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What 憋了這么久之后最容易出現(xiàn)的第一個(gè)訓(xùn)練誤區(qū)就是：起步太猛，急于出效果。 畢竟憋了這么久，有些訓(xùn)練者可能會(huì)對(duì)休息期多吃少動(dòng)的生活行為抱有一定的罪惡感，很快陷入到訓(xùn)練效果消退的焦慮當(dāng)中。所以這種“恨不得在一次訓(xùn)練當(dāng)中就把休息期欠下的訓(xùn)練量全部補(bǔ)足，趕緊恢復(fù)狀態(tài)，休息是啥與我無(wú)關(guān)”的心情是可以理解的，但是從訓(xùn)練科學(xué)的角度來(lái)看，你需要先冷靜一下。 我們先來(lái)看看停訓(xùn)對(duì)訓(xùn)練效果造成的影響： 以肌力水平為例，當(dāng)訓(xùn)練刺激移除后，會(huì)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間延遲，才會(huì)觀察到完整的停止訓(xùn)練效應(yīng)。一般來(lái)說(shuō)，肌力水平可維持大約4周，具體時(shí)間與幅度會(huì)視停訓(xùn)前的負(fù)荷與訓(xùn)練水平而定。不過(guò)當(dāng)恢復(fù)訓(xùn)練之后，重新恢復(fù)至停訓(xùn)前水平要比初次獲得時(shí)快得多。 所以，其實(shí)只要你在假期時(shí)的生活習(xí)慣沒(méi)有翻天覆地的改變（暴飲暴食、完全不動(dòng)、作息混亂等），那么“我辛辛苦苦練起來(lái)的肌肉會(huì)不會(huì)在歇了一個(gè)月之后完全掉干凈”這種情況并不會(huì)發(fā)生，大可不必為此焦慮。雖然小幅度的退步是難免的，但只要你復(fù)訓(xùn)之后戒驕戒躁，穩(wěn)妥起步，那么你恢復(fù)得會(huì)很快。 反之，如果一步起大了，結(jié)果可能并不是更快得恢復(fù)。休息期間由于缺乏訓(xùn)練刺激，機(jī)體對(duì)于訓(xùn)練動(dòng)作的控制與感知都是不如停訓(xùn)前那般敏銳的，此時(shí)冒然施加高負(fù)荷，很有可能導(dǎo)致動(dòng)作形成不良代償模式（尤其是疲勞的時(shí)候），繼而誘發(fā)高損傷風(fēng)險(xiǎn)。而一旦出現(xiàn)損傷，可能意味著又要停訓(xùn)了…… 其次，訓(xùn)練更激烈確實(shí)可能意味著效果出得越快，這對(duì)很多訓(xùn)新手練者來(lái)說(shuō)固然誘人，但我們需要知道，效果出得越快≠效果能夠鞏固。 恰恰相反，效果出得越快往往意味著你大幅度改變了自己之前的生活、運(yùn)動(dòng)與飲食方式，而改變的幅度越大，能保持下來(lái)的可能性就越低，最終放棄的可能性就越大。多數(shù)研究建議：每周減重幅度控制在當(dāng)前體重的0.5~1%相對(duì)合理。獲取并保持好身材的根本是要讓運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練變成生活的一部分，而不是間歇性使用。 誤區(qū)2：一提到減脂就是有氧 What 說(shuō)到減脂，就必然少不了開展各種類型的有氧耐力訓(xùn)練。不過(guò)以各種有氧耐力訓(xùn)練作為復(fù)訓(xùn)的開端則有待商榷。 回顧一下假期，有多少人都是久坐少動(dòng)，各種癱倒的生活狀態(tài)。在這樣的長(zhǎng)時(shí)間不良姿勢(shì)下，肌骨系統(tǒng)難免會(huì)面臨一些肌肉失衡與關(guān)節(jié)功能缺失的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是有些訓(xùn)練者或許本身關(guān)節(jié)功能就已經(jīng)存在一些問(wèn)題，那么這樣的生活狀態(tài)或許會(huì)加劇你的關(guān)節(jié)功能缺失。 如果你忽略了這個(gè)問(wèn)題的可能性，直接開始諸如跑步、劃船器、自行車等等這樣的基于整體動(dòng)作模式之上的有氧訓(xùn)練，就很有可能由于關(guān)節(jié)功能的異常導(dǎo)致?lián)p傷風(fēng)險(xiǎn)增加。 有條件的話，還是建議根據(jù)自身情況做一個(gè)整體評(píng)估，對(duì)癥下藥。