籃球運(yùn)動(dòng)是速度、靈活、力量的結(jié)合。首先來(lái)評(píng)估一下，籃球打得好，需要哪些方面的能力。

1、彈跳力

2、控制力

3、對(duì)抗能力

4、協(xié)調(diào)能力

5、體能耐力

6、懂配合，有頭腦

...

結(jié)合以上，鑄就一位優(yōu)秀的籃球選手，身體素質(zhì)需要全方位發(fā)展。因此需要一個(gè)長(zhǎng)期的，可持續(xù)的訓(xùn)練計(jì)劃，而不是孤立的去做某些動(dòng)作：拆分來(lái)看，可以分為耐力訓(xùn)練和增肌訓(xùn)練兩大部分。下面我們繼續(xù)順著思路走，看看如何在健身房，提升打籃球所需能力。

首先，在籃球場(chǎng)上叱咤風(fēng)云，一定要做到“持久”二字，才會(huì)有妹妹給你送水。

要告訴全世界，你就是那個(gè)堅(jiān)挺到最后的男人！

很多人誤會(huì)耐力訓(xùn)練僅僅是有氧，

其實(shí)不然，有氧的更多的是體能支持，肌肉的耐力和韌度，必須還要無(wú)氧來(lái)強(qiáng)化。

下面一起來(lái)學(xué)習(xí)一下耐力訓(xùn)練方法吧!

一、耐力訓(xùn)練

1、有氧耐力訓(xùn)練

①持續(xù)訓(xùn)練法這種訓(xùn)練總負(fù)荷量較大，持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)(不少于30分鐘) ，沒(méi)有明顯間歇，練習(xí)強(qiáng)度較小，比較恒定，負(fù)荷強(qiáng)度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘，優(yōu)秀者可在160~170次/分鐘。如游泳，跑步等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，都適用于這個(gè)訓(xùn)練法?？偠灾容^基礎(chǔ)，但也非常有用，可為進(jìn)一步提高無(wú)氧代謝能力及無(wú)氧工作強(qiáng)度奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

②高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（Hiit）HIIT 中的高強(qiáng)度練習(xí)，強(qiáng)度一般保持在接近最大值的狀態(tài)。比如大家熟知的 Tabata 訓(xùn)練，其在原始的研究中，使用了超高強(qiáng)度的練習(xí)區(qū)間，需要達(dá)到 170% VO2max，而用于對(duì)比的中等強(qiáng)度的練習(xí)區(qū)間，則是 70% VO2max； 一般而言，在日常訓(xùn)練中每次都達(dá)到這么高的 VO2max 非常不現(xiàn)實(shí)，更常見(jiàn)的基于 HIIT 的研究，使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max，或者 80 - 95% 的最大心率。這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的估算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率的圖表可以供大家參考：

2、無(wú)氧耐力訓(xùn)練

提升肌肉耐力的重點(diǎn)在于拉、舉、推三個(gè)不同的訓(xùn)練方式。我們常說(shuō)的老三樣：深蹲、臥推、硬拉，也能有效的提升肌肉拉力，幫助你的肌肉得到整體的耐力提升。深蹲代表了下肢力量，臥推代表了上肢力量，硬拉代表了全身力量。當(dāng)然還有很多其他黃金復(fù)合動(dòng)作，后面的肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練會(huì)聊到。

很多健身計(jì)劃，動(dòng)輒7、8個(gè)動(dòng)作，而它始終只有3個(gè)，且能有效刺激全身肌肉。很多剛接觸健身的朋友，經(jīng)常會(huì)使用多種動(dòng)作組合來(lái)刺激一個(gè)肌群。

想要刺激的肌肉越多，也就需要更多動(dòng)作與時(shí)間。間隔過(guò)久，也不利于肌肉生長(zhǎng)。三大項(xiàng)經(jīng)典計(jì)劃，便可以很好解決問(wèn)題。

三大項(xiàng)經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃

二、肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練

增肌的重要性就不用我多說(shuō)了，籃球場(chǎng)上的對(duì)抗，個(gè)頭大真的是可以為所欲為！

要想高效促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，就必須使用最能造成肌纖維損傷的訓(xùn)練技術(shù)，比如大重量低次數(shù)訓(xùn)練、離心收縮訓(xùn)練等。緊接著，用中等重量和高次數(shù)的訓(xùn)練來(lái)使肌肉獲得最大限度的充血。

鍛煉后，身體會(huì)通過(guò)細(xì)胞修復(fù)或替換受損的肌纖維，在此過(guò)程中，肌纖維融合在一起，形成新的肌蛋白鏈或肌原纖維。這些修復(fù)的肌原纖維的厚度和數(shù)量增加，從而導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)。

而且前文所說(shuō)的爆發(fā)力、彈跳力、控制力，都離不開(kāi)肌肉。讓肌肉更好的為自己工作，這篇訓(xùn)練計(jì)劃先送給大家。

以下是增肌周訓(xùn)練計(jì)劃

/訓(xùn)練節(jié)奏：

是指做一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，在不同階段用多長(zhǎng)的時(shí)間。以秒為單位表示,X的意思是指采用爆發(fā)力,以盡可能快的速度做。

/訓(xùn)練節(jié)奏A-B-C：

A表示肌肉舒張過(guò)程持續(xù)秒數(shù);B表示在肌肉達(dá)到最大限度收緊后停留的秒數(shù);C表示肌肉收縮過(guò)程持續(xù)的秒數(shù)。

【由于以上訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度大,在采用上述計(jì)劃訓(xùn)練3周之后,應(yīng)該安排1周時(shí)間進(jìn)行調(diào)整,此期間,采用每組能做12~15次的較輕重量訓(xùn)練,讓身體得到積極性的恢復(fù)。】

.

.

.

如果大家覺(jué)得寫得還行，對(duì)你有所幫助,

可以留言，小P后面補(bǔ)上動(dòng)作訓(xùn)練教程。

最后，給大家來(lái)一波安利。

一個(gè)人的健身之路難以堅(jiān)持，趕緊加入我們吧！