提出這個(gè)問(wèn)題的朋友，最想知道如何在一個(gè)月或者兩個(gè)月的時(shí)間，瘦掉酒肚子，朋友圈里也可以秀一下成功的“勵(lì)志圖片”。網(wǎng)上已經(jīng)看一大堆經(jīng)驗(yàn)吧，以下是系統(tǒng)解答，看完就知道該怎么做了。

你想在相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)減掉腹部的啤酒肚腩，你甚至夢(mèng)想可以有一套六塊腹肌發(fā)發(fā)朋友圈？

這個(gè)想法很好，因?yàn)楫?dāng)你減少體內(nèi)脂肪的百分比時(shí)（特別是當(dāng)你減掉腹部脂肪這樣的“硬脂肪”）時(shí)，你還可以降低2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。如果你以正確的方式做到這一點(diǎn)，你不僅改變的是你的身形，更可以改善整體健康狀況。

首先，讓我們確定一些概念。

第一，不可能“局部減少”。

雖然你可以定位身體的某些部位來(lái)減肥，但你不能決定只是在你的腹部，大腿或后部減肥。你不能通過(guò)針對(duì)這些區(qū)域的鍛煉來(lái)清除身體特定區(qū)域的皮下脂肪，雖然做幾百次仰臥起坐肯定會(huì)增強(qiáng)你的腹肌，但這不會(huì)減少軀干中儲(chǔ)存的脂肪量。

其次：想減掉腹部脂肪的重量？

你必須整體地減掉體重。有些脂肪會(huì)來(lái)自你的內(nèi)臟，有些會(huì)來(lái)自你身體的其他部分。

反過(guò)來(lái)想想，如果我增加了一些多余的體重，大多數(shù)似乎出現(xiàn)在我的肚子上，其他傾向于在大腿或后部增加體重。但是，如果我減掉五六斤肉，我的腰圍會(huì)明顯減小。

遵循正確的計(jì)劃，堅(jiān)持以下的方法，降低體脂百分比，減掉你的啤酒肚吧！

1.遵循間歇性禁食習(xí)慣。

間歇性禁食-雖然你可以遵循間歇性禁食計(jì)劃并結(jié)合卡路里減少計(jì)劃，但不是節(jié)食。這只是一種不同的飲食方式 - 這是一種燃燒更多脂肪和改變身體成分的好方法，可以將小肌肉群與脂肪的比例轉(zhuǎn)向更大比例的肌肉。

它的工作原理在于讓你的身體進(jìn)入兩種狀態(tài)：“喂養(yǎng)”狀態(tài)和“禁食”狀態(tài)。

一旦開(kāi)始進(jìn)食，你的身體就會(huì)進(jìn)入進(jìn)食狀態(tài)。即使在你吃完之后，你仍然處于進(jìn)食狀態(tài)大約三到五個(gè)小時(shí)（取決于你吃了什么，你吃多少次，你的新陳代謝率和其他因素）。

這個(gè)時(shí)候你的胰島素水平自然會(huì)增加，當(dāng)你的胰島素水平很高時(shí)，你通常不會(huì)燃燒脂肪來(lái)獲取能量，因?yàn)槟愕纳眢w不需要進(jìn)入它的脂肪儲(chǔ)存。

在三到五個(gè)小時(shí)之后，你的身體停止處理它的最后一餐。沒(méi)有什么可以吸收的了，所以胰島素水平自然下降。然后，在最后一餐后的8到12小時(shí)之間，你的身體開(kāi)始燃燒儲(chǔ)存的脂肪。

所以，當(dāng)你處于進(jìn)食狀態(tài)時(shí)，你的身體不需要燃燒脂肪; 這就像脂肪商店的門(mén)在進(jìn)食時(shí)被鎖了。當(dāng)你處于禁食狀態(tài)時(shí)，通往脂肪商店的門(mén)會(huì)打開(kāi)。

進(jìn)入禁食狀態(tài)需要8到12個(gè)小時(shí)。早上7點(diǎn)開(kāi)始一天的豐盛早餐，直到晚上7點(diǎn)才開(kāi)始你一天中的最后一餐，這期間有12個(gè)小時(shí)，你做到了。

在一項(xiàng)研究中，八周后，參加間歇性禁食進(jìn)食計(jì)劃的參與者減掉了約2公斤脂肪，注意，他們只是改變了吃飯的時(shí)間，并沒(méi)有參加任何運(yùn)動(dòng)鍛煉；而那些同樣時(shí)間段鍛煉并攝入相同總熱量的參與者則沒(méi)有體重的降低。

在另一項(xiàng)研究中，參與者將腰圍減少了4％至7％。其他研究表明，禁食可以降低患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，你羨慕的杰克曼也用這種方法減肥：

圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)《金剛狼》

為了扮演金剛狼，休·杰克曼遵循間歇性的禁食方案來(lái)增加超過(guò)10公斤的肌肉，同時(shí)也減掉了脂肪。（這證明它可以在減肥的同時(shí)增加顯著的肌肉，但做到這個(gè)目標(biāo)確實(shí)非常非常困難。）

找出最適合你的日程安排和你的生活方式來(lái)嘗試吧，如果你在吃飯前的早晨鍛煉，你可以在脂肪燃燒上進(jìn)行雙重生效，因?yàn)槟愕纳眢w會(huì)消耗更多儲(chǔ)存的脂肪來(lái)獲取能量。

