最近常常看到有MM疑惑：我每天都運(yùn)動(dòng)至少1個(gè)小時(shí)，可為什么還是瘦不下來呢？

通常我們所說的“瘦”到底是指什么？

• 體重減輕？

• 體脂降低？

眾所周知，如今的“減肥”已不僅僅停留在減輕體重層面，更包括圍度減少及體脂降低；如果只是體重降低、圍度或體脂沒什么變化，那么很可能這個(gè)人減掉的是水分，甚至肌肉，而不是頑固的脂肪君。

而這篇文章里，我們所討論的“瘦”，是指低體脂、適量肌肉的一種狀態(tài)。

我們先來看一組體脂對(duì)比圖，大家可以自行目測(cè)自己的體脂大概在什么范圍：

上圖中，體脂17%的MM和體脂22%的MM在體重上可能并不會(huì)有太大差別，而唯一不同是前者脂肪含量更少、肌肉更多一些；而后者則脂肪比例高、肌肉比例略小；同等重量的肌肉和脂肪，后者體積是前者三倍。

這就是為什么很多體重不高的MM圍度卻并不小、看上去也并沒有那么瘦的原因。

所以需要強(qiáng)調(diào)，我們所說的“瘦”，重點(diǎn)是要放在身體脂肪和肌肉比例的變化上，而非僅僅局限于體重的減輕。

至于很多人是依靠減少肌肉來減掉重量，那簡(jiǎn)直就和我們所說的“瘦/減肥”南轅北轍了。

講明了“瘦”的真正含義，那為什么有的MM運(yùn)動(dòng)量并不少、卻還是瘦不下來？

減肥，到底是減重還是減脂？

事實(shí)上，如今很多大喊要減肥的人，并不真正清楚兩者的分別；他們要么盲目做有氧，以為有氧運(yùn)動(dòng)就能讓自己體重減輕；要么只節(jié)食、少喝水、甚至吃有損健康的減肥藥，而不去進(jìn)行鍛煉。

無論哪一種方式，在某一階段，某種程度上或許的確會(huì)讓體重減輕，但事實(shí)上減掉的并非脂肪，而是水分或肌肉，一旦停止這種減肥放方式，極易反彈，且這種減肥方式是在拿健康作為代價(jià)。

所以在決定減肥之前，我們需要明確一件事：我們到底要減掉什么？是體重？是肌肉？是圍度？還是脂肪君？

只有明確目標(biāo)，才能對(duì)癥下藥，找到最好的減肥方式，避免走彎路，避免越減越肥。

明確了減肥目的之后，我們?cè)賮砜村憻挿绞剑?/p>

很多人認(rèn)為減脂就是做有氧運(yùn)動(dòng)——如跑步、游泳、跳繩、騎車等；而實(shí)際上，無論你是想減少脂肪、增加肌肉，或二者兼有，力量訓(xùn)練都應(yīng)是核心項(xiàng)目，有氧運(yùn)動(dòng)則只起到輔助作用而已。

諸如跑步、騎行、健身操等有氧運(yùn)動(dòng)，你越練越容易輕松、這并非是心肺功能得到改善，而是“熟能生巧”。大多數(shù)情況下，越做越容易并非因?yàn)榧∪饽土υ鰪?qiáng)，而是身體在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的氧氣和力量越來越小，因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)已經(jīng)適應(yīng)了！

當(dāng)身體逐漸適應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)以后，原先跑步消耗195卡，漸漸會(huì)降低到125卡——即有氧運(yùn)動(dòng)比靜息代謝只多消耗125卡，再減去有氧運(yùn)動(dòng)引起的肌肉減少而沒能消耗的50卡，你累的氣喘吁吁也只不過比你懶散的坐在電視機(jī)前什么都不做多消耗了75卡，而喝半杯可樂這些熱量就又回來了。

我們的身體會(huì)根據(jù)具體需求而調(diào)節(jié)適應(yīng)，因此有氧運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)增強(qiáng)肌肉，反而會(huì)導(dǎo)致肌肉變得不發(fā)達(dá)。長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)只需使用最弱小的慢縮肌纖維，而那些強(qiáng)大快縮肌纖維不是必需而且它還浪費(fèi)氧氣和能量，所以有氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)將我們身體不再需要的額外肌肉消耗掉。

這就是為什么長(zhǎng)期有氧，你更可能消耗掉的是肌肉而并非脂肪，這樣帶來的后果就是，隨著身體每天肌肉流失、身體消耗熱量也在降低。長(zhǎng)期有氧不僅可能消耗肌肉，隨著年齡增大，尤其30歲以后，身體的肌肉還會(huì)自行流失，相應(yīng)新陳代謝就會(huì)減少（1公斤肌肉可幫助我們多消耗117卡左右/天，流失1公斤肌肉則意味著你每天會(huì)多儲(chǔ)存117卡的熱量）。

現(xiàn)在知道為何這么多人每天泡在健身房、最終卻既沒有瘦下來、也沒能提高運(yùn)動(dòng)能力的原因了吧？

同樣都是有氧運(yùn)動(dòng)，普通有氧只在你運(yùn)動(dòng)過程中消耗極少量熱量，且還會(huì)消耗肌肉。

而高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練HIIT是由多個(gè)力量訓(xùn)練項(xiàng)目組合而成，不僅鍛煉肌肉，還能在運(yùn)動(dòng)之后相當(dāng)長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)持續(xù)消耗熱量。