沒(méi)有條件的話，建議在喚醒周加入針對(duì)全身各主要關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)性訓(xùn)練，對(duì)于多數(shù)減脂需求的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，核心與下肢在不同狀態(tài)下的穩(wěn)定性可能是喚醒周關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練的重點(diǎn)。 誤區(qū)3：做有氧=跑步 What 很多人減脂時(shí)談到“做有氧”的第一印象可能是枯燥，因?yàn)橛∠笾械摹白鲇醒酢本褪且恢迸?一直劃/一直騎，但其實(shí)這只是有氧訓(xùn)練的其中一種形式，除此之外有氧訓(xùn)練還有很多打開方式。 首先，有氧代謝是人體生成供能分子（ATP）的一條路徑，因?yàn)樵谶@個(gè)路徑當(dāng)中需要氧氣的參與所以被稱之為有氧代謝。有氧代謝的生理特點(diǎn)是ATP產(chǎn)量高、速率慢、可直接分解脂肪參與供能。訓(xùn)練特點(diǎn)是強(qiáng)度低（未經(jīng)訓(xùn)練者約為50~60%VO2max，訓(xùn)練有素者可達(dá)65~80%VO2max）、時(shí)間長(zhǎng)（持續(xù)時(shí)間在2min以上的運(yùn)動(dòng)會(huì)逐漸轉(zhuǎn)由有氧為主提供能量，此外有氧是日常生活時(shí)的主導(dǎo)供能系統(tǒng)）。
HOW 誠(chéng)然，所謂的傳統(tǒng)有氧只是有氧供能主導(dǎo)下的訓(xùn)練形式之一，滿足減脂有氧訓(xùn)練參數(shù)的方法除此之外還有其他，比如循環(huán)訓(xùn)練法。 循環(huán)訓(xùn)練法，即多個(gè)動(dòng)作（6~10個(gè)），每個(gè)動(dòng)作指定一定的訓(xùn)練量（次、秒），動(dòng)作之間無(wú)間歇按順序連續(xù)完成為1組，一次訓(xùn)練可完成多組（3~6組）的操作方式。減脂訓(xùn)練者完全可以用循環(huán)訓(xùn)練法來(lái)作為有氧日的打開方式進(jìn)行操作，只要能夠監(jiān)控好強(qiáng)度與訓(xùn)練量，趣味性更強(qiáng)的循環(huán)訓(xùn)練完全能夠獲得不亞于甚至強(qiáng)于傳統(tǒng)有氧的減脂效率。 誤區(qū)4：忽視力量訓(xùn)練 What 一定的力量水平對(duì)于減脂效率和安全皆有不可或缺的正面收益，其包括但不限于： 1.提高肌肉含量，增加代謝率 2.降低長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)的損傷風(fēng)險(xiǎn) 3.提升耐力運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性，進(jìn)而提升有氧訓(xùn)練可承受的負(fù)荷等等 誤區(qū)5： HIIT的減脂效果比傳統(tǒng)有氧好 What HIIT=High Intensity Interval Training=高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是一種以強(qiáng)化無(wú)氧代謝為主的訓(xùn)練類型。 在應(yīng)用于減脂時(shí)，其通常以較高強(qiáng)度（通常為糖酵解，RPE≥8）、較短訓(xùn)練時(shí)間（20~60s）以及較短間歇時(shí)間（10~60s）為主要訓(xùn)練參數(shù)。此種類型的訓(xùn)練后會(huì)誘發(fā)一種叫做EPOC（運(yùn)動(dòng)后過(guò)攝氧量）的生理現(xiàn)象，此現(xiàn)象會(huì)使人體在停止訓(xùn)練后能量消耗高于日常安靜狀態(tài)一段時(shí)間，提升脂肪分解的速率。 可能的機(jī)制為： 1.訓(xùn)練后ATP與PC的再合成 2.組織氧氣的再儲(chǔ)存 3.乳酸的移除與轉(zhuǎn)化 4.高體溫狀態(tài)等 簡(jiǎn)而言之，這種訓(xùn)練會(huì)讓你在練完后持續(xù)消耗脂肪?；诖?，便有了很多HIIT和傳統(tǒng)有氧孰優(yōu)孰劣的討論。 參考資料：NSCA肌力與體能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)（臺(tái)版）、GSSC-Trainer認(rèn)證課程 |
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來(lái)自： HX_chen77 > 《運(yùn)動(dòng)》
