日復(fù)一日，你為了追求更強(qiáng)壯的體格玩了命地訓(xùn)練，甚至把健身房當(dāng)成了家。但你知道嗎？要想讓勁兒不白使，汗不白流，要想讓所有的努力都得到回報(bào)，你應(yīng)該把訓(xùn)練外的一些東西，放在更重要的位置上。

頂級(jí)的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家哈尼·蘭博、奧斯卡·阿登和尼爾·希爾——他們都曾擔(dān)任過(guò)頂級(jí)健美大腕（包括菲爾·西斯、凱·格林、弗萊克斯·劉易斯等）的營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)，以及FLEX雜志資深科技編輯吉姆·斯托潘尼博士。這些健美學(xué)術(shù)界的大師們匯聚一堂，建言獻(xiàn)策，為滿(mǎn)足你增肌的愿望，選出了20個(gè)關(guān)鍵詞。

關(guān)鍵詞1： 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，它就像是構(gòu)筑生命大廈的磚塊。蛋白質(zhì)是肌肉恢復(fù)與增長(zhǎng)的基礎(chǔ)，所以你需要攝入大量的雞蛋（全蛋）、魚(yú)、禽肉、瘦牛肉、堅(jiān)果和蛋白粉。盡量讓蛋白質(zhì)的種類(lèi)多樣化，但是要將每次蛋白質(zhì)的攝入量控制在20-30克。

希爾：“我堅(jiān)信蛋白質(zhì)的攝入種類(lèi)應(yīng)該盡量豐富，而絕非像大多數(shù)健美選手那樣，只吃雞胸和牛肉。因?yàn)槊恳环N蛋白質(zhì)所含的氨基酸種類(lèi)不一樣，攝入不同的蛋白質(zhì)可以確保氨基酸的種類(lèi)多樣化，進(jìn)而確保肌肉有效增長(zhǎng)?！?/p>

請(qǐng)這樣做：按體重計(jì)，每磅體重每天攝入1克蛋白質(zhì)。也就是說(shuō)，一個(gè)體重200磅的健美愛(ài)好者，每天應(yīng)攝入約200克蛋白質(zhì)。

關(guān)鍵詞2：熱量

增肌，意味著身體需要更多的熱量。但問(wèn)題是突然增加熱量攝入，會(huì)導(dǎo)致脂肪迅速堆積在腹部。所以，請(qǐng)逐步而平穩(wěn)地增加熱量攝入，以便有時(shí)間讓身體逐漸適應(yīng)，把這個(gè)過(guò)程延長(zhǎng)到大概兩周，再來(lái)看看腰圍有什么變化。若是脂肪堆積不明顯，那就按計(jì)劃繼續(xù)增加熱量攝入。

阿登：“逐步而平穩(wěn)地增加熱量攝入，能讓身體有充足的時(shí)間適應(yīng)。但話說(shuō)回來(lái)，想要增加圍度，你確實(shí)需要吃更多的東西?！?/p>

請(qǐng)這樣做：為了在增肌的同時(shí)防止肥胖，每天最多增加300-500千卡熱量。

關(guān)鍵詞3： 水

水也許并不能被算作是增肌道路上最重要的營(yíng)養(yǎng)元素，但是它對(duì)維護(hù)身體健康和保持肌肉體積十分重要。畢竟，肌肉里含有約70%的水分，讓肌纖維充滿(mǎn)水分，可以使肌肉看起來(lái)更飽滿(mǎn)。

斯托潘尼：“水分對(duì)于肌肉力量至關(guān)重要。據(jù)發(fā)表在《力量與體能訓(xùn)練研究》雜志上的一項(xiàng)研究報(bào)道，脫水的人在訓(xùn)練中舉起的重量更小。脫水只要超過(guò)體重的百分之二，力量和耐力就會(huì)明顯下降?！?/p>

請(qǐng)這樣做：在訓(xùn)練日里，至少每天要喝16杯（約3.8升）水。

關(guān)鍵詞4： 少食多餐

選擇富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，并且少食多餐，能確保體內(nèi)有穩(wěn)定的氨基酸和葡萄糖供給。如果一次吃太多，很容易導(dǎo)致體脂增加，因?yàn)樯眢w并不需要一次攝入那么多熱量。

蘭博：“每隔2-3小時(shí)就進(jìn)餐一次，對(duì)于健美選手來(lái)說(shuō)應(yīng)該如同軍規(guī)一般被一絲不茍地執(zhí)行。你可以在頭一天晚上準(zhǔn)備好食物放在冰箱里，第二天上班或上學(xué)的時(shí)候，只需按時(shí)將準(zhǔn)備好的食物拿出來(lái)加熱，享用即可?！?/p>

