常規(guī)的健身補(bǔ)劑包括：蛋白粉，肌酸，BCAA，氮泵等。蛋白粉是目前最主流，最安全的健身補(bǔ)劑。健身的人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，但聽(tīng)說(shuō)不等于了解。蛋白粉的使用和選擇的問(wèn)題成為許多健身愛(ài)好者的攔路虎。今天搞肌君和廣大肌友們一起來(lái)了解一下蛋白粉的相關(guān)知識(shí)。

蛋白粉，就是將各種食物中的蛋白質(zhì)提取或者分離出來(lái)，制成的粉劑。常見(jiàn)的有大豆蛋白粉、緩釋蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。當(dāng)然，還有大家接觸最多的乳清蛋白粉。有些人以為吃蛋白粉就能直接變壯。也有些人對(duì)蛋白粉抱有很大的偏見(jiàn)，認(rèn)為這東西傷身害體，能不碰則盡量不碰。但其實(shí)蛋白粉并不是什么神藥，不能是你直接變壯，更非激素一般對(duì)人類(lèi)有極大傷害的違禁藥物，而是一種作用和副作用都沒(méi)那么明顯的補(bǔ)劑。

蛋白粉根據(jù)來(lái)源可以分為：動(dòng)物來(lái)源和植物來(lái)源。最為常見(jiàn)的動(dòng)物來(lái)源蛋白都是牛奶中分離出來(lái)的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白；而最常見(jiàn)的植物蛋白為大豆蛋白，米蛋白和麻蛋白等。動(dòng)物來(lái)源的蛋白粉從營(yíng)養(yǎng)和口感上來(lái)說(shuō)比植物來(lái)源的要有優(yōu)勢(shì)的多也更普遍（美國(guó)市場(chǎng)上基本95%的蛋白粉都是動(dòng)物）。我們以最常見(jiàn)的乳清蛋白粉為例介紹一下蛋白粉的生產(chǎn)。

首先將牛奶煮沸直到其沸點(diǎn)（70-80℃），然后立即在4℃冷卻殺菌之后，從牛奶中分離出乳清。再將乳清原液被送進(jìn)大規(guī)模的不銹鋼管道網(wǎng)絡(luò)中，配合陶瓷過(guò)濾器，剔除乳清原液中所含有的乳糖，脂肪以及碳水。過(guò)濾后的乳清被送進(jìn)一個(gè)干燥器中，干燥器同時(shí)具有熱空氣與冷空氣，可以干燥乳清蛋白液中的水份，并且從液體中分離固體。這樣我們就得到了乳清蛋白粉，但是為了更加安全，還需要進(jìn)一步的品質(zhì)檢測(cè)，最重要的是確認(rèn)其中蛋白質(zhì)含量的高低。再加入一些配料使蛋白粉的功能更強(qiáng)大，比如維生素，礦物質(zhì)、消化酶、調(diào)味劑等等。高速混合器中進(jìn)行混合，然后裝瓶，經(jīng)過(guò)這些工序，會(huì)再經(jīng)歷一波品質(zhì)檢查以及抽樣檢查后才能出庫(kù)，如果還能得到第三方公開(kāi)實(shí)驗(yàn)室的品質(zhì)認(rèn)證，那就是更好的產(chǎn)品。

從以上生產(chǎn)過(guò)程就可以看出，蛋白粉是接近百分之百的蛋白質(zhì)。相對(duì)于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆類(lèi)），蛋白粉含有的脂肪和膳食纖維都比較少（一般蛋白質(zhì)含量80%以上，碳水和脂肪加起來(lái)20%以下）。對(duì)于常規(guī)飲食來(lái)說(shuō)，這是缺點(diǎn)，因?yàn)槿祟?lèi)應(yīng)該攝入更多樣的營(yíng)養(yǎng)成分。不過(guò)對(duì)于訓(xùn)練后的身體，卻是很有優(yōu)勢(shì)的，因?yàn)橛?xùn)練后身體肌肝糖嚴(yán)重流失甚至負(fù)平衡，需要能快速消化的蛋白質(zhì)氨基酸。這時(shí)補(bǔ)充足量的易消化的乳清蛋白粉可以為身體重組更好地添磚加瓦。

另外，從氨基酸配比來(lái)看，乳清蛋白粉的各種必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支鏈氨基酸BCAA（傳送門(mén)：健身為什么要攝入支鏈氨基酸（BCAA）補(bǔ)劑  ？），更是對(duì)健身有很大幫助。它促進(jìn)蛋白質(zhì)合成和減少蛋白質(zhì)分解，還能提高免疫力，延緩疲勞。

