃，無法有效預(yù)期、檢查運(yùn)動健身的成果，反而讓健身變成一項(xiàng)負(fù)擔(dān)。

究竟減肥需要靠哪種運(yùn)動、有氧與無氧運(yùn)動有什么不一樣？健身計(jì)劃又該如何安排呢？這篇文章帶你一探究竟，為你的運(yùn)動健身之路打好基礎(chǔ)！

有氧與無氧運(yùn)動有哪些？達(dá)到什么條件才能有效減肥？

有氧運(yùn)動，顧名思義就是在運(yùn)動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運(yùn)動；而在進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，心跳需達(dá)到最大心跳率的65%至85%的區(qū)間、持續(xù)至少20分鐘，才算是有效的有氧健身。最大心跳率簡易公式如下：

最大心跳率＝220- 年齡

運(yùn)動時(shí)可以利用運(yùn)動裝置來測量自己的心跳率是否有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，或者檢查自己是否維持在心跳較快、微喘但仍可以說話的狀態(tài)，并依身體的適應(yīng)狀況調(diào)整運(yùn)動的強(qiáng)度。

有氧運(yùn)動可以減少脂肪、消耗熱量，并且有促進(jìn)心肺功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低三高發(fā)生機(jī)率等效果；有氧運(yùn)動包含了慢跑、健走、單車、動感單車、有氧操、游泳等，也包括如Body Combat、Zumba 和Blast 等健身有氧課程。

游泳是很好的有氧運(yùn)動之一，可以消耗脂肪，訓(xùn)練心肺能力，提升新陳代謝。

無氧運(yùn)動，也就是在運(yùn)動過程中以無氧代謝并產(chǎn)生乳酸來進(jìn)行能量轉(zhuǎn)化，屬于最大心率達(dá)90%左右，運(yùn)動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運(yùn)動。

無氧運(yùn)動藉由短時(shí)間內(nèi)的爆發(fā)力、較高的運(yùn)動強(qiáng)度來健身，并經(jīng)由破壞肌肉纖維、促進(jìn)肌肉再生的循環(huán)來有效增加肌肉量。

無氧運(yùn)動可以在提升肌肉量的同時(shí)提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質(zhì)；重量訓(xùn)練、短跑、跳高、仰臥起坐、俯臥撐、深蹲等運(yùn)動都屬于無氧運(yùn)動，而健身課程如CXworx雕塑、核心肌力訓(xùn)練等也是能增肌的無氧訓(xùn)練。

有氧與無氧，選哪個才好？

剛接觸健身的人也許會問：我應(yīng)該做有氧還是無氧比較好？其實(shí)有氧與無氧間并沒有優(yōu)劣之分，兩者各有千秋；而且如果想要維持長期運(yùn)動的習(xí)慣與成效，就需要將有氧與無氧搭配進(jìn)行，才能獲得最理想的體態(tài)。

有氧運(yùn)動可以消耗的熱量多，且特別有助于飲食控制中的人進(jìn)行減重，對心肺功能與耐力的訓(xùn)練都頗有助益；然而有氧運(yùn)動的不足之處就在于它無法幫你增加肌肉量。

過度倚重有氧運(yùn)動最終可能導(dǎo)致肌肉量減少、代謝變差的反效果；不但無法健身，還可能增加復(fù)胖的機(jī)會。

無氧運(yùn)動杠鈴，能針對全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條。

無氧運(yùn)動則能彌補(bǔ)有氧運(yùn)動的弱點(diǎn)，提高肌肉量的同時(shí)也提升基礎(chǔ)代謝率，讓你的身體機(jī)能運(yùn)作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。尤其在減肥遇到瓶頸時(shí)，更應(yīng)該以無氧運(yùn)動來提振士氣。

因此建議你在安排運(yùn)動時(shí)不要只選擇其中一種，兩者都要兼顧；只要在搭配比例上稍作調(diào)整，就可以有效的幫助你達(dá)到目標(biāo)、擁有緊實(shí)勻稱的線條！