請(qǐng)這樣做：2-3小時(shí)進(jìn)餐一次，一天進(jìn)餐6-9次。

關(guān)鍵詞5： 肌酸

很少有人否認(rèn)肌酸“補(bǔ)劑之王”的地位。專(zhuān)家們也認(rèn)為肌酸可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、增加肌肉力量、減少蛋白質(zhì)流失，以及提升體內(nèi)胰島素樣生長(zhǎng)因子的水平。

蘭博：“嘗試不同種類(lèi)的肌酸，看看哪個(gè)更適合你。但如果你用的是水合肌酸，請(qǐng)把攝入量控制在每天10克以下?！?/p>

請(qǐng)這樣做：訓(xùn)練前和訓(xùn)練后將2-5克肌酸與蛋白質(zhì)混合服用。

關(guān)鍵詞6： 酪蛋白

晚上睡覺(jué)時(shí)無(wú)法進(jìn)食，所以，睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉增長(zhǎng)和恢復(fù)至關(guān)重要。此時(shí)最好是選擇消化吸收速度緩慢的酪蛋白。不同于乳清等其他類(lèi)型的蛋白，酪蛋白能在你睡覺(jué)時(shí)為身體提供穩(wěn)定而持續(xù)的氨基酸供給。

阿登：“在睡前攝入酪蛋白，或者設(shè)定好鬧鐘，每隔幾小時(shí)就起來(lái)攝入一次蛋白質(zhì)，能有效防止肌肉分解，為身體提供額外的熱量和蛋白質(zhì)，促進(jìn)夜間肌肉生長(zhǎng)。”

請(qǐng)這樣做：睡前攝入20-40克酪蛋白。

關(guān)鍵詞7： 碳水化合物

慢速吸收的碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥面包和麥片等，能減小胰島素的波動(dòng)幅度，保持血糖水平的穩(wěn)定，減少肥胖和糖尿病的發(fā)病幾率。這些谷物能為增肌提供能量，因?yàn)樗鼈兛梢匝a(bǔ)充肌糖原，為訓(xùn)練提供持久的燃料。另外，糖原也能將水分子拽入肌細(xì)胞。

希爾：“將燕麥作為早餐能為一天的開(kāi)始提供優(yōu)質(zhì)的能量。我一直認(rèn)為復(fù)合碳水化合物能確保為每次高強(qiáng)度訓(xùn)練提供充足的能量?！?/p>

請(qǐng)這樣做：按體重計(jì)，每磅體重每天應(yīng)攝入2-3克碳水化合物。

關(guān)鍵詞8： 牛肉

牛肉含有多種有利于增肌的營(yíng)養(yǎng)元素，比如肌酸、肉堿、共軛亞油酸、丙氨酸、鐵、鋅、鎂以及維生素B6。每8盎司（約為227克）瘦牛肉能提供48克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

蘭博：“牛肉是天然食品中最棒的蛋白質(zhì)來(lái)源。因?yàn)楹酗柡椭舅?，牛肉中的蛋白質(zhì)比其他種類(lèi)的蛋白質(zhì)吸收時(shí)間更長(zhǎng)，所以能為肌肉的恢復(fù)與生長(zhǎng)提供更緩慢、更持久的氨基酸供給。”

請(qǐng)這樣做：每天至少攝入一次，最好是攝入兩次瘦牛肉。

關(guān)鍵詞9： 脂肪

研究發(fā)現(xiàn)，從事大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員需要攝入更多的脂肪，尤其是飽和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和單不飽和脂肪酸（比如來(lái)源于橄欖油、堅(jiān)果以及鱷梨的脂肪）。更高的脂肪攝入量能保證更高的睪酮水平。另一些研究表明，訓(xùn)練時(shí)高膽固醇飲食所帶來(lái)的力量增長(zhǎng)是低膽固醇飲食的兩倍。

斯托潘尼：“攝入適量的膽固醇與脂肪，最簡(jiǎn)單的方法就是每天吃三個(gè)全蛋。研究表明，那些每天吃三個(gè)全蛋的訓(xùn)練者，力量與肌肉增長(zhǎng)的速度是只吃蛋白的訓(xùn)練者的兩倍?！?/p>

請(qǐng)這樣做：確保每日飲食中脂肪所占熱量的百分比為30%，每天每磅體重至少攝入0.5克脂肪。

關(guān)鍵詞10： 谷氨酰胺

谷氨酰胺是體內(nèi)含量最豐富的一種必需氨基酸，它能給身體帶來(lái)很多益處，比如提高免疫功能、提高生長(zhǎng)激素水平、防止分解代謝激素的循環(huán)與生成，以及通過(guò)維持細(xì)胞容量與水合作用促進(jìn)肌肉合成。

