“哪種鍛煉形式對(duì)健身和減脂效果最好？”對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，答案存在著不確定性。一些運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為有氧鍛煉能夠提高人體的有氧代謝能力，對(duì)減輕體重的效果最佳；而另外一些運(yùn)動(dòng)專家則認(rèn)為力量訓(xùn)練和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂更有效。

有氧鍛煉

如果把有氧鍛煉認(rèn)為是減脂和健身的最佳鍛煉方式，有很多前提條件，包括具體的鍛煉方式、鍛煉的強(qiáng)度、鍛煉所持續(xù)的時(shí)間和鍛煉的頻率等，這些因素都會(huì)在很大程度上決定這種有氧鍛煉是否能提高有氧代謝能力和達(dá)到減脂的目地。有氧鍛煉的形式很多，包括散步、騎車、游泳等，如果以中低強(qiáng)度進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)（達(dá)到最大心率的60%~70%，或是鍛煉時(shí)心跳加快，身體出汗，但還能說(shuō)出比較完整的句子），每次30~60分鐘，幾乎每天都進(jìn)行，的確能起到減輕體重和提高有氧代謝能力的作用。

健康成年人每天進(jìn)行30分鐘有氧鍛煉能夠增進(jìn)健康和減少患上慢性疾病的可能性。但如果想要達(dá)到減輕體重和體重不反彈的效果，每天就至少要進(jìn)行60~90分鐘的體育鍛煉；而且這些鍛煉要調(diào)動(dòng)到人體上的大塊肌肉群，要以中等強(qiáng)度持續(xù)至少30分鐘，這樣才能讓熱量得到充分燃燒。

散步

輕快速度的散步是提高有氧代謝能力和減輕體重的最佳鍛煉形式。日本信州大學(xué)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家進(jìn)行了一項(xiàng)為期5個(gè)月、以間歇式的方法進(jìn)行輕快速度的散步的運(yùn)動(dòng)效果研究。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，受試者的有氧代謝能力得到了提高，腿部肌肉力量得到了增強(qiáng)，患上心血管疾?。ǜ哐獕汉透哐┖头逝职Y的可能性也降低了。

散步之所以被認(rèn)為是減脂的最佳鍛煉形式的原因是絕多數(shù)人都能采用散步進(jìn)行鍛煉。它是人體自發(fā)的一種運(yùn)動(dòng)，在室內(nèi)的腳踏車和戶外的跑道、公園和人行道上都能進(jìn)行。

抗阻力鍛煉

抗阻力鍛煉也被稱為力量訓(xùn)練，對(duì)減輕體重的效果是等同的，只不過(guò)它的普及流行程度不如有氧鍛煉而已?？棺?/span>力鍛煉是指那些能夠提高肌肉力量和耐力的鍛煉，它既可以借助鍛煉者的自身體重來(lái)完成，也可以使用自由重量、力量訓(xùn)練器械或阻力帶，或是其他任何能夠?qū)∪馓峁┴?fù)荷的重物。

將抗阻力鍛煉融入鍛煉方案有各種各樣的形式。將全身肌肉群分組后，有的人一周練習(xí)5次，有的人一周練習(xí)3次。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，每周至少進(jìn)行2次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練至少采用8~10種不同的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作針對(duì)一個(gè)主要的肌肉群，每個(gè)動(dòng)作要做10~15次。

抗阻力鍛煉可以增加肌肉的重量，從而提高基礎(chǔ)代謝率?；A(chǔ)代謝率是指身體在靜止?fàn)顟B(tài)下為了維持正常的生理功能所燃燒的熱量，是在不參加體育鍛煉的情況下身體每天所燃燒的熱量。它隨年齡、體重、身高、性別、飲食和鍛煉習(xí)慣的不同而存在差異。一個(gè)人身體總重量中肌肉的重量越多，新陳代謝的效率也就越高。研究顯示，抗阻力鍛煉能縮短腰圍和減少腹部脂肪，降低人們患上糖尿病和心血管疾病的可能性。力量訓(xùn)練還能提高骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和肌肉減少癥（隨著年齡增加肌肉產(chǎn)生流失）。

深蹲

深蹲是減脂和增強(qiáng)有氧代謝能力的最佳鍛煉形式。這是因?yàn)樯疃走\(yùn)用到了人體上最大的肌肉群，包括臀大肌、股四頭肌、腘繩肌和豎脊肌。

深蹲動(dòng)作的正確技術(shù)姿勢(shì)是：雙腳分開(kāi)的距離比肩略寬，向外分開(kāi)45度角，也就是身體呈自然站立的姿勢(shì)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要保持后背挺直和挺胸，手腕緊繃，這樣才能讓鍛煉效果最好。

當(dāng)把身體放低的時(shí)候，要把身體的重量完全放在腳后跟上，而不是腳尖上。然后雙膝彎曲，讓大腿平行于地面；腳后跟用力按壓地面，臀部肌肉繃緊，回到初始姿勢(shì)。

