最近在抖音上流行一個短視頻，視頻的內(nèi)容是成年人的世界沒有容易二字。但馬上話鋒一轉(zhuǎn)，告訴你其實是有的，都是類似于容易胖，容易老，容易熬夜傷身體，這些向不好的方面發(fā)展的事情。確實如此，年紀越來越大，我們新陳代謝也會下降，從而導致特別容易發(fā)胖。

如果此時工作上再有壓力，或者飲食不規(guī)律，不合理，長期的喝啤酒，吃燒烤，去赴各種各樣的飯局。在這樣的情況下，有誰會不發(fā)胖呢？而對于我們的身體來說，最容易讓脂肪堆積的就是我們小腹和腰部，即使有很多人看上去身材并不是很胖，但是肚子上依然會有多余的贅肉。

如果想要減掉多余的脂肪，想讓我們的腹肌能夠顯現(xiàn)，大多數(shù)的人一定會選擇節(jié)食，還有一部分會選擇運動，但是運動的方式只是跑步而已。先說節(jié)食，節(jié)食減肥是絕對不健康，不可采取的。過度的節(jié)食會讓你的蛋白質(zhì)攝入明顯不足，身體會過多流失肌肉。而有研究表明，通過節(jié)食進行減肥，減掉肌肉和脂肪的比例為6:4，這樣的方式是非常不健康的。而且過度的節(jié)食，會影響到你大腦的反應(yīng)，包括臉色和皮膚都會變差。

再來說跑步，如果說你的體重非常重的話，那么我們也不介意你進行跑步來減掉脂肪。如果說你的體重重量太大，進行跑步訓練，會讓你的膝蓋受到非常巨大的沖擊，從而讓膝蓋因為磨損而造成不可逆的傷害，還有可能造成其他的狀況，并且會影響你的一生。如果想要減肥，我們還是支持要進行相對科學的飲食控制，當然還要結(jié)合自身情況進行鍛煉。

而如果你的要求是想要擁有明顯的腹肌或者性感的馬甲線，就要針對于腹部和腰部進行單獨全面的刺激。并且顯而易見，只有脂肪慢慢的減少，達到一定的程度，才能讓腹肌顯現(xiàn)的更明顯。而且，腹部肌肉能夠明顯地顯現(xiàn)，能證明你的身體狀況是非常不錯的，而且會讓你看上去身材更加有秩。所以，我們接下來會推薦一組動作，不僅能夠讓腰腹部的肌肉得到有效的鍛煉，同時運動進行中，也能達到減脂的效果。

動作一：俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體采用坐姿，坐在瑜伽墊上。雙腿抬起，彎曲并攏。上半身向后傾斜，腰背部保持穩(wěn)定，腹部收緊。雙手握住一只啞鈴，分別向左側(cè)轉(zhuǎn)身，雙手抱住啞鈴向左側(cè)位置伸展。然后，再向右側(cè)轉(zhuǎn)身，向右側(cè)伸展。全程只有臀部接觸地面，其他位置不要接觸。

動作二：側(cè)臥抬腿

選擇側(cè)臥的姿勢，下方手臂彎曲，用手掌撐起頭部。上側(cè)手臂置于胸前位置，彎曲。雙腿伸直并攏，腹部要收緊，然后用力向斜上方，伸直雙腿，雙腿始終不要分開。到達頂點，作停頓，然后再恢復到接近地面的位置，重復進行。

動作三：側(cè)臥提膝收腹

側(cè)臥提膝收腹采用側(cè)臥姿勢，下方手臂彎曲，大臂垂直地面，小臂完全接觸地面。上方手臂彎曲，手掌接近于頭部位置，雙腿伸直，內(nèi)側(cè)腳的側(cè)面支撐地面。身體其它部位不要接觸地面，上側(cè)腿向上做提膝運動，直到大小腿相互垂直，然后再緩慢的下落，回到伸值的狀態(tài)。

動作四：平板支撐后抬腿

平板支撐后抬腿首先要保持一個平板支撐的姿勢。雙手彎曲，讓大小臂互相垂直，兩只小臂接觸地面，雙手的手掌相貼。雙腿伸直，用腳尖支撐地面，身體其他部位保持穩(wěn)定。然后，用力向后上方抬起一條腿，抬腿期間一直要伸直。到達頂點，緩慢下落，再換另一側(cè)腿向后上方用力抬起，這樣交替持續(xù)進行。

以上4個動作，每個動作做15次左，要保證一次性的完成所有動作，這4個動作是一組。可以根據(jù)自己的能力選擇所做的組數(shù)，我們的建議是要做4組左右，每組動作之間要做休息，休息時間為30秒。健身沒有想象的那么難，4個動作，不僅減脂還能練腹。