2.早上做一些有氧運(yùn)動(dòng)。

多項(xiàng)研究增加了證據(jù)表明，當(dāng)你的腹部空虛時(shí)，鍛煉會(huì)導(dǎo)致你的身體燃燒更多的脂肪。

因此，如果你想整體減少身體的重量，請(qǐng)?jiān)琰c(diǎn)起床并在早餐前鍛煉。佛蒙特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，平均心率約為每分鐘112次，每周如果做到四到五天的20分鐘中度有氧運(yùn)動(dòng)，那么你會(huì)減肥的道路上領(lǐng)先一步。

3. HIIT（高強(qiáng)度間歇有氧）

每周至少訓(xùn)練三次。

高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練是一種將中等強(qiáng)度間隔與高強(qiáng)度間隔相結(jié)合的鍛煉程序。

為什么HIIT訓(xùn)練比傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)更能減肥？當(dāng)你以相同的速度做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的身體會(huì)適應(yīng)工作量并試圖保持穩(wěn)定卡路里消耗。（畢竟，你的身體不知道你計(jì)劃鍛煉多久。）間歇訓(xùn)練迫使你的身體燃燒更多的卡路里 - 并消耗更多的皮下脂肪- 因?yàn)樗鼊e無(wú)選擇。拉瓦爾大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行HIIT有氧運(yùn)動(dòng)的人比那些以一致的速度進(jìn)行中度有氧運(yùn)動(dòng)的人減掉了9倍的脂肪。

HIIT鍛煉是什么樣的？

你可以慢跑兩分鐘，沖刺一分鐘，慢跑兩分鐘，沖刺一分鐘?；蛘吣憧梢栽谧孕熊?chē)上進(jìn)行HIIT鍛煉，或者通過(guò)爬樓梯然后慢跑回來(lái)。關(guān)鍵是你要在短時(shí)間內(nèi)全力以赴，然后通過(guò)保持適度的強(qiáng)度恢復(fù)，然后再去。

當(dāng)然，這意味著你不能隨便地在健身車(chē)上蹬上幾圈。你不能只是沿著公園里橢圓形跑道等微風(fēng)吹拂，當(dāng)然也不能一邊跑步一邊刷著朋友圈，更不能去戴著耳機(jī)愜意地看你的電子郵件，你只能在30分鐘內(nèi)與自己的身體“較勁”，這需要全力以赴，心無(wú)雜念。

隨著你的進(jìn)步，你也會(huì)迅速燃燒脂肪。

4.做一些基本的力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練可提高運(yùn)動(dòng)期間和之后的新陳代謝率。練出1公斤肌肉比1公斤脂肪燃燒更多卡路里。力量訓(xùn)練使你的肌肉看起來(lái)更協(xié)調(diào)，隱藏在它們中間的脂肪開(kāi)始消失。

如果你不想去健身房，那沒(méi)關(guān)系。如果想要鍛煉，你一定會(huì)找到好的方法。不是嗎？

5.做一個(gè)合理的核心訓(xùn)練計(jì)劃。

有一個(gè)六塊腹肌的完美腹部是體脂百分比低的結(jié)果。你可以每天做幾個(gè)小時(shí)的仰臥起坐，但如果你的胃部有多余的脂肪，你的腹部肌肉就不會(huì)顯露出來(lái)。如果你不瘦下來(lái)，無(wú)論你的腹肌有多強(qiáng)壯或發(fā)達(dá)，它們都不會(huì)透過(guò)厚厚的肚腩而顯露出來(lái)。

比如說(shuō)，合理的鍛煉是三組15次深蹲，每周三到四次。負(fù)重起身，正確完成，將適用于整個(gè)中段。

腿上沒(méi)有力量？沒(méi)關(guān)系，仰臥起坐總可以吧？

但不要自動(dòng)默認(rèn)去找更容易鍛煉方法。盡力做好一開(kāi)始的難度級(jí)別。這樣做，不斷追求進(jìn)步 當(dāng)你的腹部脂肪開(kāi)始消失時(shí)，你的腹肌看起來(lái)會(huì)很棒。

6.注意要吃的健康。

當(dāng)攝入的卡路里比燃燒的卡路里少，這意味著做出更健康的選擇。......嗯，你知道這意味著什么。面粉和白糖是體重的敵人。白面包，餅干，白面食，白米飯和白土豆等食物最好從食譜中拿走。（黃油和全脂奶酪等“白油脂”也是如此。）

用蔬菜，水果和瘦蛋白代替白色的東西。只需邁出這一步就可以減掉幾斤肉（至少）。

然后，確保每餐都健康。您所要做的就是包括一份瘦肉蛋白（魚(yú)，家禽，蛋清等），兩份蔬菜或一份蔬菜和一份水果。如果你是素食主義者，請(qǐng)加入含有足夠蛋白質(zhì)的食物。

這樣吃會(huì)需要一些計(jì)劃嗎？

當(dāng)然，制定明天你會(huì)吃的東西，并提前做好準(zhǔn)備。寫(xiě)下你吃的所有東西都會(huì)讓你免于任何“無(wú)意識(shí)”的飲食，并有助于你總結(jié)一天的食物攝入量。

理想情況下，你的熱量比你開(kāi)始前減少300到400卡路里，并且在月底看到至少1-2公斤的肥肉消失了。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)至少2公斤脂肪從你的腰圍消失，加上你所做的所有其他改變，將會(huì)增加更多的總體重減輕，并伴隨著腹部脂肪的顯著減少。

最后，不僅看到啤酒肚腩不見(jiàn)了，你的身體更健康了。