斯托潘尼：“訓(xùn)練前攝入的谷氨酰胺能中和訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的大量乳酸，減少疲勞感，使你的訓(xùn)練更加給力?！?/p>

請(qǐng)這樣做：每次訓(xùn)練前后補(bǔ)充5-10克谷氨酰胺

關(guān)鍵詞11： 支鏈氨基酸

除了提高能量供給、合成蛋白質(zhì)，以及防止肌肉分解外，支鏈氨基酸還能促進(jìn)恢復(fù)，在訓(xùn)練后為饑餓的肌肉補(bǔ)充大量氨基酸。

斯托潘尼：“亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸是按照2：1：1的比例混入支鏈氨基酸中的。5-10克支鏈氨基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克纈氨酸和1.25克異亮氨酸?！?/p>

請(qǐng)這樣做：訓(xùn)練前30分鐘以及訓(xùn)練后立刻攝入5-10克支鏈氨基酸。

關(guān)鍵詞12： 鋅

研究表明，高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鋅元素大量流失，阻礙腦垂體釋放黃體生成素，以及降低能生成睪酮的促卵泡合成激素。另外，鋅能促進(jìn)食欲，所以補(bǔ)鋅能讓你吃得更多，塊兒更大。

斯托潘尼：“補(bǔ)鋅最簡(jiǎn)單的方式就是服用ZMA(鋅鎂威力素)，這種補(bǔ)劑每日所提供的30毫克鋅和450毫克鎂能迅速增大你的力量和圍度?！?/p>

請(qǐng)這樣做：睡前一小時(shí)按劑量空腹服用ZMA。

關(guān)鍵詞13： 歐米茄－3脂肪酸

身體所必需的歐米茄－3脂肪酸能夠強(qiáng)壯心血管系統(tǒng)、減少脂肪堆積、提高燃脂能力和糖原合成能力以及創(chuàng)造一個(gè)良好的新陳代謝內(nèi)環(huán)境。新的研究表明，這種脂肪酸甚至能提高體內(nèi)一氧化氮的生成。歐米茄－3脂肪酸最好的食物來(lái)源是富含脂肪的魚(yú)類(lèi)和植物油，比如鮭魚(yú)、吞拿魚(yú)和沙丁魚(yú)，以及亞麻籽油等。飲食中所攝入脂肪的三分之一都應(yīng)該來(lái)自于歐米茄－3脂肪酸。

希爾：“日常飲食中必需脂肪酸含量高的人群，能保持較高的生長(zhǎng)激素水平，這有助于神經(jīng)系統(tǒng)以及身體的恢復(fù)，因?yàn)楸匾舅崮軌蛞种聘邚?qiáng)度訓(xùn)練后身體所產(chǎn)生的類(lèi)發(fā)炎癥狀。”

請(qǐng)這樣做：每日兩至三次隨餐服用2-3克魚(yú)油。

關(guān)鍵詞14： 消化酶

消化酶補(bǔ)劑能夠促進(jìn)身體機(jī)能，將更多的營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為能量，用于肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)，促進(jìn)新陳代謝。

阿登：“增加進(jìn)食量是增肌的關(guān)鍵，但是大多數(shù)人無(wú)法消化那么多的食物。這樣看來(lái)，消化酶的作用就十分重要了。”

請(qǐng)這樣做：每頓飯前服用消化酶補(bǔ)劑。

關(guān)鍵詞15： 訓(xùn)練后的混合飲料

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌糖原被大量消耗，以及血糖水平大幅降低。因此，訓(xùn)練后立即補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于防止肌肉分解和促進(jìn)蛋白質(zhì)合成十分重要。遺憾的是，天然食品的吸收速度太慢了，所以能快速吸收的混合飲料才是訓(xùn)練后的正確選擇。

蘭博：“把蛋白粉兌入可以快速吸收的碳水化合物——諸如葡萄糖或是維他高之類(lèi)的飲料中，在訓(xùn)練后飲用可以迅速提升胰島素水平，將更多的營(yíng)養(yǎng)素拽入肌肉細(xì)胞，促進(jìn)其恢復(fù)和生長(zhǎng)?！?/p>

