擺動臀橋

雙手后背支撐身體，腿部彎曲小腿與大腿呈九十度，以肩部關(guān)節(jié)為中心進行九十度擺動臀橋，提臀豐臀，瘦手臂，鍛煉胸部超有效果

仰臥座立抬腿

上身與地平面或腿部保持六十度傾斜角，雙腿交替上抬彎曲伸展，鍛煉腹部，大腿

三個動作可每天進行練習，做到腿部，腹部，臀部酸為止，或者身體出汗即可，長久堅持便可以通過幾個瑜伽動作有效鍛煉到全身了

單腿向上抬，保持懸舉小腿來回伸展，提臀瘦腿效果很不錯

單腿旋轉(zhuǎn)式拉伸腿部，這個動作會帶動腹部兩側(cè)鍛煉，對于瘦腰非常好，兩腿交替鍛煉即可

單腿單臂同時伸展可以有效提臀瘦手臂，作為白富美，性感臀部非常重要，不然你如何駕馭性感的包臀裙

平臥姿勢收緊腿部臀部，這個方法對于練背部，臀部，腿部手臂都很不錯，每一個動作都保持腿和上身懸空

單腿二郎腿拉伸，仰臥瑜伽墊或地面平地，雙腿彎曲雙腳放地面，然后單腿架在另一條腿，雙手合十抱著另一條腿，往胸部拉伸

脊椎拉伸，仔細看圖，首先平坐地面，雙腿打開約45度，身體像一側(cè)旋轉(zhuǎn)，到最大限度即可回復原位，對于矯正脊椎背部拉伸有很好幫助

背部側(cè)拉伸下壓，雙腿打開約75度最好，身體像一條腿側(cè)俯身，手抓住腳面，用力下壓，可以拉伸到腿，背，對身體柔軟度鍛煉很好

身體前俯下壓，坐于地面，雙腳打開75度角，雙手抓腳踝，上身仰臥拉伸背部，矯正背部很不錯的方法

蝗蟲式瑜伽，大多數(shù)瑜伽練習者都會用到，俯臥姿勢雙腳向上彎曲，雙手向后抓住雙腳腳踝，上下同時用力上提，對于全身塑型效果很不錯

側(cè)轉(zhuǎn)拉伸

雙腳相對而坐，身體前傾用力拉伸，可拉伸鍛煉到背部，后腰，腿部，頸椎

腳背伸展

原地雙腳并攏而坐，身體平直，雙手放于后面撐地，這個動作對腿部腿型較好

坐位體前屈

有一部分人因為天生上下身體比例不協(xié)調(diào)無法觸摸到腳面的可以盡力去觸摸拉伸；可以觸摸到的每次以觸摸到腳尖為準，向下壓身體，手臂同時向前拉

單腿屈膝俯臥拉伸

單腿向內(nèi)盤坐，腳背貼地面，另一只腿向后伸直腳背貼地，上身后仰然后雙手向前拉伸，面朝下盡力拉伸背部

下面幾個方法帶你走進白富美腹肌健身運動攻略:

側(cè)支撐抬臀拉伸

側(cè)臥單臂撐地支撐身體，身體平直，雙腳交叉打開撐地，抬臀部時手臂同時向上拉伸，可以瘦手臂，瘦腰健腹部，鍛煉身體平衡度

側(cè)臥抬腿

側(cè)臥姿勢，單臂彎曲支撐身體上半身，單腳側(cè)上舉，鍛煉腹部兩側(cè)部位，對于腰部兩側(cè)贅肉效果好

仰臥自行車式

雙手抱頭將頭部向前拉伸，雙腿蹬自行車姿勢左右交替，雙腳向內(nèi)彎曲腳背與小腿平直

仰臥伸展卷腹

仰臥平躺，雙腿打開上抬，然后并攏屈腿，伸展放下快接觸地面時打開，重復上面動作

原地側(cè)抬腿

原地站立，一只手扶固定物體，另一只手叉腰，單腿向外側(cè)上抬

站姿屈腿

原地站立雙手抱頭，單腿向上卷曲卷腹，上身跟隨手肘下壓，可拉伸背部，鍛煉腹部

站姿前下腰

動作簡單易學，雙腳與肩同寬站立，雙手抱于頭部，向前俯身彎曲九十度，收縮腹部，下俯身時臀部向上提

下面八個動作可按照動態(tài)圖進行

俯身屈膝拉伸，可拉伸背部，腿部，手臂

原地卷曲支撐，鍛煉手臂

俯臥單腿卷腹伸展，拉伸臀部，腿部，手臂

仰臥自行車蹬腿，拉伸腿部瘦腿，鍛煉腹部

仰臥抬腿搖擺，瘦腿，收腹

坐位體前屈瑜伽，拉伸背部，腿部韌性

原地蹲式伸展，拉伸胸部，手臂舒展

側(cè)壓腿伸展，拉伸腿部韌帶，腰部兩側(cè)鍛煉，手臂拉伸

以上幾個瑜伽動作可以拉伸身體全部位置，動作柔美，每個動作十左個右，輕松舒展運動，為一天工作添加活力

下面動態(tài)展示的花樣深蹲

建議每天兩組，每組二十個，輕松運動，根據(jù)自己時間安排。

所需要的裝備瑜伽服，瑜伽墊即可

以下 5 種核心訓練對于馬拉松跑者來說是不可或缺的訓練項目，扎扎實實地去做，就能提升運動表現(xiàn)。

1

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練3-4組，組與組之間間歇不超過20秒。

2

屈體擺動

仰面平躺在地面上，雙手平放在兩側(cè)，收緊腹部，雙腿并攏彎曲，利用腹部力量將雙腿左右擺動。一組做8-10下，重復3-4組。如要加大難度，也可將彎曲的雙腿伸直，同樣利用腹部力量將雙腿左右擺動進行練習。

3

臀橋

仰面平躺在地面上，雙手交叉放于胸前或身體兩側(cè)，將膝蓋彎曲呈90度。運用核心力量將臀部抬起，腹部收緊，身體呈一條直線。一組做6-12個，重復3-4組。如要增加難度，可以改為單腿臀橋或利用瑜伽球練習。

4

瑜伽球伸展

雙臂撐地，雙腳打開置于瑜珈球上，腹部收緊，身體呈一條直線。接下來收緊核心，腰部慢慢拱起，雙腳保持在瑜伽球上，身體呈三角形，停留10秒。慢慢回到起始位，重復做1分鐘，重復3-4組。

5

卷腹

仰面躺在墊子上，膝蓋彎曲呈90度，腹部收緊，雙手放在后腦勺。利用核心發(fā)力將上背部抬離開地面，再控制著慢慢放下，不要完全落回地面，再開始下一個上卷。一組約做8-10個，重復3-4組。還可以做單側(cè)卷腹，左右兩側(cè)分別練習。