原則上來(lái)說(shuō)，蛋白粉和所有補(bǔ)劑一樣都不是必須的，你首先應(yīng)該考慮從飲食中攝取足夠蛋白質(zhì)。但是實(shí)際生活中很少人能正好吃到足夠的蛋白質(zhì)而食物中其他含有的熱量，脂肪，膽固醇等不超標(biāo)（一塊牛肉中除了蛋白質(zhì)以外還有熱量，脂肪，膽固醇等）。所以某些情況下蛋白粉的確是比較方便的替代。另外運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充時(shí)乳清蛋白有其他所有蛋白質(zhì)沒(méi)法比擬的優(yōu)勢(shì)：快速吸收（兌水比兌牛奶吸收的快）。

從另一個(gè)角度來(lái)看，提供同等蛋白質(zhì)的情況下，蛋白粉的熱量也更低，而且價(jià)格更加便宜。拿健身人士最常吃的牛肉舉例，同樣提供100克蛋白質(zhì)的情況下，牛肉的價(jià)格要比蛋白粉貴一倍之多，熱量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍?。▏?guó)際大品牌的基礎(chǔ)款乳清蛋白，都在60-80元/磅）

所以蛋白粉的好處是性?xún)r(jià)比高，而且便捷，沖一杯蛋白粉，比你去煮雞蛋吃牛肉都更方便快捷。吃不吃根據(jù)個(gè)人自己的情況選擇。

蛋白質(zhì)攝入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白質(zhì)超過(guò)了最佳攝入量，吃下去的多余蛋白質(zhì)也不會(huì)再增加你的肌蛋白合成速率，反而會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。

例如你的體重70kg，那你在以上三種情況下每天補(bǔ)充的蛋白質(zhì)分別65克，91克和140克。（原則上沒(méi)有錯(cuò)誤即可，不必如此精確）這些都是包括你一天的進(jìn)食，總共需要這么多。而我們一天正常飲食（一天三頓飯正常吃）的話大概會(huì)攝入50-60克蛋白質(zhì)。而一勺蛋白粉大概會(huì)含有25克蛋白質(zhì)。所以力量訓(xùn)練的話，需要1-2勺蛋白粉。運(yùn)動(dòng)量越大，需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)越多。

但是，在飲水充足的前提下尿液中有久不消散的泡沫，這是蛋白尿的表現(xiàn)之一。說(shuō)明蛋白質(zhì)攝入過(guò)量了。

有多種喝法，可以泡麥片，兌牛奶，兌運(yùn)動(dòng)飲料等。通常把蛋白粉和水（牛奶等）倒入搖杯里，蓋緊蓋子搖均勻。一般搖杯里面有隔網(wǎng)用來(lái)幫助混合。建議用溫水或者冷水沖蛋白粉，而且最好先倒水再倒蛋白粉，不然溶解性再好的粉也經(jīng)常粘底。蛋白粉桶里會(huì)有一個(gè)塑料勺，（有時(shí)候會(huì)在底部...)那個(gè)才是營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示上，one scoop（一勺）的分量。

很多人說(shuō)鍛煉完要30分鐘內(nèi)喝蛋白粉。其實(shí)什么時(shí)候喝都行。如果是增肌，推薦在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后20-30分鐘，攝入20-30g乳清蛋白粉。比較有效地提升自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和耐力。如果是減脂并增肌，運(yùn)動(dòng)后喝就好。

有人擔(dān)心蛋白粉有副作用，曾經(jīng)有不少傳言說(shuō)，蛋白粉會(huì)對(duì)腎臟等產(chǎn)生傷害。不過(guò)目前的研究發(fā)現(xiàn)，并沒(méi)有這種事情。正常攝入蛋白質(zhì)，對(duì)于普通人的健康是沒(méi)有損傷的。過(guò)量攝入蛋白會(huì)升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系統(tǒng)結(jié)石、痛風(fēng)等相關(guān)疾病的概率。

已經(jīng)有腎臟疾病的人，蛋白粉攝入過(guò)多可能會(huì)對(duì)他們的腎臟產(chǎn)生傷害。但對(duì)于健康人而言沒(méi)有副作用。

