很多剛開始健身的朋友經(jīng)常會(huì)問這樣的一個(gè)問題：減脂與增肌能同時(shí)進(jìn)行嗎？

其實(shí)這個(gè)問題不僅困擾新手，連不少有多年健身經(jīng)驗(yàn)的老手也無法很好的回答正確。從直覺上來講，減脂就需要嚴(yán)格控制飲食，保證消耗大于攝入；而增肌卻恰恰相反，要讓攝入大于消耗。這么理解的話，的確這兩者是互相矛盾的。

但事實(shí)并非如此。在很多情況下，減脂和增肌是可以同時(shí)進(jìn)行的。產(chǎn)生誤解的主要原因是把減脂等同于減重，而把增肌等同于增重。如果要同時(shí)做到減重和增重，當(dāng)然是絕對不可能的，但我們的目標(biāo)是減少脂肪和增加肌肉，那就可以做到了。

在一般的認(rèn)知中，有氧運(yùn)動(dòng)起到減脂的效果，而無氧運(yùn)動(dòng)（抗阻運(yùn)動(dòng)）起到增肌的效果。我們只要合理安排這兩種訓(xùn)練，再配合科學(xué)飲食，就能在一個(gè)訓(xùn)練周期中同時(shí)實(shí)現(xiàn)減脂和增肌。

事實(shí)上，如果我們在每次健身時(shí)先做充分的力量鍛煉，再做半個(gè)小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)，就可以更好地消耗脂肪，而脂肪消耗得多，也能使你的肌肉線條更加清晰。另一方面，肌肉的增加也自然使人體的基礎(chǔ)代謝水平提高，反過來有助于減脂的效果。

因此，我們說增肌與減脂完全是可以相輔相成的，這也是大部分有塑型需求人士的理想訓(xùn)練方式。

增肌與減脂同步進(jìn)行需要注意什么呢？

在健身房進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)該遵循先力量后有氧的原則，先進(jìn)行40分鐘-1小時(shí)的力量訓(xùn)練，然后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。這樣既鍛煉了肌肉，也促進(jìn)了脂肪的消耗。

2. 不要長時(shí)間有氧訓(xùn)練

長時(shí)間有氧訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，不利于增肌，這也是為什么馬拉松跑者沒有大圍度肌肉的原因。我們建議把每次有氧訓(xùn)練控制在40分鐘以內(nèi)。

3. 可以采用高強(qiáng)度間歇性鍛煉替代有氧減脂

HIIT高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練可以在更短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到較長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪消耗水平。此外，在減脂的同時(shí)，HIIT訓(xùn)練還能保持對肌肉的刺激，不會(huì)產(chǎn)生肌肉流失的副作用。

4. 飲食做到低熱量多蛋白

不論是減脂還是增肌，都需要飲食進(jìn)行配合。減脂就必須做到低糖低熱量，增肌就要多蛋白。好在這兩者并不直接沖突，我們在控制糖分?jǐn)z入的前提下，可以多補(bǔ)充一些魚肉、牛奶、雞蛋、西蘭花等動(dòng)植物蛋白。如果再補(bǔ)充一些蛋白粉，就可以讓增肌效果更明顯。

5. 關(guān)注體脂變化而非體重變化

很多人在減脂期只看體重有沒有變化，而不關(guān)注體脂的變化。如果體重沒變就覺得減脂不成功，也會(huì)逐漸失去動(dòng)力。殊不知，很多時(shí)候我們通過健身，體脂減少的同時(shí)肌肉會(huì)增加，體重可能并沒有變化，但人的形體線條卻會(huì)改善很多。