有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動的順序?yàn)楹危?/p>

了解有氧與無氧運(yùn)動必須相輔相成后，我們可以進(jìn)一步探討究竟在每次訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該先做有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動呢？

無氧運(yùn)動是由無氧的狀態(tài)下消耗葡萄糖、產(chǎn)生乳酸，血糖上升較快，訓(xùn)練的同時(shí)也會大量分泌腎上腺素、提高燃脂效率；而有氧運(yùn)動則是在有氧的狀態(tài)下消耗葡萄糖、產(chǎn)生二氧化碳。

若先進(jìn)行有氧訓(xùn)練，會容易因?yàn)橄奶嗄芰浚瑢?dǎo)致后續(xù)無氧運(yùn)動時(shí)疲乏無力、訓(xùn)練質(zhì)量下降。

建議在身體能量充足、精力充沛時(shí)先進(jìn)行無氧運(yùn)動，順便提升燃脂效率，再接著進(jìn)行有氧運(yùn)動來徹底燃脂，也就能有效達(dá)到增肌減脂、瘦身緊實(shí)的目標(biāo)了。

你也可以參考下列總長一小時(shí)的運(yùn)動菜單安排：

5分鐘的熱身操、伸展與拉筋

20分鐘的無氧運(yùn)動，例如重量訓(xùn)練、深蹲、阻力訓(xùn)練等

30分鐘的有氧運(yùn)動，例如有氧韻律、單車、慢跑、健走等

5分鐘的收心操、伸展與拉筋

什么是間歇運(yùn)動？對減肥有幫助嗎？

間歇運(yùn)動是以具有高強(qiáng)度、瞬間爆發(fā)力的無氧運(yùn)動，與短暫的緩沖間隔交替、分段進(jìn)行的運(yùn)動；例如重復(fù)沖刺跑—慢跑—沖刺跑—慢跑的運(yùn)動循環(huán)，或是深蹲—休息—深蹲—休息的內(nèi)容安排。

間歇運(yùn)動結(jié)合了無氧與有氧運(yùn)動，能使運(yùn)動的效果優(yōu)化，達(dá)到理想的效果。然而高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練并不適合零基礎(chǔ)、體能狀態(tài)不佳的人進(jìn)行；例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運(yùn)動而肌耐力不足的人，都不建議一開始就接觸高強(qiáng)度的運(yùn)動。

橢圓機(jī)有氧運(yùn)動很適合初學(xué)者先習(xí)慣了運(yùn)動，再接觸高強(qiáng)度運(yùn)動。

這些運(yùn)動初學(xué)者可以先從簡單的健走、瑜珈、健身操開始，慢慢累積鍛煉體能，等身體漸漸適應(yīng)并習(xí)慣了運(yùn)動的強(qiáng)度，再向上追求更激烈的運(yùn)動模式。

姿勢的正確性也是間歇運(yùn)動所強(qiáng)調(diào)的，想要以間歇運(yùn)動來達(dá)到減脂功效的人，建議先詢問受過專業(yè)訓(xùn)練的教練或健身顧問、將運(yùn)動傷害的可能性降到最低。

此外，因?yàn)槊總€人身體狀況不一、目標(biāo)也相異，間歇訓(xùn)練的內(nèi)容也需要量身安排，才能達(dá)到令自己滿意的成果。

訂定目標(biāo)、徹底執(zhí)行，減肥事半功倍

無論你是想要減肥或者增強(qiáng)肌肉、雕塑體態(tài)，有氧與無氧運(yùn)動搭配得當(dāng)都能讓你心想事成。最重要的是清楚自己的目標(biāo)，并且輔以均衡健康的飲食習(xí)慣、于運(yùn)動后補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)幫助增加肌肉量，就能讓你投入的心血不被辜負(fù)。

而顯著的效果也能讓你獲得成就感，也就愿意更積極的維持運(yùn)動健身的好習(xí)慣了！

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