想擁有視覺好腰身訓(xùn)練「背肌」是關(guān)鍵??！我有個(gè)很在意背部線條的女生朋友，問我說:背肌訓(xùn)練有哪些動(dòng)作選擇？ 想要改善背部線條我們就不能忘一塊很重要的肌肉『闊背肌』 沒錯(cuò)闊背肌覆蓋在上半背，它所覆蓋的背部范圍比任何一塊肌肉都還要多。 像是: 1.當(dāng)你將手往前延伸至從高處拿下物品時(shí)。 2.日常打掃把物品從地板拿起時(shí)。 3.進(jìn)行重量訓(xùn)練硬拉訓(xùn)練。 都需要闊背肌的協(xié)助才能完成，試著在腦中想像一種妳欣賞的運(yùn)動(dòng)員體型，高爾夫球運(yùn)動(dòng)員、體操選手、三鐵運(yùn)動(dòng)員、游泳選手。 當(dāng)妳看到本人的時(shí)候，他們的身體姿勢通常不會(huì)差到哪里去。 足夠強(qiáng)壯有力的闊背肌，除了對維持身體姿勢線條有幫助， 人體所有基礎(chǔ)動(dòng)作都需要闊背肌才能執(zhí)行。 六大背肌訓(xùn)練動(dòng)作 我在訓(xùn)練時(shí)會(huì)選『垂直拉』和『水平拉』這兩種方向去做背肌訓(xùn)練，透過圖片和動(dòng)作指引你也能做出正確的動(dòng)作。1.滑輪下拉 2.引體向上 3.單手啞鈴劃船 4.俯身杠鈴劃船 5.弓步跪姿交叉下拉 6.站姿單手滑輪劃船 1.滑輪下拉 進(jìn)行滑輪下拉接近垂直，可對闊背肌產(chǎn)生刺激，我在訓(xùn)練時(shí)發(fā)現(xiàn)很多人在進(jìn)行這動(dòng)作時(shí)會(huì)把下拉動(dòng)作用來訓(xùn)練手臂，用到手臂肱二頭肌，雖然看起來同樣都可以完成動(dòng)作，但這是截然不同的，動(dòng)作過程中要感受闊背肌出力。 操作動(dòng)作要領(lǐng) A雙手在高于頭部的位置握好杠鈴，手抓位置1.5倍肩寬。 B預(yù)備姿勢身體跪在機(jī)器正前方，手臂伸直、軀干挺直而且核心肌群維持緊繃。 C接著將杠鈴下拉至下巴位置，然后回到起始姿勢并重復(fù)動(dòng)作。 D吐氣時(shí)將啞鈴下拉，吸氣時(shí)將杠鈴回復(fù)至起始位置。 2.引體向上 對很多人來說引體向上訓(xùn)練是困難的，主要是這動(dòng)作需要依靠手臂和肩部的力量，來承托你身體的重量，對于很多平時(shí)缺少鍛煉的人來說，是很難完成的。在我訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)中，不光是女生，很多平常缺乏運(yùn)動(dòng)的男生也是有此困擾，但其實(shí)透過些指引，妳也能拉起引體向上。 操作動(dòng)作要領(lǐng) A雙手握與肩同寬握好單杠，可使用正握、中立握姿或是反握。 B接這用力把胸部往上拉靠近單杠，然后回到起始姿勢并重復(fù)動(dòng)作。 C吐氣時(shí)拉上去，吸氣時(shí)回復(fù)至起始位置。 D初次練習(xí)這動(dòng)作，可藉由維持等長肌肉收縮、增加離心肌肉收縮，或彈力帶或用跳箱，去協(xié)助訓(xùn)練。 3.單手啞鈴劃船 練習(xí)這動(dòng)作時(shí)要避免臀部與下背部產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，核心要維持緊繃，只有啞鈴上下移動(dòng)。 操作動(dòng)作要領(lǐng) A握好啞鈴并面對箱子或椅子站好，將右手支撐于椅子上。 B背部保持平坦，膝蓋微彎，啞鈴自然下垂于肩膀下方。 C接著將啞鈴垂直上拉至軀干的側(cè)面，然后回到起始姿勢并重復(fù)動(dòng)作。 D吐氣時(shí)拉上去，吸氣時(shí)回復(fù)至起始位置。 4.俯身杠鈴劃船 在訓(xùn)練這動(dòng)作之前需要先熟悉RDL『羅馬尼亞式硬舉』，此動(dòng)作屬于進(jìn)階的背部訓(xùn)練動(dòng)作，完成這動(dòng)作除了訓(xùn)練到背肌外，同時(shí)也需要核心維持穩(wěn)定，是我在訓(xùn)練中很常進(jìn)行的動(dòng)作。 操作動(dòng)作要領(lǐng) A雙手握住杠鈴略比肩寬，將屁股(髖關(guān)節(jié))往后推，盡量讓身體和地板水平。 B背部保持平坦，膝蓋微彎，杠鈴自然下垂于肩膀下方。 C接著將杠鈴垂直上拉至軀干的側(cè)面，然后回到起始姿勢并重復(fù)動(dòng)作。 D吐氣時(shí)拉上去，吸氣時(shí)回復(fù)至起始位置。 5.弓步跪姿交叉下拉  操作動(dòng)作要領(lǐng) A在cable機(jī)前呈弓步姿勢下跪，兩只手臂呈X狀抓住對側(cè)把手 。B接著將把手往對角的方向拉，直至手掌到達(dá)肩膀前方. C然后回到起始姿勢并重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。 D吐氣時(shí)拉上去，吸氣時(shí)回復(fù)至起始位置。 6.站姿單手滑輪劃船 站姿單手劃船是鍛煉闊背肌的好動(dòng)作，同時(shí)也是具有挑戰(zhàn)性的抗旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，訓(xùn)練此動(dòng)作中需要用力維持核心穩(wěn)定。 操作動(dòng)作要領(lǐng) A站立在龍門架機(jī)前，將把手設(shè)定在水平的高度。 B核心肌群維持緊繃，接著將把手拉至胸部旁邊，肩膀和髖關(guān)節(jié)不要轉(zhuǎn)動(dòng)。 C然后回到起始位置并重復(fù)動(dòng)作。 D吐氣時(shí)拉上去，吸氣時(shí)回復(fù)至起始位置。 7.結(jié)語 透過背肌訓(xùn)練是強(qiáng)化背肌肌群的和改善背部線條的不二法門，已經(jīng)熟悉重量訓(xùn)練重要的讀者，可將以上6項(xiàng)變化加入自己的訓(xùn)練計(jì)畫之中，相信你也會(huì)感受到以上六大動(dòng)作帶給你的好處。 |
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