這是因?yàn)?，做高?qiáng)度間歇性練習(xí)（HIIT）時(shí)，我們身體是由氧化碳水化合物供能，而不是脂肪；接著在訓(xùn)練結(jié)束后很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，脂肪不斷氧化，以使系統(tǒng)恢復(fù)正常；另外做HIIT還將得到遠(yuǎn)期收益：增強(qiáng)肌腱和韌帶，提高骨密度，生成新的毛細(xì)血管，提升運(yùn)動(dòng)技巧，修復(fù)肌肉組織，生成新的肌肉；你的肌肉越多，你就能在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后消耗更多熱量。

而做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪氧化與之同步進(jìn)行，一旦訓(xùn)練結(jié)束，脂肪氧化也會(huì)停止。

我們身體的靜息代謝率（RMR）才是保持苗條的關(guān)鍵，而它在很大程度上取決于肌肉在身體中所占比例，因?yàn)榧∪獠攀菬崃肯牡闹髁姟?/p>

那么，進(jìn)行正確鍛煉方式的同時(shí)，該怎么配合飲食？

看到這里先自測(cè)一下：日常飲食中，你攝入優(yōu)質(zhì)蛋白了嗎？

2、我們吃了什么？

并非一味節(jié)食就能減掉脂肪，事實(shí)上在節(jié)食的同時(shí)、很有可能蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不達(dá)標(biāo)，甚至出現(xiàn)低糖癥狀；營養(yǎng)不足，不僅不能減脂，還會(huì)嚴(yán)重影響健康；

并非一味多吃蛋白質(zhì)就能合成肌肉、促進(jìn)減脂；若每日攝入總熱量超標(biāo)，多余的蛋白質(zhì)無法被吸收，那么它一樣會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪。

人體攝入的不飽和脂肪酸應(yīng)小于每日攝入總熱量的20%；（人體日常攝入量男性約為1700~2200卡，女性約為1200~1800卡）

不飽和脂肪酸脂：分子中含有一個(gè)或多個(gè)雙鍵的脂肪酸。我們平時(shí)食用的花生油、大豆油、橄欖油、茶油都含有豐富的不飽和脂肪酸；

含多不飽和脂肪酸的食物有：母乳、大豆、花生米 葵花籽、核桃、紅花、或富含植物脂肪的小食品和堅(jiān)果類食物；

盡量不要食用飽和脂肪類食物，因?yàn)槠浜小傲淤|(zhì)”膽固醇，會(huì)阻止動(dòng)脈與心臟的連通；飽和脂肪通常為動(dòng)物產(chǎn)品中的硬脂肪，如肉類，黃油、全脂奶酪等，以及“反式脂肪”

>>>>高蛋白

成人若要形成良好肌肉合成，每天需攝入的蛋白質(zhì)至少應(yīng)達(dá)體重（公斤）*1克蛋白質(zhì)左右；

有研究指出，實(shí)際上一個(gè)成年人每天攝入蛋白質(zhì)應(yīng)該維持在：男性不少于83克，女性不少于62克。

一顆水煮蛋中含有約7~8克蛋白質(zhì)，去掉蛋黃的話，蛋清部分含有3~4克蛋白質(zhì)。即，一個(gè)成年男性，若要維持日常肌肉合成，每日需吃掉約28個(gè)水煮蛋清；女性需吃掉20個(gè)水煮蛋清。

自測(cè)：你每日的蛋白質(zhì)攝入達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)了嗎？事實(shí)上，絕大部分人日常飲食中，蛋白質(zhì)都是達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的。注意：腎臟疾病或腎功能不佳者請(qǐng)遵醫(yī)囑食用。

>>>>適量碳水

人體每日攝入碳水總和不超過體重（公斤）*5克碳水。

很多人對(duì)減肥存在一個(gè)誤區(qū)，即：不能食用或少食用碳水，事實(shí)上并非如此。低碳水意味著身體能量水平低下、身體疲軟、動(dòng)力缺乏，從而降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

多項(xiàng)研究表明，碳水對(duì)肌糖原儲(chǔ)備和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有著積極作用。訓(xùn)練強(qiáng)度的保證對(duì)于瘦身燃脂的目標(biāo)極其重要，即便處于減脂狀態(tài)，也要攝入適量的碳水。

我們飲食中大多數(shù)的碳水化合物來自谷物、蔬菜、水果和豆類食品。

>>>>少量糖分

專家指出，人體每日攝入糖分總量不宜高于25克，而水果、主食中都含有糖分，所以每日食用的水果、主食應(yīng)適量。

我們不妨做一個(gè)記錄，自測(cè)一下大家每天日常飲食中到底都吃了什么、吃了多少？這些又是否是符合“低脂、高蛋白、適量碳水，少量糖分”原則？

只有嚴(yán)格記錄你每天的飲食情況，這樣可以將一天的總攝入量及攝入情況一覽無余；當(dāng)你堅(jiān)持記錄時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)問題到底出在哪？是攝入脂肪過多、還是蛋白質(zhì)不夠？是食用油超標(biāo)、還是糖分過量？是吃的太多、還是吃的不正確？

一旦發(fā)現(xiàn)問題出在哪里，及時(shí)糾正，逐漸養(yǎng)成健康良好的飲食習(xí)慣，日久天長(zhǎng)自然就能夠瘦下來了。

現(xiàn)在，明白你總是運(yùn)動(dòng)卻還不瘦不下來的原因了吧？