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剛開(kāi)始健身，總會(huì)遇到各種問(wèn)題。我們?cè)谑忱跖勺x者群里也搜集到不少問(wèn)題，比如“如何盡快減脂”、“有氧無(wú)氧怎么按排更有效”等等。但畢竟不是每個(gè)人都能請(qǐng)到靠譜的健身房私教。所以，我們請(qǐng)了一位達(dá)人小伙伴@奔跑的彩虹做了一次答疑。她既是三甲醫(yī)院的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，同時(shí)也是一位運(yùn)動(dòng)達(dá)人。她給了很多用心的回答，不論你是正在考慮健身，還是已經(jīng)健身一段時(shí)間但苦于效果不理想，都不妨來(lái)看看，肯定會(huì)有收獲。Q：如何減脂增??？特別是針對(duì)腰腹脂肪厚的類型。A：根據(jù)自己的體成分，選擇從「減脂」或「增肌」開(kāi)始。比如肌肉量可，但是脂肪多，那么從「減脂」為主要目標(biāo)開(kāi)始；肌肉少，脂肪略超，則從鍛煉肌肉功能(注意，不是增肌)開(kāi)始。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的規(guī)律鍛煉，同時(shí)配合蛋白質(zhì)豐富的飲食(注意，不是高蛋白飲食)，就能夠有效增加肌肉量。但如果你對(duì)身材有更高的要求，渴望更高的肌肉量和更美的線條感，那就需要更高水平的系統(tǒng)力量訓(xùn)練，同時(shí)也需要專業(yè)人士的指導(dǎo)和保護(hù)。減脂的目標(biāo)是脂肪特別是腹部脂肪的減少。增加有效運(yùn)動(dòng)量，配合飲食管理，能夠首先減少腹部脂肪，讓你變“薄”。如果經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，體脂肪、特別是內(nèi)臟脂肪已經(jīng)在正常范圍，則可以保持好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，維持減重成果。但如果你追求更低的體脂率，那么請(qǐng)首先評(píng)估是否符合健康需求？是不是職業(yè)需求?是不是影響正常生活節(jié)奏?然后要通過(guò)進(jìn)一步減少體脂，和/或者增加肌肉量來(lái)實(shí)現(xiàn)。這就要求更嚴(yán)格、系統(tǒng)、有針對(duì)性行的飲食和訓(xùn)練。追求健身達(dá)人的身型效果，需要達(dá)人的努力。從運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，模式的切換、負(fù)荷的增加、重復(fù)次數(shù)和組數(shù)的增加等等；同時(shí)配合高營(yíng)養(yǎng)密度飲食，有助于改善體成分，體型更加美觀。每周固定時(shí)間，比如早晨空腹稱體重和量腰圍。皮脂卡尺是個(gè)比較簡(jiǎn)易、但是精確程度較低的監(jiān)測(cè)皮脂變化方法；每個(gè)月測(cè)一次體成分則更為精確。
▲ 用皮脂卡尺測(cè)量皮脂厚度38mm。 圖：blog.livedoor.jp/naguraguranagura Q：控制一段飲食后特別容易暴飲暴食，陷入惡性循環(huán)怎么辦？這個(gè)問(wèn)題，從心態(tài)和環(huán)境的角度探討。是純粹出于自愿，還是被迫進(jìn)行減重(脂)?是否有家人朋友幫助支持？是否有工作等壓力導(dǎo)致內(nèi)分泌調(diào)節(jié)不利于減脂?是否經(jīng)常面臨“美食”誘惑？是否有科學(xué)的方法？包括采取何種飲食模式(比如輕斷食和高蛋白的吃法就挺不一樣)、總能量攝入、三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的比例、食材的恰當(dāng)烹飪方法等。烹飪方法這點(diǎn)其實(shí)特別重要，畢竟不能天天無(wú)油無(wú)鹽、水煮雞胸或者西蘭花胡蘿卜磕到底。鹵牛肉，西蘭花配無(wú)糖花生醬或芝麻醬，黃瓜炒蝦仁，薏仁飯，都很容易讓人接受的減脂/增肌餐。
▲你并不需要天天吃雞胸肉水煮西蘭花。 圖：meowmeix@instagram 再?gòu)睦碇巧险J(rèn)清現(xiàn)狀，希望大家都有一顆為了健康和美好身材努力堅(jiān)持減脂餐、但偶爾吃了蛋糕奶茶冰淇淋后不后悔反而能享受其中的心。Q：有一段時(shí)間減肥吃的少運(yùn)動(dòng)量比較大，激素分泌有些不正常，怎樣才能不恢復(fù)太多體重又讓激素分泌恢復(fù)正常？先去看?？崎T診，制定臨床干預(yù)計(jì)劃。具體分析飲食失衡的問(wèn)題，比如能量過(guò)低、碳水?dāng)z入過(guò)少，還是蛋白質(zhì)攝入過(guò)少、脂肪攝入過(guò)少(和激素等密切相關(guān)）等，有針對(duì)性地糾正。保持適宜的運(yùn)動(dòng)量，即：充分運(yùn)動(dòng)后仍然能繼續(xù)工作或者娛樂(lè)。規(guī)律稱體重，最好能做體成分，監(jiān)測(cè)肌肉和脂肪變化。但不必過(guò)度糾結(jié)體重?cái)?shù)字，輕微的體重變化不必在意。先要糾正的是心態(tài)咯。Q：當(dāng)天健身后能否同房？影響肌肉生長(zhǎng)嗎？