增強(qiáng)式訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇式鍛煉

無(wú)氧鍛煉（如短距離沖刺跑和增強(qiáng)式訓(xùn)練）在健身和減脂界越來(lái)越流行，這種類型的鍛煉能夠燃燒熱量和增長(zhǎng)肌肉，但很難以持續(xù)穩(wěn)定的速度進(jìn)行。波比式（burpee）是提高新陳代謝能力和減脂的最佳鍛煉形式，因?yàn)樗且环N增強(qiáng)式鍛煉，全身每一個(gè)重要肌肉群的肌肉都被調(diào)動(dòng)了，還能提高肌肉力量和耐力。

正確的技術(shù)動(dòng)作是：身體筆直站立，雙臂放在身體兩側(cè)，雙膝彎曲，雙手放在雙腳前面的地面上（深蹲姿勢(shì)），雙腿向后用力伸展，做出俯臥撐的支架姿勢(shì)，讓肩膀到腳后跟呈一直線；然后回到深蹲姿勢(shì)，再回到初始的站立姿勢(shì)。例如波比式這樣的增強(qiáng)式鍛煉最好采用30秒鐘的間歇式鍛煉方案。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，重復(fù)做波比式這樣高強(qiáng)度的鍛煉不切實(shí)際，也不會(huì)享受到鍛煉的快感。其他形式的高強(qiáng)度間歇式鍛煉可能是最佳的單一鍛煉方法，它是一種有氧鍛煉，在時(shí)間較短、強(qiáng)度較高的鍛煉和時(shí)間較長(zhǎng)、速度較慢的休息恢復(fù)階段之間交替進(jìn)行。這種方式很受專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的歡迎，它可以明顯地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，但對(duì)普通的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)也是一種非常有效的鍛煉手段。

高強(qiáng)度的間歇式鍛煉還能提高人體的有氧呼吸能力和整體健康水平，增強(qiáng)人體肌肉燃燒脂肪的能力。在通常情況下，高強(qiáng)度的間歇式鍛煉持續(xù)20~30分鐘，鍛煉和休息的比例通常保持在1:2。比如，鍛煉者可以先進(jìn)行30~60秒鐘的短距離疾速跑，然后進(jìn)行1~2分鐘慢跑或者輕快速度的散步，兩種方式交替進(jìn)行。

高強(qiáng)度間歇式鍛煉的目的是反復(fù)地讓人體的生理系統(tǒng)承受壓力，從而大大提高在體育運(yùn)動(dòng)中的耐力和持久性。與中等強(qiáng)度持續(xù)進(jìn)行的有氧鍛煉相比，高強(qiáng)度的間歇式鍛煉還能更好地促進(jìn)脂肪發(fā)生氧化反應(yīng)，利用更多的脂質(zhì)和肝糖原來(lái)產(chǎn)生能量；增強(qiáng)快速收縮的肌肉纖維的氧化能力（快速收縮的肌肉纖維更有利于人體進(jìn)行厭氧運(yùn)動(dòng)）；促進(jìn)肌肉中儲(chǔ)存的脂肪進(jìn)行燃燒。間歇式鍛煉還能促進(jìn)線粒體產(chǎn)生微妙的變化，提高運(yùn)動(dòng)肌肉群產(chǎn)生和利用三磷酸腺苷的能力，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中更好地向全身運(yùn)送氧氣。

間歇式鍛煉并不是所有人都可以進(jìn)行的，它會(huì)讓心跳次數(shù)劇烈增加，加重對(duì)心血管的壓力，引發(fā)心臟病和中風(fēng)，特別是對(duì)于存在這種隱患的高危人群來(lái)說(shuō)更是如此。患有心臟病、高血壓、關(guān)節(jié)炎和60歲以上的人士盡量不要采用。

到底哪種鍛煉方式是最佳的？

歸根結(jié)底：在提高健康水平和減少脂肪方面并沒(méi)有惟一的最佳鍛煉形式，最有效的方案是將有氧鍛煉、無(wú)氧鍛煉和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)進(jìn)行，有可能的話采用間隙式鍛煉方法。讓體重下降和有氧呼吸能力提高的最佳方法是每周最少燃燒掉3500千卡的熱量，也就是1磅脂肪所具有的熱量。如果你鍛煉的目標(biāo)僅僅是降低患上心血管疾病的可能性，每周最少燃燒掉1500千卡的熱量就可以了?？梢匀我膺x擇自己喜歡的鍛煉形式，以避免產(chǎn)生厭煩感和訓(xùn)練平臺(tái)期。

健身愛(ài)好者請(qǐng)記牢：運(yùn)動(dòng)是改變生活方式的最佳手段，一定要有持之以恒的信念，永不放棄，這樣你才會(huì)擁有健康的體魄。