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跑步者也需要做力量訓練？跑者需要做全身的力量訓練，這可不是為了增大肌肉塊，而是為了增加肌耐力、和各肌群協(xié)調(diào)性、保持住肌肉含量和預防損傷（關(guān)節(jié)周圍的肌群力量保持均衡）。 1. 為什么全身都要練：當跑到疲勞之后，你的跑步效率會降低。這不僅是因為雙腿累了，也要考慮到手臂、后背和腹部的疲勞，強健的軀干力量尤其能在跑步后期發(fā)揮作用，幫助你在跑起來時身體不會松散。 2. 增加各肌群協(xié)調(diào)性可提高跑步效率，此為提高跑步表現(xiàn)的決定性因素之一，因為效率提高會使跑過單位距離內(nèi)的耗氧量降低，所以可以跑的更快。此外，跑步效率的提高也會延長疲勞到來的時間。 3. 抗阻訓練能有效防止隨著年齡增加而出現(xiàn)的肌肉含量及骨質(zhì)流失。 4. 抗阻訓練可縮小兩側(cè)肌肉及對抗肌群的不平衡，避免在肌力不均衡的情況下長期重復跑步動作而引起的運動損傷。 1. 沒有單單一個訓練方法是最好的，不會說一種方法就一定好于另一種方法，一定要選擇適合自身情況的。 2. 要經(jīng)常做力量訓練，很多跑者往往會忽視這一點，如果你是對自己負責的跑步者，每周至少應該做兩次力量訓練，三次更好。 3. 組間歇盡可能短，以保證心率不會降到太低，每組采取中等負荷做12-15次，確保訓練到的是耐力，而非增加肌肉塊。 4. 要進行主動肌訓練的同時，也要進行對抗肌群的訓練，且盡量減少單關(guān)節(jié)的動作，要多做復合式運動，上身多做開鏈動作，下肢多做閉鏈動作，這樣能更好地刺激神經(jīng)-肌肉連接，更好地發(fā)展動作協(xié)調(diào)性。
5. 每個月都要對訓練動作進行更新，否則一直重復做同樣的動作，很容易進入平臺期。  下肢：臀部、大腿、小腿，都要兼顧到。運動前請拉伸！  1、啞鈴弓箭步 主要運動肌肉：股四頭肌 其他肌肉：臀大肌，腘繩肌，腓腸肌 動作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢：上身挺直，雙手各握一只啞鈴置于體側(cè)。 2. 吸氣：右腿向前邁一步，左腿保持不動，身體向下蹲，上身保持挺直保持平衡。不要讓膝蓋超過腳尖，小腿與地面垂直。 3. 呼氣：由腳后跟開始發(fā)力，起身回到起始位置。換側(cè)。 2、手支撐原地蹬腿 主要運動肌肉：股四頭肌 其他肌肉：腹肌 動作要領(lǐng)： 1. 手撐住地面或椅子，身體與腿呈一條直線，呈上斜俯臥撐狀。 2. 兩腿交替在胸前屈膝蹬地。 3、健身球臀橋 主要運動肌肉：臀大肌 其他肌肉：腘繩肌 動作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢： 仰面靠在健身球上。臀部懸空，雙腳與肩同寬平放于地面。 2. 呼氣：收縮臀大肌與腘繩肌將髖關(guān)節(jié)伸直，臀部盡力上抬。 3. 吸氣：緩慢恢復起始姿勢。 4、彈力帶勾腳尖 主要運動肌肉：脛骨前肌 動作要領(lǐng)： 1. 坐在地面上，將彈力帶一端固定在桌腿，一端環(huán)繞在腳背。 2. 呼氣：伸直彈力帶，感到張力后開始勾腳尖。 3. 吸氣：緩慢放回。一邊完成動作后換另一邊重復。 5、史密斯機提踵 主要運動肌肉：腓腸肌 其他肌肉：脛骨前肌 動作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢：在史密斯機杠鈴下面放一塊木板或杠鈴片。將杠鈴放置適合您高度的位置。調(diào)試好高度和負重之后，雙腳前腳掌踩在杠鈴片上，將杠鈴扛在肩背上。雙手朝前握杠。 2. 呼氣：前腳掌用力，腳后跟盡量向上抬起，用力收縮腓腸肌。膝蓋應伸直。在收縮位置停頓一秒。 3. 吸氣：緩慢向下回到起始位置。 上肢：選擇開鏈且開放式的動作，即能選啞鈴就不要用杠鈴。 6、啞鈴推肩
主要運動肌肉：三角肌 其他肌肉：肱三頭肌 動作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢：雙腳分立寬于肩，兩手各握一只杠鈴。舉起啞鈴至頭部兩側(cè)與肩同高的位置，肘關(guān)節(jié)呈90度角。 2. 呼氣：伸直手臂將啞鈴向上推。注意不能用腿發(fā)力，也不能向后仰。 3. 吸氣：緩慢回到起始位置。 7、仰臥啞鈴對握臂屈伸
主要運動肌肉：肱三頭肌 動作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢：躺在平凳上，將啞鈴拿起，間距與肩同寬，掌心朝向內(nèi)，上臂與平凳垂直，前臂與平凳平行，啞鈴在頭部兩側(cè)。 2. 呼氣：保持上臂不動，雙肘向身體夾緊，收縮肱三頭肌伸直手臂，將啞鈴向上舉。 3. 吸氣：緩慢將啞鈴放回至起始位置。 軀干：軀干前群和后群都要兼顧到。 8、坐姿劃船
主要運動肌肉：背闊肌 其他肌肉：肱二頭肌 動作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢：坐在繩索拉力器座位上，雙腳踩穩(wěn)。身體稍向前傾，雙手對握住三腳架。雙臂伸直，軀干向回拉直至與大腿形成90度夾角。挺胸，感受到背闊肌被拉伸。 2. 呼氣：軀干保持不動，向回拉手柄至腹部，用力收縮背部肌肉，保持片刻。 3. 吸氣：緩慢將手柄放回到起始位置。 9、啞鈴臥推
主要運動肌肉：胸大肌 其他肌肉：三角肌，肱三頭肌 動作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢：躺在平凳上，雙手各握一只啞鈴舉在胸部兩側(cè)，前臂和上臂呈90度夾角。 2. 呼氣：夾胸將啞鈴向上推，推到最上端時鎖住雙臂用力夾胸。 3. 吸氣：停留片刻后緩慢下降回到原位。 10、俯臥撐至側(cè)平板
主要運動肌肉：胸大肌，腹肌 其他肌肉：三角肌，肱三頭肌 動作要領(lǐng)： 1. 起始姿勢：雙手撐地成俯臥撐姿勢，間距微比肩寬。 2. 屈肘完成俯臥撐。 3. 身體上升回到原位，將重心轉(zhuǎn)移到身體左側(cè)，抬起右臂將身體向右轉(zhuǎn)，呈側(cè)平板，右手指向天花板。 4. 將手臂放回原位，再做一個俯臥撐，隨后身體轉(zhuǎn)向另一側(cè)。 5. 重復該系列動作，左右側(cè)交替。 11、仰臥負重轉(zhuǎn)體
主要運動肌肉：腹肌 動作要領(lǐng)： 1. 躺在瑜伽墊上，小腿和身體抬起，屈腿或直腿皆可，臀部著地，雙手在身前互相握住或握住杠鈴片/藥球。 2. 收緊核心，轉(zhuǎn)體，雙手在兩側(cè)點地。 提高沒有捷徑，苦練方成跑神，還請各位小伙伴收了這波干貨，趕快練習提升自己的配速吧！ （文章轉(zhuǎn)載自：咕咚跑） |
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