事實(shí)上，健身有助于提高性生活質(zhì)量，特別是如果出現(xiàn)ED（自己查查意思吧）或者骨盆底肌力量不足。肌肉生長(zhǎng)/增肌，取決于你的飲食和訓(xùn)練水平，請(qǐng)不要甩鍋給你的女/男友。Q: 健身器械訓(xùn)練看不到階梯性進(jìn)步，一直在初始的重量，增加重量會(huì)有肌肉代償。如何在增加重量的同時(shí)保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)？如果能較好完成一定負(fù)荷的多組數(shù)訓(xùn)練，則可以考慮進(jìn)階；有朋友或教練在一旁輔助是不錯(cuò)的提升負(fù)荷的方式。還要說(shuō)明的是，沒(méi)有哪個(gè)動(dòng)作是能完全孤立出一塊肌肉并對(duì)其訓(xùn)練的。比如俯臥撐，不同運(yùn)動(dòng)水平的人發(fā)力感就會(huì)差別很大，胸肌和肱三哪個(gè)勝出，就要看訓(xùn)練者自身的運(yùn)動(dòng)水平。在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練才能突破瓶頸。Q：做了HIIT還要做普通有氧訓(xùn)練嗎？比如跑步這種要具體看HIIT的總時(shí)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)類型、體力消耗程度等等。如果已經(jīng)有了近1小時(shí)的HIIT，就不必跑步等有氧訓(xùn)練了；如果只有半小時(shí)甚至更短，可以考慮來(lái)一波跑步、橢圓機(jī)等等。另外運(yùn)動(dòng)的安排，還是要看FITT(頻率、強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)、類型)。Q:大體重減下來(lái)以后，身上肉松松垮垮，怎樣健身皮膚可以變得緊致一些？
先評(píng)估是不是大基數(shù)(BMI＞28)減重，然后是回顧減重的方法，例如是否存在過(guò)度快速減重，特別是蛋白質(zhì)攝入不足、力量訓(xùn)練不足的情況。再就是去做體成分評(píng)估，看看肌肉量是否明顯減少。接下來(lái)就是系統(tǒng)的飲食和運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，包括增加蛋白質(zhì)攝入比例、增加力量訓(xùn)練。Q: 階段性健身對(duì)身體有什么好的或者不好的影響嗎？（每半年健身連續(xù)兩個(gè)月那種）是2m健身 + 4m不動(dòng)，還是2m健身 + 4m的每周150min？如果是前者，健身有好處，但注意安全和保護(hù)；如果是后者，繼續(xù)保持~
＃倫家一動(dòng)不想動(dòng)＃ 每周150min是指一般活動(dòng)量，不是刻意訓(xùn)練的那種 Q：有氧運(yùn)動(dòng)以后防止掉肌肉應(yīng)該怎么吃？蛋白粉有必要吃嗎？另外，運(yùn)動(dòng)一般需要多長(zhǎng)時(shí)間會(huì)比較有效？如果平時(shí)蛋白質(zhì)充足(肉食吃得爽)，且無(wú)增肌需要，無(wú)需刻意大量補(bǔ)充蛋白粉，來(lái)杯牛奶酸奶即可。或者從便攜角度，喝一杯牛奶等量蛋白質(zhì)的蛋白粉。(一杯200ml牛奶約含６～7g蛋白質(zhì))通常90min運(yùn)動(dòng)是上限了，例如1小時(shí)力量+0.5小時(shí)有氧?？梢钥紤]調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間，或者補(bǔ)充少量液體食物(牛奶、果汁等)或者補(bǔ)充劑(蛋白粉等)。春節(jié)假期——恭喜你過(guò)年期間安排上了健身——每日蛋白質(zhì)攝入明顯較平時(shí)豐富(幾乎必然)，結(jié)合有機(jī)會(huì)充足睡眠（可能？你懂的），反倒是不錯(cuò)的增肌訓(xùn)練時(shí)段。蛋白粉可以考慮≤平時(shí)的攝入量，稍稍把重心放在你的正餐。對(duì)于目標(biāo)是減脂的同學(xué)，總能量控制依然是第一大關(guān)。如果有機(jī)會(huì)大練特練，且避不開(kāi)大餐，那么重點(diǎn)依然是對(duì)正餐的把控。高蛋白飲食的前提是能量管理。至于蛋白粉，它可能在幫助運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的同時(shí)有助減少正餐饑餓的可能，優(yōu)雅少吃~Q：如何盡快減脂，在運(yùn)動(dòng)量有限的情況下如何減脂？有！效！運(yùn)！動(dòng)！不是每天10000步就能減重的，說(shuō)好的“有效心率”呢？！同時(shí)，強(qiáng)烈建議去正規(guī)三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科做全面評(píng)估，在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行飲食管理。
怎樣才算“有效運(yùn)動(dòng)”？有氧無(wú)氧如何按排好？節(jié)后奉上更詳細(xì)的『新年減肥計(jì)劃立項(xiàng)指南』，盡請(qǐng)期待。
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