1. 動作做多少次數(shù)/組數(shù)/動作選擇/休息時間

我們將會利用最大反覆次數(shù)RM來幫助判斷，

1-5 RM：力量為主

8-12 RM：肌肉為主

15+RM：耐力為主

針對一般人增肌角度而言，選擇重量/動作時，大部分時間做8-12RM的動作，初階者可能8成-10成時間都是8-12RM；進階者會花多一點時間于高次數(shù)/低次數(shù)兩邊。

組數(shù)通常做3-4組，多關(guān)節(jié)動作可增加至4-5組。

動作方面，應(yīng)以多關(guān)節(jié)動作為主，孤立動作為副。多關(guān)節(jié)動作：用較多關(guān)節(jié)和肌肉，用的重量較大：例如臥推、俯臥撐、引體上升、劃船、深蹲、硬拉等，休息時間可稍長，取于重量和自己能力，一般2-3分鐘。

孤立動作：用單一/較少關(guān)節(jié)和肌肉，例如：彎舉、三頭肌下壓、啞鈴側(cè)平舉等，休息時間可稍短，一般1-2分鐘。

如果休息時太短，令下一組可做次數(shù)大幅下跌，那么就應(yīng)加長休息時間。

2 如何安排訓(xùn)練

安排訓(xùn)練要看幾個因素：

目標，增肌/減肥/練力量等

能力，訓(xùn)練年資、恢復(fù)能力等

時間，決定安排幾天訓(xùn)練

剛?cè)腴T的朋友，建議每周訓(xùn)練3-4天，剛訓(xùn)練的首3-6月，力量和肌肉也比較弱，每個部分不應(yīng)練太久(多)，所以可以取用全身分化或上下身分化。前者即是每次訓(xùn)練也會練到全身大部分肌肉，后者即是每次訓(xùn)練只針對上身或下身。

動作選擇，以多關(guān)節(jié)動作為主，配上少量孤立動作。初期可多用器械，后期可能學(xué)習(xí)使用啞鈴杠鈴等自由重量。

利用循序漸進的原則：先增加動作次數(shù)、重量，后增加動作數(shù)量、組數(shù)。

當身體適應(yīng)訓(xùn)練后，可以再增加訓(xùn)練日數(shù)，并由全身訓(xùn)練轉(zhuǎn)到局部訓(xùn)練，每次專攻一個部分(1-2部分)，例如分為胸、背、腿、肩膀、手臂等，因應(yīng)能力，增加動作和組數(shù)，一般4-6動作，每個3-4組。

有氧運動

有氧運動按需要加入，一般增肌的朋友，建議有氧運動次數(shù)和分量不宜太多，例如：一星期最多1-2次，每次30分鐘內(nèi)，或者10分鐘HIIT等。做得過多時，心理和生理上也的確會對肌肉生長有一點阻礙。當然，也可以完全不做有氧運動，不過從健康/心肺角度，還是建議做少量有氧運動。

如果可以分開有氧和重訓(xùn)，最好就分開練；如果只能一起訓(xùn)練，通常是先重訓(xùn)，后有氧，這種對維持肌肉較有幫助；如果比較不太在意肌肉的話，才先做有氧（后重訓(xùn)）。

以上只是常見的做法，每個人亦應(yīng)按照自己的狀況，來安排屬于自己的課表。

3a 熱身

健身之前要熱身，熱身的目的是預(yù)熱肌肉、關(guān)節(jié)、神經(jīng)，有助運動表現(xiàn)和預(yù)防受傷，主要包括3個部分：暖身、活動關(guān)節(jié)、動作熱身組。

1 暖身

主要做一些運動提高心跳、預(yù)熱身體，由身體由冷卻狀態(tài)下活躍起來。常用的運動包括：緩步跑、開合跳、波比跳等。

2 活動關(guān)節(jié)

主要做一些動態(tài)伸展，去提升肌肉彈性及關(guān)節(jié)活動幅度、和檢視自己當天狀態(tài)，通常是做動態(tài)伸展，而不是靜態(tài)伸展，做的伸展主要是每一個可活動的幅度也動一動。如發(fā)現(xiàn)不對勁，可立刻更改訓(xùn)練菜單。

3 動作熱身組

目的就是預(yù)備好相關(guān)關(guān)節(jié)肌肉神經(jīng)，針對當天的訓(xùn)練肌肉而做幾組熱身組，高次數(shù)低強度的熱身組，然后再逐漸增加強度。

熱身通常約10分鐘左右，冬天會稍長一點，熱身完后就正式訓(xùn)練了。

3b 伸展

訓(xùn)練完了后，又要做伸展緩和動作，有助身體恢復(fù)、減輕肌肉繃緊、酸痛不適，主要是有兩個部分：冷卻身體和靜態(tài)伸展(拉筋)。

1. 冷卻身體

可以慢行、活動一下關(guān)節(jié)，讓心跳和體溫恢復(fù)正常。

2 靜態(tài)伸展/拉筋

針對剛才鍛煉過的肌肉進行伸展，每組15-30秒左右，做幾組。

怎樣知道每個部位的拉筋呢？

大多健身室都貼有教伸展的海報，可以參考

動作出力的相反方向就是伸展

4. 做高強度動作感到痛楚

做大重量時，或者高強度的徒手動作時，相關(guān)肌肉關(guān)節(jié)，例如手腕手肘上臂肩膀等地方感到痛楚，是正常嗎？那要取決于多痛了。

輕微：是正常，主要是因為相關(guān)肌肉和關(guān)節(jié)肌腱沒有承受過這么強度的動作，只要痛楚沒有加劇，是可以繼續(xù)訓(xùn)練，要確保組間之間有足夠休息、訓(xùn)練日之間有充足時間，讓關(guān)節(jié)肌肉休息。

中度：強度對于你說有點過高，應(yīng)該減少/停止訓(xùn)練，否則累積下來有受傷的機會，先讓相關(guān)肌肉關(guān)節(jié)休息足夠后，可以調(diào)低強度或訓(xùn)練量再練起，讓相關(guān)肌肉肌腱慢慢變強，這可能需要一兩個月。

劇痛：可能已受傷或即將會受傷，要立刻停止相關(guān)訓(xùn)練，要多休息，有需要看看醫(yī)生/跌打，當身體稍為恢復(fù)后，痛癥大概消失后，就應(yīng)該放下自我，由低強度、低訓(xùn)練量再次練起來。

我知道一些很有干勁的人，都可以忍住痛訓(xùn)練，但其實這可能只會令事情變差，傷上加傷，這是完全是個人經(jīng)驗寫照，有一些傷患很難完全痊愈，預(yù)防是最好的方法，慢慢來，比較快。