請(qǐng)這樣做：將蛋白粉兌入含有40-100克糖分的飲料里，訓(xùn)練后立即飲用。

關(guān)鍵詞16： 精氨酸

這種氨基酸是一氧化氮的前體。大量研究表明，體內(nèi)一氧化氮的提升能增加血液流量，把更多的營(yíng)養(yǎng)素泵入肌肉。研究表明，在高強(qiáng)度訓(xùn)練后攝入精氨酸和鳥(niǎo)氨酸補(bǔ)劑的訓(xùn)練者，與攝入安慰劑的訓(xùn)練者相比，體內(nèi)生長(zhǎng)激素與胰島素樣生長(zhǎng)因子的水平要高出許多。

斯托潘尼：“一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)服用精氨酸四周的運(yùn)動(dòng)員，比服用安慰劑的運(yùn)動(dòng)員增長(zhǎng)了更多的肌肉，減少了更多的脂肪。”

請(qǐng)這樣做：每次訓(xùn)練前30-45分鐘攝入3-5克精氨酸，勿隨餐服用。

關(guān)鍵詞17： 鈣

大量研究發(fā)現(xiàn)，鈣除了能促進(jìn)骨骼健康外，還能促進(jìn)脂肪代謝、減少脂肪囤積，以及幫助身體同化大量營(yíng)養(yǎng)素。更多新的證據(jù)顯示，鈣能在高強(qiáng)度訓(xùn)練后觸發(fā)睪酮的分泌。

希爾：“除了對(duì)骨骼有益外，鈣還能加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制。換句話說(shuō)，因?yàn)樘岣吡舜竽X對(duì)肌肉的控制，所以肌肉能得到更有效的訓(xùn)練，最終帶來(lái)更多的肌肉增長(zhǎng)?！?/p>

請(qǐng)這樣做：每日攝入1000至2000毫克鈣。

關(guān)鍵詞18： 水果和蔬菜

一項(xiàng)最新研究稱(chēng)，飲食中含有不同種類(lèi)的水果和蔬菜，能為身體提供大量抗氧化劑對(duì)抗疾病，其阻礙自由基破壞的效果優(yōu)于單一種類(lèi)的水果和蔬菜。對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，自由基將減緩肌肉恢復(fù)的速度，增加受傷的幾率，所以應(yīng)保證水果蔬菜的攝入量和種類(lèi)多樣化，確保肌肉的恢復(fù)，不要讓健身房里的辛苦付之東流。

阿登：“關(guān)鍵是要選擇富含纖維素的蔬菜——比如豆角、蘆筍和西葫蘆——并且不要過(guò)度烹飪。隨便蒸一下或烤一下，可以避免其營(yíng)養(yǎng)素大量流失。蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素能為肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)提供大量抗氧化劑?！?/p>

請(qǐng)這樣做：每餐都至少吃一份蔬菜。在早餐或訓(xùn)練前吃個(gè)蘋(píng)果、橙子或其他種類(lèi)的水果。

關(guān)鍵詞19： 欺騙飲食

盡管吃得很“干凈”，但對(duì)于健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，飲食中的營(yíng)養(yǎng)卻不全面。欺騙飲食和偶爾的放縱能帶來(lái)很多益處，除了可以打亂嚴(yán)格的飲食控制所導(dǎo)致的緩慢的代謝速度，以及加快非賽季肌肉增長(zhǎng)的步伐外，突然增加的熱量和營(yíng)養(yǎng)素還能加速身體新陳代謝，促進(jìn)脂肪燃燒。

蘭博：“關(guān)鍵在于欺騙飲食中的食物是‘健康的’。食用含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛排和壽司等，所帶來(lái)的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于那些真正的‘臟東西’，比如匹薩和炸雞這些低蛋白、高脂肪高碳水的垃圾食品?！?/p>

請(qǐng)這樣做：進(jìn)行欺騙飲食計(jì)劃最合適的時(shí)機(jī)是每周循環(huán)訓(xùn)練開(kāi)始前的那天，在接下來(lái)一個(gè)禮拜的艱苦訓(xùn)練中，多余的熱量、脂肪和鈉通通會(huì)被泵入肌肉。

關(guān)鍵詞20：乳清蛋白混搭酪蛋白

不同于乳清蛋白，酪蛋白需要更長(zhǎng)的時(shí)間去吸收，所以它能在你訓(xùn)練中以及訓(xùn)練后很長(zhǎng)一段時(shí)間，為身體提供穩(wěn)定和持久的氨基酸補(bǔ)充。

斯托潘尼：“德州拜勒大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝入乳清蛋白與酪蛋白混合飲料的健身者，比只攝入乳清蛋白的健身者肌肉增長(zhǎng)更多?！?/p>

請(qǐng)這樣做：將30克乳清蛋白和10克酪蛋白混合服用，訓(xùn)練前30分鐘與訓(xùn)練后30分鐘各一次。