蛋白粉和減脂是不沖突的。高蛋白的攝入，甚至可以讓你的減脂更高效，塑形更有質(zhì)量。比較大力度的減脂期間，攝入高蛋白的食物可以讓你更多地消耗脂肪，但瘦體重不受損耗。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)比同樣中低等熱量（1700kcal/d）的飲食，高蛋白質(zhì)組成的飲食（30%蛋白質(zhì)）要比低蛋白質(zhì)的飲食（16%蛋白質(zhì)），減脂和保持瘦體重的效果更好。

蛋白粉總體來(lái)說(shuō)熱量并不高，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以減脂期間，幾勺蛋白粉的攝入，是不會(huì)影響你的減脂的，相反還更有助益！

市面上蛋白粉種類(lèi)繁多，名字花樣百出，我們只介紹最常見(jiàn)的幾種蛋白粉：乳清蛋白、乳清分離蛋白、大豆蛋白、緩釋蛋白和增肌粉，到底都是什么玩意兒~

乳清蛋白：由牛奶中分離出來(lái)的氨基酸濃縮而成，因其較高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以來(lái)都被運(yùn)動(dòng)界和營(yíng)養(yǎng)界所推崇，也是健身時(shí)接觸最多的蛋白粉種類(lèi)。如果你只可以選擇一款補(bǔ)劑，個(gè)人覺(jué)得乳清蛋白是首選。

乳清分離蛋白：乳清分離蛋白是在乳清蛋白基礎(chǔ)上再度高溫離子過(guò)濾提純加工而成的。極易吸收，最重要的是對(duì)蛋白質(zhì)過(guò)敏和喝牛奶腹瀉的人也可以喝。由于蛋白質(zhì)的再提純，分離式乳清蛋白富含質(zhì)量更高，所以脂肪和糖分幾乎可以忽略不計(jì)，熱量非常低，一般一勺在100大卡內(nèi)。缺點(diǎn)是口感很稀，就是喝了摻了水的牛奶一樣的感覺(jué)；當(dāng)然價(jià)格也比較貴。

緩釋蛋白：消化吸收慢，可以緩慢平衡地供給氨基酸，適合運(yùn)動(dòng)后攝入；主要成分是酪蛋白或者各種蛋白的混合。酪蛋白，最大的特點(diǎn)在于非常容易凝固、成團(tuán)，從而被人體消化吸收的速率更慢，可以更持續(xù)平穩(wěn)地為釋放蛋白質(zhì)，讓肌肉生長(zhǎng)一直有持續(xù)燃料！可以在睡前使用，能在睡覺(jué)的8個(gè)小時(shí)空腹的狀態(tài)下持續(xù)提高蛋白質(zhì)。

大豆蛋白：植物蛋白，吸收利用率比乳清蛋白差了很多，因?yàn)槭遣煌耆鞍踪|(zhì)。原料便宜容易調(diào)味，很多代餐粉就是用了大豆蛋白，適合素食者。近幾年受到不少女性朋友的推崇。

增肌粉：添加適量碳水的乳清蛋白粉，熱量很高高，可以幫助肌肉迅速生長(zhǎng)，增肌人群專(zhuān)用。很容易長(zhǎng)肉，所以不是那種瘦成竹竿的，最好不要輕易去喝。

國(guó)內(nèi)主流健身蛋白粉：康比特與美瑞克斯。

國(guó)外主流蛋白粉：Optimum Nutrition ，MuscleTech，BSN ，Universal Nutrition等等。

國(guó)內(nèi)的牌子口碑普遍沒(méi)有國(guó)外的好，但其實(shí)營(yíng)養(yǎng)成分都差不多。如果會(huì)海淘可以在國(guó)外網(wǎng)站買(mǎi)，知名的有www.bodybuilding.com和www.iherb.com。國(guó)內(nèi)就是天貓和京東了，一些國(guó)外大品牌有自己的旗艦店。

bodybuilding是全球最大的健身網(wǎng)站，這個(gè)網(wǎng)站的蛋白粉銷(xiāo)售前10名基本可以概括了全球蛋白粉市場(chǎng)情況。

蛋白粉中蛋白質(zhì)含量更高，人體的消化吸收率更高，氨基酸配比更接近人體所需。相較于日常高蛋白食物，提供等量蛋白質(zhì)的熱量更低、價(jià)格更便宜、更方便健身中攝入。對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)，攝入蛋白粉也不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)重。但是只有保證科學(xué)刻苦的訓(xùn)練前提之下，吃蛋白粉才是效果的哦！